Beskrivelse av folsyre, dets fordeler og skader på kroppen. Dagsavgiften for barn og voksne. Liste over matvarer som inneholder vitamin B9. Mengden er i kjøtt, fisk, "melk", nøtter, frokostblandinger, grønnsaker, frukt, bær og sopp. Folsyre mat er en enorm liste over frukt, grønnsaker, bær, nøtter, fisk, kjøtt, uten som helsen kan forverres alvorlig. I en eller annen form må de inkluderes i dietten hver dag. Både menn og kvinner, barn og voksne trenger dem like hardt. Dette stoffet er inkludert i TOP-3 av de viktigste, sammen med jern og vitamin B12.
Hva er folsyre?
Folsyre på latin er skrevet som "acidum folicum", oversatt til russisk betyr det siste "blad". Det fikk navnet sitt på grunn av det faktum at det i 1941 først ble isolert fra spinat. Det er et vannløselig vitamin som akkumuleres hos mennesker i lever, nyrer, benmarg, vev og røde blodlegemer. Det er praktisk talt fraværende i blodplasmaet, og det som er tilgjengelig, har ikke i seg selv biologisk aktivitet, og derfor danner det flere former i kroppens celler ved hjelp av biokjemiske endringer. Den aktive formen av vitaminet er bare koenzymet tetrahydrofolat, som vises under påvirkning av dihydrofolatreduktase.
Totalt inneholder kroppen til en voksen omtrent 5-10 mg av dette stoffet.
Offisielt kalles folsyre vitamin B9, som også inneholder en rekke av dets derivater- di-, tri- og polyglutamater. Alle danner sammen en enkelt gruppe folater eller folacin, som forenes under ett navn. Vitamin B9 kommer inn i menneskekroppen under måltider eller med spesielle tilsetningsstoffer. I små mengder kan den også syntetiseres av tarmmikrofloraen, men dette dekker ikke kroppens behov, selv med 50%.
Hovedoppgaven til dette stoffet og dets derivater er å etablere utveksling av ett-karbon grupper mellom forskjellige organiske forbindelser.
Nedenfor er en tabell over det daglige folatinntaket:
| Alder | Volum per dag, mcg |
| Opptil seks måneder | 65 |
| Opptil 12 måneder | 80 |
| Inntil 3 år | 150 |
| Under 18 | 200 |
| Voksne | 400 |
Gravide kvinner trenger omtrent 40% mer av dette vitaminet, i gjennomsnitt trenger de 600 mcg folat per dag. Med omtrent samme mengde er det nødvendig å øke inntaket i kroppen for idrettsutøvere, i restitusjonsperioden etter operasjoner og skader, så vel som for eldre. Merk! Den øvre grensen for en person over 18 år er 1000 mcg, etter å ha krysset denne linjen, vil forgiftning av kroppen bli mulig.
Fordelene med folsyre
Dette vitaminet er spesielt nødvendig av gravide, ammende mødre, barn, idrettsutøvere og eldre, selv om det normalt bør komme inn i kroppen til absolutt hver person, og hver dag. Dens mangel truer utviklingen av anemi og hypoksi, siden den er involvert i overføring av oksygen gjennom blodet til de indre organene, inkludert hjernen. Med sin mangel, kortpustethet og svakhet vanligvis vises, blir huden blek og flassende kraftig, og alvorlig kløe oppstår. På grunn av en forsinkelse i blodplatedannelsen, forverres blodproppene samtidig, og en reduksjon i antall leukocytter fører til en reduksjon i immunitetsnivået. Spesielt menn lider av dette, i hvilken mot denne bakgrunnen ofte reduseres potens og kvalitet av sæd, noe som forstyrrer den normale oppfatningen av et barn.
Hos mennesker med mangel på vitamin B9 kan enterocytter, celler i tarmepitelet, atrofi, noe som vanligvis fører til avføringsforstyrrelse. På denne bakgrunn er det en mulighet for vekttap uten noen åpenbar grunn. Det er også en risiko for progresjon av åreforkalkning, flebitt, åreknuter på grunn av blodpropper, der blodpropper kan bryte av veggene i blodårene og tette lumen i dem, noe som igjen kan forårsake hjertestans.
Folsyre fungerer som følger:
- Forbedrer hukommelsen … Ved hjelp av dette stoffet er hjernen mettet med tilstrekkelig mengde oksygen og fungerer uten avbrudd. Blod skynder seg til ham i et normalt volum, som lar deg huske informasjon, hvis ikke i farten, så absolutt uten spesielle vanskeligheter. Dette er ekstremt viktig for kunnskapsarbeidere, studenter og videregående studenter.
- Demper stress … Takket være dette vitaminet elimineres irritabilitet, apati går over og humøret forbedres. Som et resultat forhindres emosjonell avmakt og mye mer alvorlig depresjon, noe som betyr at sannsynligheten for å utvikle diabetes mellitus, kardiovaskulær og en rekke andre sykdommer som oppstår fra nerver reduseres.
- Styrker konsentrasjonen av oppmerksomhet … I 2014 ble det utført en storstilt studie som avslørte mangel på folacin hos 96,3% av skolebarn i USA og Europa. Det er bemerkelsesverdig at de fleste barna som deltok i det på den tiden led av oppmerksomhetsunderskudd, var ufokuserte og ikke hadde særlig gode faglige prestasjoner i utdanningsinstitusjonene.
- Danner morkaken under graviditet … Siden denne prosessen hovedsakelig skjer i de første 15 ukene av termen, det vil si i det betingede første trimester, bør vektleggingen av matvarer med folsyre gjøres i løpet av denne perioden. Etter at denne tiden har gått gjennom vevene på morkaken, får fosteret nødvendig oksygen og næringsstoffer. Det har også blitt bevist at med mangel på folat er det sannsynlig at babyen vil utvikle uregelmessigheter i urogenitalsystemet, anencefali og hjertesykdom.
- Styrker kroppen … Folacin forhindrer utvikling av anemi og beskytter derved en person mot farlige bakterier, virus, infeksjoner. Dette kan forhindre mange forskjellige sykdommer, fra forkjølelse til tuberkulose. Like viktig her er det faktum at med god helse er sannsynligheten for svulstdannelse mye lavere enn hos mennesker med lav kvalitet.
Viktig! Med mangel på vitamin B9 vil mat alene, selv om de er veldig rike på dem, rett og slett ikke være nok, du må i tillegg ta medisiner basert på dette stoffet.
Folsyre skade
Overflødig folat i kroppen er ekstremt sjelden, fordi de på grunn av deres vannløselighet skylles for raskt ut av kroppen sammen med urin, og deres permanente reserver i depotet er ekstremt lave for å bli en utløser.
I utgangspunktet forekommer dette hos de som samtidig bruker store mengder mat rik på folat og spesielle preparater med et høyt innhold av dette vitaminet. Problemer kan oppstå ved alvorlige nyre- og leversykdommer (skrumplever, nyre- og leversvikt), der vitamin B9 nesten alltid deponeres i disse organene og nesten ikke skilles ut.
Dette kan øke fostrets vekt under graviditet, skape en grobunn for diabetes og fedme. Andre mulige komplikasjoner inkluderer astma, prostatitt og prostata adenom. Det er også mulig å lide av søvnløshet og møte økt irritabilitet.
Merk! Det viktigste symptomet på en overdose av vitamin B9 er en metallisk smak i munnen, som er notert av opptil 90% av mennesker med dette problemet.
Hvilke matvarer inneholder folsyre?
Dette stoffet finnes i nesten hvilken som helst mat, men hvis du prøver å beregne hvilke matvarer som inneholder mer folsyre, bør slakteavfall kalles leder. De blir fulgt av belgfrukter, fisk, sopp, grønnsaker, frukt og bær, så kan du plassere "melk", nøtter og forskjellige naturlige frokostblandinger.
Folsyre i kjøtt
Den største mengden av dette stoffet finnes i biprodukter og fjærfe, der det er nesten det dobbelte av daglig norm, og det minste i pølser, bacon, bryst, bacon, etc. tilberedt på grunnlag av dem. Mengden vitamin B9 i kjøtt og slakteavfall per 100 g:
- Gåselever - 738,0 mcg;
- Andelever - 738,0 mcg;
- Kalkunlever - 691,0 mcg;
- Kyllingelever - 560,0 mcg;
- Kyllinghjerter - 80,0 mcg;
- Kyllinglår - 19,0 mcg
- Kalkunbein (fat) - 10, 0 mcg;
- And - 10,0 mcg;
- Tyrkia lår - 9,0 mcg;
- Tyrkia bryst - 9,0 mcg;
- Tyrkia kjøtt - 9,0 mcg;
- Strutsekjøtt - 8, 0 mcg;
- Kylling - 7, 0 mcg;
- Kyllingben - 5,0 mcg;
- Fasan - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Nyrer - 56, 0 mg;
- Lam - 5,1 mg;
- Biff - 8, 4 mg;
- Pølser, kokt pølse - 4,05 mg;
- Kaninkjøtt - 7, 7 mg;
- Hjerner - 14 mg
Merk! Langsiktig varmebehandling av kjøtt ødelegger de fleste reservene av folsyre. Dette gjelder spesielt for steking og baking; under tilberedning og salting ødelegges dette stoffet i mye mindre volumer.
Folsyre i meieriprodukter
Hjemmelaget ost og cottage cheese er av størst verdi, og jo høyere fettinnhold, desto mer nyttig er det for helsen. Butikk-kjøpt pasteurisert melk er mye mindre effektiv som kilde til vitamin B9, siden den kan oppvarmes til en temperatur på 60-70 grader under behandlingen.
Her er folatinnholdet i meieriprodukter:
- Fet hytteost - 35 mg;
- Ost - 35 mg;
- Pulverisert melk - 30 mg;
- Roquefort -ost - 30 mg;
- Russisk ost - 23,5 mg;
- Bearbeidet ost - 14 mg;
- Smør - 10 mg;
- Krem - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Sur melk - 7, 4 mg;
- Melk - 5 mg;
- Kondensert melk - 2 mg;
- Adyghe ost - 39 mcg;
- Suluguni firma 19 mcg;
- Serum - 0,001 mg.
Merk! For at folsyre skal beholdes i produktet i sin helhet, må melk få surt naturlig, uten å koke på komfyren, i ekstreme tilfeller kan du bruke melkekoagulerende enzymer (løpe, pepsin).
Folsyre i fisk
Fisk når det gjelder mengden vitamin B9 som ligger her, henger etter kjøtt og en rekke meieriprodukter. Konsentrasjonen er høy bare hos laksefisk, noen elveinnbyggere og sjømat. Mengden folsyre per 100 g:
- Fiskekaviar - 80, 0 mcg;
- Chinook laks - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Laks - 29,0 mcg;
- Hanos, melkefisk - 18,0 mcg;
- Karpe - 17,0 mcg;
- Smørfisk, escolar - 17,0 mcg;
- River abbor - 17,0 mcg;
- Sturgeon - 17,0 mcg;
- Gjedde abbor - 17,0 mcg;
- Ål - 17,0 mcg;
- Gjedde - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Haikjøtt - 15,0 mcg;
- Ørret - 15,0 mcg;
- Kveite - 14,0 mcg;
- Ansjos - 13,0 mcg;
- Coho laks - 13,0 mcg;
- Sild - 12,0 mcg;
- Grouper - 10,0 mcg;
- Mullet - 10,0 mcg;
- Havabbor - 10, 0 mcg;
- Sardin - 10,0 mcg;
- Steinbit - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Monkfish - 8,0 mcg;
- Sockeye laks - 7, 0 mcg;
- Steinbit - 6,0 mcg;
- Flunder - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Havabbor - 6,0 mcg;
- Tilapia - 6,0 mcg;
- Rosa laks - 5,0 mcg;
- Chum laks - 5,0 mcg;
- Lukt - 5,0 mcg;
- Hestemakrell - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tunfisk - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Sverdfisk - 2,0 mcg;
- Makrell - 2,0 mcg
- Maneter - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Elvefisk når det gjelder å mette kroppen med folat er mye mer nyttig enn havfisk, mens begge tåler steking, koking, stuing og andre typer varmebehandling godt, og til slutt beholder nesten hele volumet av vitamin B9.
Folsyre i belgfrukter
Lederen i innholdet av folat fra representanter for belgfrukter er kikerter, og "utenforstående" er grønne erter. På samme tid er de tilstede i store mengder hovedsakelig i ferske korn, siden vitamin B9 blir mye mindre her under konservering, som følge av varmebehandling og bruk av sukker.
Her er en liste over korn som inneholder folsyre:
- Kikerter - 557,0 mcg;
- Svarte øyne bønner - 208, 0 mcg;
- Linser - 181,0 mcg;
- Spirede soyabønner - 172,0 mcg;
- Rosa bønner - 168,0 mcg;
- Mos - 159,0 mcg;
- Svarte bønner - 149,0 mcg;
- Spirte erter - 144,0 mcg;
- Hvite bønner - 140,0 mcg;
- Nyrerøde bønner - 130,0 mcg.
- Adzuki bønner - 121,0 mcg;
- Pinto bønner, spiret - 118,0 mcg;
- Friske grønne erter - 65,0 mcg.
Folsyre, som kommer til kroppen fra rå og kokte bønner, absorberes mye raskere og lettere enn det finnes i meieriprodukter og grønnsaker.
Folsyre i grønnsaker og urter
Hvis vi sammenligner dem når det gjelder folatinnhold med bær, nøtter, meieriprodukter, vil de definitivt ha fordeler, men på bakgrunn av slakteavfall vil de se mindre attraktive ut. I tillegg er sesongens grønnsaker og grønnsaker mye sunnere enn de som vokser i et drivhus om vinteren. Her er en liste med mengden folsyre i matvarer:
- Spinat - 194,0 mcg;
- Persille - 152,0 mcg;
- Krøllete kål - 141,0 mcg;
- Romersk salat - 136,0 mcg;
- Collard greener - 129,0 mcg;
- Rødbeter - 109,0 mcg;
- Brokkoli - 108,0 mcg;
- Gressløk - 105,0 mcg;
- Kinesisk brokkoli - 104,0 mcg;
- Arugula - 97,0 mcg;
- Artisjokk - 89,0 mcg;
- Savoykål - 80,0 mcg;
- Brønnkarse - 80, 0 mcg;
- Rødbeter - 80, 0 mcg;
- Pastinakk - 67,0 mcg;
- Pekingkål - 66,0 mcg;
- Purre - 64,0 mcg;
- Koriander - 62,0 mcg;
- Rosenkål - 61,0 mcg;
- Blomkål - 57,0 mcg
- Sauerkraut - 52,0 mcg;
- Asparges - 52,0 mcg;
- Varm chilipepper - 51,0 mcg;
- Søt rød pepper - 46,0 mcg;
- Mais - 42,0 mcg;
- Salat - 38,0 mcg;
- Selleri - 36,0 mcg;
- Sjalottløk - 34,0 mcg;
- Grønne løk - 30,0 mcg;
- Isbergsalat - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Zucchini - 28,0 mcg;
- Reddik - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Løk - 19,0 mcg;
- Gulrøtter - 19,0 mcg;
- Kålrabi - 16,0 mcg;
- Rå poteter - 15,0 mcg;
- Aubergine - 14,0 mcg;
- Tomat - 13,0 mcg;
- Jordskokk - 13,0 mcg;
- Sorrel - 13,0 mcg;
- Purslane - 12,0 mcg;
- Rå søtpotet - 11,0 mcg;
- Søt grønn pepper - 10, 0 mcg;
- Poteter - 9,0 mcg;
- Kålrot - 9,0 mcg;
- Gresskar - 9,0 mcg;
- Agurker - 7, 0 mcg;
- Hvitløk - 3,0 mcg.
Folsyre i sopp
Avhengig av typen kan de spises rå, stekt, saltet, bakt, stuet. De kan brukes til å lage supper, poteter, gryteretter, zraz, som fyll for pannekaker.
Mesteren i folatinnhold er porcini -soppen, som hovedsakelig finnes i gran- og furuskog, spesielt i taigaen.
Her er soppen vi snakker om:
- Hvit - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Østerssopp - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Brun champignon (kongelig) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Woody - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Vanlige champignoner - 17,0 mcg;
- Moreller - 9,0 mcg;
- Kantareller - 2,0 mcg.
I sopp tørket i solen endres folatinnholdet praktisk talt ikke, men steking har en negativ effekt på dem.
Folsyre i frukt
Du kan bare snakke om verdien i denne forbindelse hvis du spiser rå frukt. Syltede, bakte, tørkede, frosne inneholder også folat, men vanligvis i mye mindre mengder, og de er også mye mindre fordøyelige. Folsyreinnhold i 100 g frukt:
- Avokado - 81,0 mcg;
- Guava - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Granateple - 38,0 mcg;
- Papaya - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Oransje - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Clementine - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Bananer - 20,0 mcg;
- Ananas - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandariner - 16,0 mcg;
- Datoer Majul - 15,0 mcg;
- Tørkede bananer - 14,0 mcg;
- Lychee - 14,0 mcg;
- Lidenskapsfrukt - 14,0 mcg;
- Medlar - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Rømme -eple - 14,0 mcg;
- Grapefrukt - 13,0 mcg;
- Sitron - 11,0 mcg;
- Tørkede aprikoser - 10, 0 mcg;
- Aprikos - 9,0 mcg;
- Kalk - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Pære - 7, 0 mcg;
- Svart persimmon (sapota) - 7, 0 mcg;
- Fig - 6,0 mcg;
- Plomme - 5,0 mcg;
- Fersken - 4,0 mcg;
- Kvede - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Epler - 3,0 mcg.
Folsyre i bær
Dette stoffet finnes både i sommerhytter og i skogbær, både rå og tørket. For å få det, kan du bruke dem i konserves, kompott, syltetøy, paifyll. De kan være gode ingredienser til smoothies og yoghurt.
Nedenfor er bærene som inneholder folat:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Bjørnebær - 25,0 mcg;
- Jordbær - 24,0 mcg;
- Bringebær - 21,0 mcg;
- Tamarind - 14,0 mcg;
- Hvite og røde rips - 8,0 mcg;
- Kirsebær - 8,0 mcg;
- Mulberry - 6,0 mcg;
- Stikkelsbær - 6,0 mcg;
- Hyllebær - 6,0 mcg;
- Blåbær - 6,0 mcg;
- Rosiner - 3,0 mcg;
- Vannmelon - 3,0 mcg;
- Druer (rød eller grønn) - 2,0 mcg;
- Druer (muskatnøttsorter) - 2,0 mcg;
- Tranebær - 1,0 mcg
Folsyre i frokostblandinger
Korn i formen de opprinnelig ble samlet i - hvete, bokhvete, rug, havre, hirse - vil naturligvis være mye sunnere. De kan brukes til å lage både grøt og supper. De kan også brukes til spiring, noe som spesielt gjelder for tilhengere av rå mat. Vitamin B9 -innhold i frokostblandinger per 100 g:
- Havregryn - 286 mcg
- Quinoa - 42,0 mcg;
- Grønn bokhvete - 30,0 mcg;
- Vill ris - 26,0 mcg;
- Amarant - 22,0 mcg;
- Hirse - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Perlebygg - 16,0 mcg;
- Couscous - 15,0 mcg;
- Bokhvete - 14,0 mcg;
- Langkornet brun ris - 9,0 mcg;
- Forkokt brun ris - 4,0 mcg;
- Middels kornet brun ris - 4,0 mcg;
- Langkornet hvit ris - 3,0 mcg;
- Hvit langkornet dampet ris - 3,0 mcg;
- Rundkornet hvit ris - 2,0 mcg;
- Middels kornet hvit ris - 2,0 mcg;
- Ris er klissete, klebrig - 1,0 mcg.
Andre matvarer med folat
Dette vitaminet finnes også i små mengder i kyllingegg, der det ikke er mer enn 7 μg per 100 g folat. I gåseanalogen er det mye mer - 76 μg, og i anda er dette volumet enda større - 80 μg. I vaktelegg er dette stoffet praktisk talt fraværende, det utgjør ikke mer enn 5, 6 μg.
Nøtter kan også betraktes som en god kilde til folat, valnøtter alene inneholder 77 mcg per 100 g, og peanøtter inneholder 240 mcg. Litt mindre av dem i cashewnøtter (25 mcg), hasselnøtter (68 mcg), pistasjnøtter (51 mcg) og mandler (40 mcg). Pecan inneholder 22 μg av dette stoffet, den samme mengden er på brasiliansk, og i macadamia er den nøyaktig to ganger mindre - 11 μg. Av de rimeligere "leverandørene" av vitamin B9, bør de vanligste kastanjene fremheves her, hvor 58 mcg er konsentrert i 100 g.
Hvilke matvarer inneholder folsyre - se på videoen:
Folsyre i maten er et vitalt vitamin, uten hvilket kroppen ganske enkelt ikke kan fungere normalt. Den må komme inn i kroppen med mat hele tiden. Men det må huskes på at gastritt og kolitt kan redusere fordøyeligheten, i dette tilfellet vil det være nødvendig å koble til kosttilskudd som inneholder folacin.
