Finn ut et sett med øvelser som, uten å besøke treningsstudioet, på bare 15 minutter om dagen, lar deg bli eier av kraftige biceps og triceps. Hver mann drømmer om å ha kraftige armmuskler. Ofte begynner en person å besøke treningsstudioet spesielt for å pumpe armene og brystet. Det er disse delene av mannskroppen som symboliserer styrke og maskulinitet. Imidlertid har ikke alle muligheten til å trene på treningsstudioet. Nå vil vi fortelle deg hvordan du raskt kan pumpe opp hendene hjemme.
Hvordan pumpe opp armene raskt?
Nå på nettet kan du finne et stort antall måter å trene forskjellige muskelgrupper på. Hvis du ønsker det, kan du enkelt finne videoklipp der atletiske gutter snakker om hvordan du raskt kan pumpe opp armene hjemme, selv uten å bruke sportsutstyr. Noen av dem insisterer til og med på muligheten for effektiv trening bare ved hjelp av pull-ups og klassiske push-ups. Imidlertid reiser de fleste av disse teknikkene alvorlig tvil om effektiviteten.
Noen gutter på profilressurser stiller ofte spørsmål om hvorfor, når du utfører hundre pull-ups og push-ups, øker ikke musklene i armene i størrelse. Det viser seg at svaret er ganske enkelt, og du bør forstå at uten styrketrening med vekter, vil du aldri bygge opp musklene i armene dine, som faktisk andre grupper.
Selvfølgelig, hvis du er begavet av natur med utmerket genetikk, og til og med jobber utelukkende med din egen vekt, er det fullt mulig å få en anstendig mengde muskelmasse. Imidlertid er det svært få slike mennesker, og de fleste gutta trenger å jobbe mye og hardt med en vektstang og manualer. Ifølge statistikk er de fleste amatøridrettsutøvere ektomorfer eller, enklere sagt, en tynn kroppsbygning.
Hvis du er en av dem, vil ikke push-ups og pull-ups være nok for normal muskelpumping. Du bør vite at skjelettmuskelvev består av to typer fibre (celler) - raskt og sakte. Det skal innrømmes at også denne typen fibre har sin egen klassifisering, men det gir ingen mening å gå inn i fysiologiens forviklinger.
Sakte fibre kjennetegnes ved stor utholdenhet, og raske er ansvarlige for kraftparametrene til en person. Under påvirkning av kraftbelastninger øker størrelsen på raske celler raskest, men økningen i størrelsen på sakte fibre er mye lavere. I tillegg til fibre har muskelvev også sarkoplasma eller intercellulær væske.
For å få muskelmasse må du ikke bare øke størrelsen på fibrene, men også øke mengden sarkoplasma. For å gjøre dette, er det nødvendig å skape visse forhold, og nå er det allerede sikkert kjent at for å få masse, er det mest effektive repetisjonsområdet for hver kraftbevegelse fra 6 til 12.
Hvis du utfører færre repetisjoner, vil du akselerere veksten av fibre, og med en treningsmodus med høy repetisjon vil mengden sarkoplasma øke raskere. Når arbeidet er i repetisjonsområdet ovenfor. Deretter skaper du universelle betingelser for vekst av fibre og en samtidig økning i sarkoplasma.
For vekst av muskelfibre må du skape en stressende situasjon, og sarkoplasma øker som et resultat av vevshypertrofi -prosesser. Dette er grunnen til at tre hundre repetisjoner av armhevinger ikke vil bygge muskler. Samtidig har trening med høy representasjon visse fordeler og kan være et utmerket tillegg til grunnleggende styrkearbeid.
Således, slik at du ikke blir fortalt fra skjermen, kan du ikke klare deg uten manualer. Hvis du vil vite hvordan du raskt skal pumpe opp hendene hjemme, er det første du bør gjøre å kjøpe sportsutstyr, i det minste manualer. Hvis du vil få de beste resultatene, trenger du også en vektstang. Det vil ikke være overflødig å ha en horisontal stang og parallelle stenger. Imidlertid kan dette sportsutstyret finnes på alle gårdsplasser eller skolestadion.
Effektive hjemmeøvelser for håndtrening
Så, vi har allerede bestemt oss for sportsutstyret vi trenger: manualer, horisontal stang og parallelle stenger. Hvis du har tenkt å studere hjemme seriøst, er det lurt å organisere ditt eget minirom. Nå kan du kjøpe en veggstang til en relativt lav pris, komplett med en hengslet horisontal stang og parallelle stenger.
Selvfølgelig har ikke hver leilighet ledig plass til dette treningsutstyret, men manualer krever absolutt ikke mye plass. La oss finne ut hvordan du raskt kan pumpe opp armene hjemme. Vi starter med øvelser for å utvikle biceps.
En av de beste øvelsene i denne situasjonen er pull-ups som bruker omvendt grep. Først vil det være nok for deg å jobbe med din egen vekt, men da vil det være nødvendig med vekter. Reverse grip pull-ups involverer ikke bare biceps, men også noen få andre muskler. Dette er en grunnleggende bevegelse som er veldig effektiv for å øke størrelsen på biceps.
Når du når et visst nivå av muskelutvikling, må du begynne å bruke vekter. Disse kan være dumbbell -plater eller et spesielt belte (vest) som du kan kjøpe i en sportsbutikk. I tillegg til pull -ups for utvikling av musklene i armene, er det to utmerkede bevegelser med manualer - "hamre" og heiser for biceps.
Begge bevegelsene har fungert veldig bra, men fremdeles ser "hammeren" mer attraktiv ut, da den involverer noen flere muskler i tillegg til biceps. Du kan utføre disse bevegelsene mens du står eller sitter, og dette vil ikke endre deres effektivitet.
For triceps -trening er dypene den mest effektive bevegelsen. Som med pull-ups kan du bare begynne å jobbe med din egen kroppsvekt, og da trenger du også vekter. Dips kan utføres på flere måter, samtidig som man legger vekt på belastningen på forskjellige muskelgrupper. For at triceps skal fungere så mye som mulig, må kroppen din være plassert strengt i et vertikalt plan. For å redusere risikoen for skader er det også nødvendig å skyve opp til albueleddets posisjon ved 90 grader. Hvis du går lavere, men belastningen på leddene vil øke betydelig.
Det er også mange bevegelser for å utvikle triceps ved hjelp av manualer. Den mest effektive er imidlertid forlengelsen av armene bak hodet. Dette faktum skyldes det faktum at når du utfører denne bevegelsen, er alle tre seksjonene av triceps aktivt involvert. Også i dette tilfellet er belastningen på albueleddet betydelig lavere i forhold til de franske pressene, som også er veldig effektive.
Arm Muscle Development Training Program
Så, for biceps og triceps, vi har nettopp valgt de effektive grunnleggende bevegelsene som og på dem vil treningsprogrammet ditt bli bygget. Den første satsen må utføres med seks repetisjoner, som arbeider i en kraftstil. Den andre bevegelsen utføres med antall repetisjoner fra 10 til 12, og den tredje - fra 15 til 20 repetisjoner. Denne tilnærmingen til trening lar deg bruke maksimalt antall fibre og derved akselerere muskelvekstprosessene.
Hvis du bare vil pumpe musklene i armene, bør du gjøre det en gang i uken. Du kan også spre biceps og triceps trening på forskjellige dager. Når du velger arbeidsvekter, bør du bli guidet av det faktum at de siste eller to repetisjonene i settet skal utføres med vanskeligheter.
Et sett med øvelser på ujevne stenger, horisontal stang og med manualer
I en treningsøkt bør du utføre følgende bevegelser:
- Pull -ups med et smalt rygggrep - tre sett med 6 reps hver.
- Hammere - Tre sett med 10 reps hver.
- Supinated Dumbbell Raises - Tre sett med 20 reps hver.
Gjør følgende øvelser i den andre timen:
- Dips - Tre sett med 6 reps hver.
- Bak hodeforlengelsen - fire sett med 10 reps hver.
Et sett med øvelser med manualer
- Hammere - Fem sett med 6 reps hver.
- Supinated Dumbbell Raises - Tre sett med 10 reps hver.
- Bak hodeforlengelsen - fire sett med 10 reps hver.
- Push -ups fra bakken, smale armer - tre sett på feil.
Disse settene med øvelser hjelper deg med å bygge armmuskulaturen effektivt og raskt hjemme.
For mer om trening av biceps hjemme, se denne videoen:
