Et sett med øvelser hjemme for å pumpe store skuldre. Praktiske råd fra profesjonelle kroppsbyggere. Kvalitativt pumpede muskler i skulderbeltet er i stand til visuelt å gjøre ryggen bredere og gi figuren utseendet til den engelske bokstaven "V". Dette er nøyaktig hva en mannlig figur skal være, i henhold til konseptene om skjønnhetsidealet som har utviklet seg i vårt samfunn. Samtidig bør utviklingen av musklene i skulderbeltet ikke bare tas hensyn til gutta, men også til jenter. Dette vil gjøre kvinnekroppens form mer tydelig og jevn.
De fleste jenter vil ikke ha store muskler, noe som er forståelig, men i utgangspunktet umulig. Svært ofte er kvinner redde for å overtrene musklene sine, og skjønner ikke at dette ganske enkelt er umulig uten bruk av sportsfarmakologi på grunn av de fysiologiske egenskapene til kvinnekroppen. På samme tid, når de trener musklene i skulderbeltet, kan jenter fokusere på isolerte øvelser som ikke tillater dem å få mye muskelmasse. Bruk små vekter i dette tilfellet. Etter å ha lest denne artikkelen, vil du forstå hvordan du bygger skuldre hjemme.
Effektive øvelser for musklene i skulderbeltet
Alle de mest effektive bevegelsene for å pumpe denne muskelgruppen kan deles inn i to typer: presser og svinger. Alle pressebevegelser er grunnleggende, og svingende bevegelser er klassifisert som isolerte. Du kan trykke mens du står eller sitter. Du kan trykke skjellene fra brystet eller bak hodet ved hjelp av en vektstang eller hantler til disse formålene. Du kan også bruke treningsutstyr.
Flappbevegelsene er rettet mot utviklingen av en bestemt del av deltaene og utføres i et sakte tempo. For å bruke den midterste delen av deltaene, er det nødvendig å løfte sportsutstyr foran deg. De bakre deltaene er aktive når de svinger til sidene når kroppen er vippet fremover.
For at leksjonen skal være så effektiv som mulig, bør den begynne med å utføre presser og deretter gå videre til svingende bevegelser. Denne ordningen er den mest effektive, siden når du utfører presser, brukes alvorlige vekter, og i begynnelsen av leksjonen har utøveren en maksimal styrke. Når energien slutter, kan du gå videre til lettere bevegelser, som svinger bør rangeres til. Dette er definitivt verdt å huske for alle som ønsker å vite hvordan man bygger skuldre hjemme.
Hvordan bygge skuldre: treningsprinsipper
Musklene i denne gruppen jobber aktivt med nesten hver håndbevegelse. Deltas er vanligvis delt inn i tre seksjoner: foran, bak og midt. Det skal huskes at det ikke er noen øvelser som samtidig kan engasjere alle divisjoner i deltaene. For at treningsøktene skal være så effektive som mulig, må det opprettes et treningsprogram på individuell basis.
Vi vil informere alle som ønsker å vite hvordan de skal bygge skuldre hjemme - det er lurt å bruke manualer til disse formålene. Selv en så enkel øvelse som en "skuldertrekning" med manualer i hånden vil være veldig effektiv, spesielt for nybegynnere. Det er ingen hemmelighet at menn legger særlig vekt på å trene musklene i skulderbeltet og armene. Imidlertid bør jenter også jobbe med disse musklene.
Først og fremst skyldes dette det faktum at jentene er i sikte hele sommeren, og det vil ikke være mulig å skjule fettforekomster med alt ønsket. For å bli kvitt dem, bør du være oppmerksom på å trene denne muskelgruppen.
De mest effektive skulderøvelsene hjemme
Treningseksperter anbefaler å starte med en treningsplan, som du deretter må følge nøye. Varigheten av hver leksjon er minst 30 minutter for jenter og omtrent 45 minutter for menn. Det er ganske nok for kvinner å bruke manualer som veier 2,5 kilo, men for gutter bør du kjøpe sammenleggbart sportsutstyr slik at de kan gå videre.
Det er veldig viktig å gjøre en god oppvarming før hver leksjon for å beskytte deg mot skader. For å gjøre dette trenger du ikke mer enn et dusin minutter. For at musklene i skulderbeltet skal se vakkert ut på bakgrunn av hendene, må du også pumpe biceps. Denne påminnelsen gjelder jenter, ettersom menn absolutt ikke glemmer musklene i armene. La oss nå se på øvelser som vil hjelpe deg med å svare på spørsmålet om hvordan du bygger skuldre hjemme.
