Lær teknikken for å utføre ikke-standardiserte utfall i maskinen for å maksimere belastningen på hamstrings. Lunges er en grunnleggende øvelse og bruker benmusklene, spesielt setemuskler og quadriceps. Først og fremst brukes lunges for å pumpe setemuskulaturen. Andre muskler, selv om de er involvert i arbeidet, øker ikke størrelsen. I dag skal vi snakke om teknikken for å utføre sidelunger i en crossover.
Bør du gjøre side -lunges for å få masse?
Hvis du analyserer treningsprogrammene for uerfarne idrettsutøvere, er det sjelden plass til lunges i dem. Vi kommer ikke til å bestride effektiviteten til knebøy eller benkrøller, men vi vil bare påpeke at sidelunger i en crossover også kan være svært effektive for pumping av beinmuskler. I lang tid var lunges hovedbevegelsen i vektløfting.
I dag er de ikke en konkurransebevegelse, men de brukes fortsatt aktivt av vektløftere på trening. I kroppsbygging er situasjonen en annen, og denne bevegelsen brukes sjelden av idrettsutøvere. Vi er sikre på at dette er helt ubegrunnet, og implementeringen av tunge lunges kan godt konkurrere med de mer populære knebøyene i dag.
Stort sett er lunges en type knebøy som kalles i vektløfting en knebøy uten bein. For vektløftere er denne øvelsen også nyttig ved at den lar dem forbedre evnen til å opprettholde balansen under tungt sportsutstyr. Hvis du ser nærmere på diskusjonen om knebøy på spesialiserte nettressurser, vil du legge merke til at ofte idrettsutøvere på listen over positive egenskaper indikerer evnen til bedre å opprettholde balansen.
Dette er ganske forståelig, siden når du utfører knebøy, deltar små muskler aktivt i arbeidet, som spiller rollen som stabilisatorer. Faktisk er det denne egenskapen til den frie vekten knebøy som gjør det til en prioritet fremfor andre beinmuskelutviklingsøvelser.
La oss imidlertid ta en titt på fordelene med sidelunger i en crossover. Når du utfører et utfall, må du gjøre alt du kan for å opprettholde balansen. Sammenlignet med klassiske knebøy er støtteområdet når du utfører lunges mindre, noe som gjør oppgaven vanskeligere for deg. For å opprettholde balansen under slike forhold, er det nødvendig å koble maksimalt antall muskler til arbeidet, bortsett fra de som er målrettet. For å få mest mulig ut av crossover -side -lungene dine, må du jobbe med høye vekter i midten til lav rep.
Siden baken er et problemområde på kroppen til mange jenter, bør lunges definitivt inkluderes i treningsprogrammet ditt. La oss ta en titt på fordelene som lunges har:
- De bidrar ikke bare til å få masse, men også til å strekke muskelvev perfekt.
- Hvis du av en eller annen grunn bare vil bruke en bevegelse for musklene i bena, så bør de være lunges, siden de perfekt vil trene quads, rumpe og også baksiden av låret.
- De krever ikke mye sportsutstyr, og du kan gjøre dumbbell lunges hjemme.
- Bevegelsen er tryggere for ryggraden enn knebøy.
Men denne øvelsen har i prinsippet ingen ulemper, bortsett fra behovet for å bruke mer tid, siden hvert bein er utarbeidet separat. Du bør også huske at jo høyere arbeidsvekt og bredere skritt, jo større belastning på kneleddet. Hvis du plasserer din frie hånd på målrettede muskler, kan du bedre kjenne omfanget av strekningen.
Siden musklene i korsryggen strekkes under bevegelsen i hvert trinn, må du nøye overvåke posisjonen til ryggen. Dette gjelder spesielt når du bruker vekter. For å flytte belastningen på musklene i baken, er det nødvendig å øke avstanden mellom beina, og du kan også vippe torsoen litt fremover. Jo smalere du plasserer bena i startposisjonen, jo mer aktivt vil quadriceps delta i arbeidet. Hvis du vil aktivere pumpe adduktormuskulaturen i låret, må du utføre sidelunger. Imidlertid bør det huskes at denne bevegelsen legger mer stress på kneleddene, og det er fornuftig å redusere belastningen.
Crossover side lunges teknikk
Denne bevegelsen er rettet mot å styrke lårets adduktormuskulatur. Hvis klassiske lunges, som vi sa ovenfor, representerer en grunnleggende bevegelse, kombineres sidelunger i en crossover. Bevegelsen kombinerer både grunnleggende og isolerte belastninger.
For å fullføre øvelsen må du sette opp maskinen. Still inn arbeidsvekten du trenger på de nedre blokkene og fest Bubnovsky -mansjettene. Med mansjettene på bena, ta en stående stilling i midten av maskinen. Dessuten bør bena være plassert side om side, og holde ryggen rett. Lunge til høyre, deretter huk ned til parallell med bakken. Etter det, stå opp og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen i motsatt retning. Under knebøyet er belastningen grunnleggende, og når du setter beinet tilbake i startposisjonen, blir belastningen på musklene isolert.
Hvis du vil øke belastningen mens du sitter på huk, kan du bruke hvilken som helst vekt som er praktisk for deg. Dette vil øke effektiviteten til sidelunger i crossover. Sørg også for at musklene strekker seg så mye som mulig når du gjør knebøyet. Under fleksjon bør kneleddene være plassert i tåplanet. Som med enhver styrkeøvelse må du trene pusteteknikk. Etter at du har lunget og begynt å huke, pust inn. Pust ut luft mens du løfter fra knebøyen.
Hvordan utføre sidelunger på en crossover, se her:
