Hver idrettsutøver bør forstå at uten riktig ernæringsprogram vil treningen hans ikke være like effektiv. Lær hvordan du organiserer måltider etter trening. Ofte forstår ikke nybegynnerutøvere viktigheten av riktig ernæring. Under trening ødelegges musklene dine, og gjenoppretting og vekst er bare mulig etter at treningen er fullført. Hvis kroppen for øyeblikket ikke mottar alle stoffene den trenger, vil restaurering av muskelvev ikke skje. I dag skal vi snakke om hvordan du bedre kan organisere din ernæring etter trening i kroppsbygging.
Gjenopprette muskelglykogenlagre etter trening
Det er en "karbohydratvindu" -teori innen kroppsbygging. I løpet av denne perioden, som er kort nok, trenger kroppen å få i seg en stor mengde næringsstoffer som den kan assimilere. I større grad gjelder dette proteinforbindelser og karbohydrater. Ganske mange artikler er viet til dette emnet, og det er ganske viktig å forstå dette problemet.
Oftest, i løpet av denne perioden, anbefales det å bruke karbohydrat-proteinblandinger slik at kroppen mottar en stor mengde karbohydrater og kan gjenopprette glykogenlagre i muskelvev. Glykogen er i hovedsak de samme karbohydratene som lagres i musklene for energi under trening. Sløste glykogenlagre må gjenopprettes.
Alle eksperimentene som er utført som antyder behovet for å konsumere karbohydrater umiddelbart etter trening ble utført med deltakelse av idrettsutøvere som gjennomgikk aerob trening eller brukte trening for å utvikle utholdenhet. Dette er imidlertid slett ikke det kroppsbyggere trenger.
Det er en ganske stor forskjell i mekanismen for å gi kroppen energi til forskjellige typer belastning. Hvis det oppnås energi under utholdenhetstrening som følge av oksidative reaksjoner, bruker kroppen under styrketrening anaerob glykolyse, der det er glykogen i musklene som er kilden. Det er ganske åpenbart at etter en intens treningsøkt på treningsstudioet, er glykogenlagrene veldig små og bør gjenopprettes ved hjelp av en del karbohydrater.
Imidlertid viser praksis at hvis du tar karbohydrater umiddelbart etter trening, vil glykogenreserven i forhold til vanlig vann økes med bare 16% mer. På samme tid blir vann fratatt essensielle næringsstoffer, og det viser seg at selv om du ikke spiser i en eller to timer etter trening, blir glykogen fortsatt gjenopprettet.
Det har også blitt funnet at kroppen gjenoppretter glykogenlagre innen 24 timer. Dette antyder at det er i denne perioden du bør spise mat som er rik på karbohydrater, og ikke umiddelbart etter at du har fullført timene på treningsstudioet. Nesten samme situasjon er med inntak av proteinforbindelser. En av ernæringsreglene etter trening i kroppsbygging er behovet for å konsumere karbohydrater og proteinforbindelser samtidig, for bedre absorpsjon. Samtidig har vitenskapelige studier vist at når man spiser mat umiddelbart etter trening, absorberes proteiner mye verre av kroppen.
Alt dette tyder på at kroppen ikke får mye utbytte av å ta forskjellige karbohydrat-proteinblandinger etter trening. Det beste alternativet er å spise minst en time etter slutten av treningsøkten. Dessuten bør det ikke være en gevinst, men vanlig mat. Det er viktig å opprettholde ditt daglige karbohydratinntak.
Proteiner etter trening
Hver idrettsutøver vet om behovet for å bruke proteinblandinger. Noen er villige til å konsumere dem i store mengder, mens de tror at det vil hjelpe dem raskt å få masse. Imidlertid vil det ikke være greit å spise protein umiddelbart etter trening. Ifølge resultatene fra mange studier skjer en betydelig økning i proteinsyntese innen 24 timer etter en treningsøkt. Alt dette motbeviser teorien om et "karbohydrat-protein" -vindu, tilgjengelig i maksimalt to timer etter trening.
I denne forbindelse er det veldig interessant å finne ut hvor informasjonen om "karbohydratvinduet" åpnet umiddelbart etter at timene på treningsstudioet kom fra. Og dette skyldes resultatene av studier utført med deltakelse av eldre mennesker. I dette tilfellet viste det seg faktisk å være effektivt å bruke karbohydrat-proteinblandinger etter trening. Imidlertid har det blitt fastslått at mekanismen for proteinsyntese endres med alderen, og "vindu" -teorien er ikke anvendelig i kroppsbygging.
Dermed ble det funnet ut at alle måltider i løpet av dagen er like effektive. Den totale mengden næringsstoffer som kroppen mottar per dag er mye viktigere enn en enkelt ladningsdose karbohydrater eller proteiner.
Vi kan også si at raske proteiner ikke vesentlig akselererer veksten av muskelmasse- og styrkeindikatorer. Viktigere i denne saken er aminosyreprofilen til proteinforbindelser, men ikke graden av assimilering av kroppen. Dette antyder at det er nødvendig å konsumere komplette proteiner fra forskjellige kilder. Dette er den eneste måten å sikre den nødvendige aminosyreprofilen.
Det er også verdt å nevne en annen studie som har vist at en proteinshake vil være mer effektiv med det andre måltidet etter en treningsøkt. Det er fortsatt ganske vanskelig å forklare dette, men å følge et lignende kosthold etter trening i kroppsbygging er ganske enkelt. Du må ta vanlig mat et par timer etter at du har fullført treningen, for eksempel poteter og fisk, og etter et par timer til å drikke protein.
Det har blitt fastslått at under søvn sløser kroppen bort en viss del av ressursene som ikke kan gjenopprettes. Så før du legger deg, må du konsumere lange proteiner, for eksempel cottage cheese. Selvfølgelig, for å opprettholde et høyt nivå av anabolisme, ville det ideelle alternativet være å spise proteinmat om natten, men fra et praktisk synspunkt er lange proteinsprang før sengetid bedre.
Nå kan vi oppsummere alt ovenfor. For å opprettholde et sunt kosthold etter trening for kroppsbygging, bør du spise dine vanlige måltider innen et par timer etter trening, og deretter drikke en proteinshake etter en lignende periode. Ikke glem også lange proteinforbindelser før du legger deg (kaseinprotein eller cottage cheese).
For mer informasjon om ernæring etter trening:
[media =
