Lær hva en langdistanseløpers diett består av og hvordan du drikker væske (og hva slags) mens du løper. For at en løper skal prestere godt under et langdistanseløp, er det nødvendig å følge det daglige opplegget, gi kroppen nok tid til å hvile, og også følge et bestemt kosthold. Dette gjelder også riktig ernæring før du løper en lang distanse. Takket være et godt formulert kosthold i noen dager før starten i konkurransen, kan det hjelpe å prestere mer vellykket, men klarer ikke å rette opp situasjonen hvis utøveren hadde spist feil før.
Det er ganske åpenbart at ernæringsprogrammet bør utarbeides på individuell basis, i likhet med intensiteten på treningen eller valget av løpetaktikk. Imidlertid er det generelle regler for ernæring før du løper en lang distanse, som du må følge. Noen utøvere foretrekker å spise godt før løpet, mens andre ikke kan prestere på full mage. Alt dette sier vi til det faktum at du ikke trenger å tilpasse deg andre idrettsutøvere, selv om de er avgudene dine.
Gjør det som er best for deg. I de fleste tilfeller spiser utøvere veldig lite mat omtrent tre timer før løpet starter, eller spiser ikke i det hele tatt. Før det er det nødvendig å innføre i dietten kilder til komplekse karbohydrater - brød, pasta, ris. Mange idrettsutøvere tar godt av disse matvarene før et løp. Imidlertid er det de som trenger å konsumere en tilstrekkelig mengde proteinforbindelser. Det er viktig å være i moderate mengder og ikke overspise.
På egen hånd kan vi anbefale deg å gjennomføre et eksperiment og finne ut hvilken mat som passer deg best. Det er også verdt å utvikle vanen med å drikke vann og laste opp karbohydrater etter et løp eller trening. På dette tidspunktet er det verdt å konsumere små porsjoner mat og vann hver halve time, slik at dietten inneholder omtrent to gram karbohydrater for hver kilo kroppsvekt. Så du kan fremskynde prosessene med å fylle opp glykogendepotet.
Hvordan drikke væske for langdistanseløpere?
Elite maratonløpere bruker nok vann under løpet, og kroppen deres tåler et tap på en eller to prosent av kroppsvekten ved temperaturer over 22 grader Celsius. Slikt vekttap er nettopp forbundet med bruk av væske, og hvis det viste seg å være høyere, er utbruddet av dehydrering og tilhørende negative konsekvenser mulig.
I henhold til anbefalingene fra den internasjonale organisasjonen av lederne for det medisinske personalet i maratonløp, bør idrettsutøvere konsumere fra 400 til 800 milliliter væske i en time. Det skal også huskes at ved høye omgivelsestemperaturer må mengden væske økes.
Vi anbefaler at du følger dette rådet, selv om det i noen situasjoner kan være lurt å etablere et individuelt vannbehov. Du kan drikke rent vann under løpet eller spesielle sportsdrikker som inneholder elektrolyttoppløsning.
Måltider før langdistanseløp
Langdistanseløpere må trene hardt for å øke aerobe ytelse for å oppnå gode resultater. Profesjonelle idrettsutøvere gjennomfører klasser hver dag, og noen ganger to treningsøkter per dag. Hvis du ikke tar særlig hensyn til kroppens energireserve, vil treningen ikke være produktiv, og det blir umulig å regne med å vinne konkurransen.
Du må huske at mangel på energi kan føre til rask tretthet og til og med forstyrre funksjonen til hormonsystemet. Kraftig fysisk anstrengelse øker kroppens behov dramatisk ikke bare for grunnleggende næringsstoffer, men også sporstoffer. Husk at kroppen din trenger mineraler og vitaminer for å fungere skikkelig.
Blant hovedfaktorene som forårsaker tretthet under et løp, bør det bemerkes to - dehydrering og mangel på energi. Hver utøver bør utvikle sin egen ernæringsstrategi før han løper en lang distanse. Nå vil vi gi noen anbefalinger om dette emnet:
- Hvis det er nødvendig å øke kroppens energilagring, bør kilder til komplekse karbohydrater inkluderes i dietten. Det kan være bakevarer, pasta, korn, belgfrukter, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, etc. Ved å tilsette mat med en stor mengde proteinforbindelser til dem, vil du kunne balansere kroppens energiinntak og løse andre ernæringsproblemer.
- Sukkerdrikker og mat kan inntas på et tidspunkt hvor kroppens behov for energi er størst. Takket være bruken av sportsdrikker med sukker eller fruktjuice, vil du kunne øke energilagringen på kort tid.
- For å oppnå høye resultater, bør du fokusere på matvarer som inneholder lite fett. Du bør også ta hensyn til porsjonsstørrelser.
- Med høye energikostnader i konkurranse eller trening, er det fornuftig å fordele hovedmåltider og snacks ordentlig. Selv om du på et tidspunkt bruker lite energi, vil snacking bidra til å undertrykke følelsen av sult, hvis forekomst ikke bør tillates.
- Det er viktig under konkurransen å fylle på ikke bare energireserver, men også væsker. Dette er det som ofte blir den største hindringen for en vellykket forestilling.
- Før konkurransen starter, bør dietten være dominert av matvarer som tilfører karbohydrater til kroppen.
- Hver langdistanseløper bør ha sin egen væskeinntaksplan basert på potensielt vanntap.
- Etter at løpet er over, er det viktig å konsumere mat og vann for å fremskynde gjenopprettingsprosessen.
Jeg vil også dele noen tips fra elitemaratonløpere.
Kostholdet ditt bør inneholde mye karbohydrater
Det er ganske åpenbart at proteinforbindelser og fett også bør være tilstede i utøverens kosthold. Imidlertid bør karbohydrater være hovedfokuset i din langdistanse måltidsplan. Dette gjelder både treningsprosessen og deltakelse i konkurranser. En maratonløperes diett bør inneholde omtrent 60 prosent av karbohydrater, og proteinforbindelser og fett bør utgjøre henholdsvis 20-30 og 10-20.
Karbohydratbelastning må gjøres riktig
Teorien om karbohydratbelastning går tilbake til sekstitallet. I disse dager ble det ansett som riktig de første tre dagene å konsumere lite karbohydrater og samtidig trene intensivt. Idrettsutøveren måtte deretter redusere intensiteten på treningen de neste tre dagene, mens han brukte mer og mer karbohydrater. På den syvende dagen deltok han i konkurransen. Nyere studier har imidlertid vist en stor fare for uttømmingsfasen, og det anbefales nå å konsumere mye av næringsstoffet under forberedelsene til en konkurranse.
Spis en solid frokost på løpsdagen
Tre timer før løpet skal du spise godt og drikke mye vann. Så, under løpet, er det verdt å drikke 50 til 100 milliliter vann hvert 15. minutt. Legg merke til at den optimale løsningen på problemet med dehydrering vil være bruk av isotoniske legemidler. Disse sportsdrikkene gir ikke bare væske, men også elektrolyttløsning. Denne typen sportsernæring er så nær blod som mulig i sammensetningen, noe som øker verdien for en løper.
Trening og ernæring for mellomdistanseløpere
Husk at gjennomsnittlig avstand anses å være fra 800 til tre tusen meter. Det må også inkludere hinderløping. Hvis utholdenhetsindikatoren for maratonløpere først og fremst er viktig, så er det i løpet av mellomdistanseløpet nødvendig å ha høye hastighetskvaliteter også. Dette antyder at ernæring og treningsprosessen har visse nyanser.
Når det gjelder trening, må den gi kontinuerlig dynamikk i volum, varighet og intensitet. Under klasser eller konkurranser bruker kroppen aktivt ulike energityper, og alle typer muskelfibre er involvert i arbeidet. Sammen med et kompetent treningsprogram er det viktig for idrettsutøvere å spise riktig.
Fra utviklingsstadiet for utholdenhetsindikator til øyeblikket når toppen av idrettsformen, bør utøveren øke mengden karbohydrater i kostholdet, og mengden fett bør reduseres. Hoveddelen av treningen består av intervaller, som har spesielle krav til mengden karbohydrater. Det er viktig å huske at muskelforbruket av energi fra dette næringsstoffet øker eksponentielt med løpehastigheten.
Dette antyder at mellomdistanseløperen bruker mer glykogen i løpet av en halvtimes intervalltrening sammenlignet med maratonløperen gjennom hele tilbakelagte distanse. Hvis to økter er planlagt på en dag, er det nødvendig å inkludere tilstrekkelig mengde karbohydrater i dietten for å fullstendig gjenopprette glykogendepotet.
Trening med høy intensitet forårsaker ofte problemer med fordøyelsessystemet. Av denne grunn prøver de fleste idrettsutøvere å ikke spise mat i et par timer før starten av økten og en stund etter at den er fullført. Imidlertid må kroppen komme seg, og dette gjelder spesielt i de situasjonene når to treningsøkter utføres om dagen. Dermed bør utøveren konsumere mat med like lange tidsintervaller, selv om han ikke føler seg sulten.
Det er mange vitenskapelig bevist bevis på at mellomdistansidrettsutøvere under utholdenhetstrening bør fordele belastningen slik at kroppen har flere timer på å komme seg mellom de to irritasjonskildene.
Vi kan også si med full tillit at indikatoren for maksimalt oksygenforbruk hos mellomdistanseløpere er høyere enn hos maratonløpere. Derfor bør de være spesielt oppmerksom på mengden jern i kostholdet. For å gjøre dette må du spise rødt kjøtt, sjømat og lever to eller tre ganger i løpet av uken.
Mens du konkurrerer, kan drikkevann med tilsetning av natron og alanin resultere i en liten forbedring av ytelsen. Det er ganske åpenbart at dosen av disse kosttilskuddene bør velges individuelt. Imidlertid anbefales det i gjennomsnitt å ta 0,3 gram natron eller sitrat for hver kilo kroppsvekt. Vær forsiktig, da høye doser kan forårsake kvalme.
Hvordan ordne måltider før du løper 3 km, se nedenfor:
