Knebøy er en av de viktigste og mest utfordrende øvelsene i jernsportens verden. Det er derfor nybegynnere bør lære de vanligste feilene de gjør i denne grunnleggende øvelsen. Ved første øyekast kan det virke som om du ikke trenger å ha overnaturlig kunnskap for å utføre knebøy: satte seg, reiste seg, satte seg, reiste seg … Imidlertid kan en feil teknisk tilnærming føre til ubehagelige konsekvenser og skader.
Les artikkelen vår om den klassiske knebøyteknikken
Vanlige Barbell Squat -feil
1. Feil grep
Nesten alle nybegynnere gjør et par typiske feil - ved å bruke et altfor bredt eller smalt grep om stangen. I det første tilfellet går hele lasten fra baksiden til quadriceps og tillater ikke stangen å bli fullstendig kontrollert, i det andre er ryggmusklene involvert i arbeidet (løftegrep) og skadelig spenning oppstår i albuen ledd. Et gjennomsnittlig grep om 20 cm bredere enn skuldrene vil tillate stangen å forbli i riktig stasjonær posisjon gjennom hele settet, fordi det er det sterkeste og mest pålitelige. Baren skal holdes med hele børsten, ikke bare fingrene.
2. Feil stangposisjon
Å plassere stangen for høyt på trapes er også en av de vanligste feilene. I denne posisjonen er stangen lettere å holde, den er kontrollerbar og legger ikke press på hendene. Men når du utfører en øvelse med betydelig belastning, begynner utøverens nakke å gjøre vondt. Men dette er ennå ikke den mest ubehagelige konsekvensen. Med en høy vektstangposisjon "går" knebøyens bane inn i ufrivillige foroverbøyninger og mye energi brukes på å stabilisere ubalansen.
3. Ekstra trinn
Mange idrettsutøvere tar unødvendige skritt fra vektstangstativene for å gå tilbake til startposisjonen. De hevder at de er redde for å ta på stativene når de løfter. Det er nødvendig å utføre et minimum av unødvendige bevegelser: lær å ta startposisjonen fra 1 - 2 trinn for ikke å bruke for mye energi.
4. Plassering av bena
For en riktig holdning bør føttene plasseres litt bredere enn skuldrene. I styrkeløft oppfordres idrettsutøvere til å bruke holdningen enda bredere for å redusere heisets trattoria. Jo bredere benstilling du har, jo mer trenger du å snu tærne til sidene, og med dem knærne.
5. Hodestilling
- Å senke hodet ned automatisk runder ryggen, som spenner seg under vekta på stangen.
- Å kaste hodet opp vil påvirke posisjonen til hele kroppen negativt: det vil forstyrre posisjonen til ryggen, nedbøyninger i korsryggen og vil påvirke balansen og biomekanikken negativt.
- Å snu hodet til sidene truer med ubalanse og tap av bane, fordi dette vil føre til en liten helling av nakken.
Den mest korrekte hukommelsesteknikken utføres når hodet ser rett frem gjennom hele settet.
6. Rask senking
Noen nybegynnere tror at jo raskere de sitter på huk, jo lettere vil de "springe" på det laveste punktet fra sitt eget underben. Et slikt triks vil imidlertid ikke bare ikke hjelpe til å gli gjennom det kritiske løftepunktet av treghet, men vil også føre til kneproblemer. Senking må gjøres jevnt og under kontroll, samtidig som styrken til å stige opprettholdes.
7. Bøy deg fremover når du setter deg på huk
Overdreven vipping av kroppen vil påvirke holdningen negativt, og kan i noen tilfeller føre til fall. Årsakene til denne feilen: mangel på fleksibilitet i "anklene", høy vekt på vektstangen på nakken, feil form for utførelse. Med svake muskler i korsryggen må du gjøre styrkeøvelser for korsryggen (hyperextensjon, bøyninger "god morgen"). Hvis akillessenen ikke er fleksibel nok, plasseres pannekaker under hælene en stund.
8. Bevegelse av knærne
Knebøy - øvelser for henholdsvis hofter og baken, når du utfører knebøy, bør disse kroppsdelene være i spissen, og ikke knærne. Tegn en rett vertikal linje fra tærne og ikke la knærne gå bak den. For å minimere unødvendig forlengelse av underbenet fremover, vil en sterkere forlengelse av lårene bakover med en belastning på hælene hjelpe.
9. Ta eller spre knærne når du løfter
Ujevn utvikling av adduktor- og bortførermuskulaturen i låret er årsaken til informasjon eller fortynning av knærne på løftetidspunktet. Når han kjenner denne svakheten, bør utøveren alltid fokusere på hukommelsesteknikk. Ubalansen i kreftene mellom musklene som henger sammen vil forsvinne over tid hvis de gradvis styrkes.
10. Overdreven rask hofteløft
Ikke løft bekkenet for raskt når du står opp. For ikke å falle fremover må bevegelsen oppover av bekkenet og bagasjerommet skje samtidig.
11. Knebøy i delvis amplitude
Dybde knebøy er delt inn i to typer:
- løfter dypgrått hår;
- bodybuilding semi-squats med et bekken over kneet.
For maksimal hofteutvikling, legg deg på huk så lavt som mulig, i det minste til det punktet hvor knærne er bøyd 90 grader og hoftene er parallelle med gulvet. Hvis du ikke sitter på huk og sitter på huk til slutten, vil effektiviteten av treningen være minimal eller ikke i det hele tatt. For å forbedre kvaliteten på knebøyet på slutten av hver treningsøkt, må du strekke hamstrings.
12. Pust ut for tidlig
I begynnelsen av knebøyet pustes dypt, og med et pust inne må du jevnt gå ned (2 - 3 sekunder). Hvis du puster ut helt i begynnelsen av heisen, reduseres det intraabdominale trykket, noe som øker alvorlighetsgraden av å klemme vekten og provoserer risikoen for skade på korsryggen. Det er riktig å starte avkjøringen etter å ha overvunnet det vanskeligste segmentet av oppstigningen.
Barbell squats er en vanskelig øvelse i jernsportens verden. Mange unge idrettsutøvere har ikke krefter til å sitte på huk. Dette skyldes uvitenhet eller manglende overholdelse av utførelsesreglene. En ladning med positiv energi og flittig regelmessig trening er løsningen på alle problemer og veien til suksess.
Denis Borisov vil fortelle deg hvordan du skal sitte på huk med en vektstang i denne videoen:
[media =