- Presser bak hodet. Øvelsen er rettet mot å utvikle de midterste og fremre deltaene, samt triceps. Umiddelbart merker vi at denne bevegelsen er ganske traumatisk for leddene og ikke bør utføres helt i begynnelsen av leksjonen. Ta en stående eller sittende stilling med et rett grep. I dette tilfellet skal underarmene være parallelle med hverandre. Senk prosjektilet på trapes og løft det deretter.
- Hærens presse. Øvelsen er rettet mot å utvikle de midterste og fremre deltaene. Hev vektstangen til brystnivå ved å senke albueleddene ned. Begynn å løfte prosjektilet mens du retter albueleddene helt ut.
- Hantelen fortynnes til sidene i stående stilling. Øvelsen er rettet mot å utvikle den midterste delen av deltaene. Noen ganger svinger nye idrettsutøvere kroppen når de utfører denne bevegelsen, noe som ikke er verdt å gjøre. Ellers vil effektiviteten av øvelsen synke dramatisk. Ta skjellene i hendene, strekk dem litt foran deg og bøy albueleddet litt. Begynn å spre armene til sidene, og løft dem til nivået på skulderleddene.
- Løfte manualer foran deg. Øvelsen er rettet mot å utvikle de fremre deltaene. Men hvis du allerede har utført en hærpresse, kan denne bevegelsen utelates. Ta skjellene i hendene med lett bøyde albueledd, strekk dem foran deg. Fra denne posisjonen, begynn å løfte manualene over hodet ditt.
- Hantel satt i en skråstilling. Øvelsen er rettet mot å utvikle de bakre deltaene. Det er denne bevegelsen som vil svare deg på spørsmålet om hvordan du bygger skuldre hjemme. Dette er den eneste øvelsen som kan maksimere belastningen på de bakre deltaene. Som et resultat vil du kunne utvide skuldrene. Det er nødvendig å utføre bevegelsen i et sakte tempo, og holde en pause i den ekstreme øvre posisjonen av banen. Ta skjellene i hånden, vipp kroppen fremover i en vinkel på 45 grader. Hendene er foran deg. Fra denne posisjonen, spre armene til sidene.
- Trekk stangen i hakens retning. Øvelsen er rettet mot å utvikle de fremre deltaene, så vel som trapes. For å maksimere belastningen på deltaene, bør et bredt grep brukes. Ta en stående stilling, hold baren nede på utstrakte armer. Fra denne posisjonen løfter du prosjektilet til haken mens du sprer albueleddene til sidene.
- Barbell Row i retning av brystet. Øvelsen er rettet mot å utvikle de fremre deltaene. For maksimal komfort mens du utfører bevegelsen, kan du gjøre det i Smith -maskinen. Dessverre er dette sportsutstyret ikke tilgjengelig hjemme, men hvis du bestemmer deg for å begynne å besøke treningsstudioet, er det verdt å vite om det. Fra et teknisk synspunkt er bevegelsen lik den forrige, men prosjektilet stiger bare til brystets nivå.
- Armhevninger. Selv om denne øvelsen først og fremst er rettet mot å utvikle brystet, er musklene i skulderbeltet også engasjert. Den er perfekt for nybegynnere. Som praktisk talt ikke har muskelmasse. Hvis du bruker en smal armstilling. Flytt deretter belastningen til de fremre deltaene. Jo bredere armene er, jo mer aktive er brystmusklene, og de midterste deltaene er også involvert i arbeidet.
- Dypper på de ujevne stengene. Når du utfører denne bevegelsen, fungerer musklene i skulderbeltet bare på tidspunktet for bevegelsens negative fase, eller enklere, når du går tilbake til startposisjonen. For å pumpe deltaene må du senke kroppen ned og heve bare 10-15 centimeter, og deretter senke igjen.
- Pull-ups for hodet, bredt grep. Denne bevegelsen er flott for å pumpe lats, men deltaene fungerer også. For å fremheve belastningen på musklene i skulderbeltet, som i tilfelle av den forrige bevegelsen, bør du ikke gå dypt ned.
Her er øvelsene som gir et omfattende svar på spørsmålet om hvordan du bygger skuldre hjemme. Fra disse kan du lage et effektivt treningsprogram som hjelper deg med å nå dine mål.
Mer nyttig informasjon om hjemme skulder trening i denne videoen:
