Finn ut hvorfor du trenger å gjøre styrkeøvelser på crossover -maskinen og hvordan du gjør det riktig. Hvilke muskler pumper han og hvem er denne øvelsen vist for. Mannlige bryster er en hel skapelse som trenger lang og grundig jobbing. De utøverne som allerede har pumpet opp imponerende bryststørrelser, overfører all sin styrke for å oppnå ønsket lindring.
Det er fornuftig å gå til en slik isolerende øvelse som cross-over (cross-over) eller blanding av de øvre blokkene. Den utføres i en spesiell blokktrener og finpusser perfekt den atletiske formen på brystet.
Hensikten med isolasjonsøvelser på bloksimulatorer: å maksimere muskelfibrene til en bestemt muskelgruppe på individuell basis. Dermed trekker du utmerket separasjon og danner ønsket muskeltetthet.
En av disse simulatorene er blokkovergangen, som finnes på nesten alle treningssentre. Hjemme vil det dessverre ikke fungere å gjenta teknikken uten en simulator.
Crossover -øvelsen trener målrettet alle deler av brystet (indre, ytre og laterale), unntatt bruk av triceps og deltas. Ulike alternativer for implementering gjør det mulig å jobbe med individuelle bunter av brystmuskulaturen. Crossover strekker perfekt musklene og overbelaster ikke albueleddene.
På grunn av at øvelsen er isolert og ikke grunnleggende (som armhevinger, benkpress), er handlingen praktisk talt ikke rettet mot å øke muskelmassen. Den er beregnet på idrettsutøvere som allerede har fått et ganske massivt muskuløst bryst og trenger ekstra slipebelastning for å "forme" en vakker form, "stryke" musklene til en raffinert lettelse, eller bare for å gjøre endringer i treningsplanen når de er allerede sliten de samme konstante øvelsene.
Teknikk for å utføre crossover på blokker
Bildet viser hvilke muskler som trekker seg sammen og hvordan du gjør denne øvelsen riktig. Ved første øyekast virker det som en veldig enkel øvelse, men dette er bare ved første øyekast. Sammenlignet med benkpress gir crossover -arbeidet større strekk og øker bevegelsesområdet til maksimum, og i sammenligning med hantelavl gir det betydelig mer spenning i den forkortede stillingen. Det vil si at øvelsen er virkelig effektiv og får utøverne til å svette.
Isolerte crossover -bevegelser lar deg konsentrere deg om å utføre:
- Stå i simulatoren mellom blokkene og med rette armer med en liten sving i albuene, ta tak i blokkhåndtakene med et grep ovenfra.
- Ved iscenesettelse må du opprettholde symmetri i hele kroppen. Det anbefales ofte å sette en fot litt fremover for å gi mer stabilitet. Holdningens styrke kan øke, men balansen er forstyrret. Styrkenivået på venstre og høyre side vil være ujevnt.
- Vipp overkroppen i livet litt fremover (ikke mer enn 15 grader). Hold ryggen rett, men behold den naturlige nedbøyningen i ryggraden og skulderbladene samlet. Startposisjonen er tatt.
- Pust dypt og begynn å ta hendene sammen til de berører, mens du belaster brystmusklene så mye som mulig. Bevegelser bør utføres med skulderleddene og styrken i brystmuskulaturen, mens torso og armer står stille. Børstene skal bevege seg i en halvcirkel (tegne og spre).
- På sluttpunktet, pause i 2 sekunder og kjenn maksimal sammentrekning av brystmusklene.
- Pust ut og slipp vekten sakte. Når armene spres, ser albuene litt opp og tilbake.
- Gjør det planlagte antallet repetisjoner.
Kroppens tilbøyelighet påvirker fordelingen av lasten. Uten å vippe, med en jevn stilling av kroppen, går det meste av belastningen til det nedre området av muskelfibrene i brystet, med en liten tilt, er den indre delen av brystmusklene inkludert i arbeidet, og den nedre delen av brystmuskulaturen tilt, jo mer effektivt pumpes toppen av brystet. For å føle muskelkontraksjonene når crossoveren på de øvre blokkene utføres maksimalt, anbefales det å få et ryggstøttebelte. Når du arbeider med en stor tonnasje, er det verdt å beskytte deg selv med håndleddsstropper, noe som vil øke grepstyrken. Noen klarer å sette en svamp mellom håndflaten og håndtaket og øke settet for et par mer produktive reps. Bedre mindre, men bedre - du bør ikke jage store arbeidsvekter, det viktigste er å opprettholde utførelsesteknikken og snart vil musklene takke deg med et godt resultat.
Intensiveringsstrategier og antall tilnærminger
I tillegg til den klassiske versjonen av crossoveren mens du står, er det mange andre alternativer for å laste musklene dine: knelende, sittende eller liggende på en benk, forskjellige ryggvinkler og variasjon i høyden på armene på buepunktet. Når du utfører en crossover på knærne, må du ta mindre arbeidsvekter, fordi friheten til juks (å flytte belastningen fra slitne muskler til ubrukte) er helt utelukket.
Muskelpumping føles annerledes i alle stillinger, så det er fornuftig å eksperimentere med å velge den mest effektive stillingen for bedre sammentrekning av brystmusklene.
Alle vet sannsynligvis at muskler trenger konstant sjokk for deres vekst og vakre perfeksjon. På en crossover kan du overraske brystet ved å utføre øvelsen med hver hånd etter tur. I denne varianten av "sliping" av brystet vil amplituden bli bedre, amplituden vil øke enda mer, og så en god strekk ved start og toppstilling av mål, får du en fullstendig isolerende trening av musklene. Som en variasjon kan du noen ganger inkludere i treningssett med vekttap: Etter å ha nådd fullstendig utmattelse, reduserer utøveren arbeidsvekten og jobber igjen til musklene mislykkes helt.
Spørsmålet oppstår når er den beste tiden å jobbe med Crossover? Naturligvis bør dette være en brysttrening. Imidlertid må du ikke avskrive å sette denne bevegelsen i spissen for treningsprogrammet. Først må du sjokkere muskelgruppen med tunge grunnleggende øvelser (benkpress, ujevne stenger) og først deretter trene MMV ved hjelp av blokken. For nybegynnere anbefaler vi at du fjerner Crossover helt eller gjør det på slutten av treningen. Det er nok å utføre 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Ved å kombinere crossoveren med tunge sammensatte øvelser kan du "kle" utøverens bryst i jernmuskel rustning!
Video med Denis Borisov om teknikken for å utføre øvelsen "crossover on the upper blocks":
[media =
