Idrettsutøvere trenger stadig næringsstoffer. Finn ut hva som er best å drikke etter en treningsøkt. Artikkelen inneholder enkle og sunne oppskrifter på drinker. Mangelen på næringsstoffer som idrettsutøvere trenger kan etterfylles ikke bare med mat, men også med forskjellige drinker. Det handler om hva du skal drikke etter en treningsøkt som samtalen vil fortsette i dag. I den siste delen av artikkelen vil det også være oppskrifter på drinker etter trening som hver idrettsutøver kan lage på egen hånd.
Behovet for drinker etter trening
For å gi kroppen energi under intens trening, er karbohydrater først og fremst nødvendig. Samtidig husker man umiddelbart glykogen, som er en slags energireserve. Dette stoffet kan bare akkumuleres i visse mengder, og det er veldig viktig å gjenopprette reserven etter at opplæringen er fullført. Gjenopprettingshastigheten for kroppen avhenger av gjenopprettingshastigheten for glykogenreserver.
Også viktig for raskere restitusjon og rehydrering. Med en reduksjon i væskenivået i kroppen med 2% av kroppsvekten, reduseres en persons arbeidsevne betydelig. Det er to trinn for å gjenopprette glykogenlagre:
- Rask (første) - varigheten er fra 30 til 60 minutter, og denne prosessen foregår uten bruk av insulin;
- Langsom (andre) - på dette stadiet er insulin allerede nødvendig.
Insulin er viktig, og i det første stadiet er utvinningen rask nok, og insulinfølsomheten er på et høyt nivå. Behovet for å konsumere karbohydrater etter trening er bevist av en studie utført på syklister. Når karbohydrater ble konsumert to timer etter slutten av treningsøkten, gjenopprettet glykogen 45% saktere enn når karbohydrater ble konsumert umiddelbart etter treningsøkten.
En veldig interessant parameter er graden av glykogenassimilering av kroppen. En annen studie fant at karbohydrater er best konsumert i små porsjoner og ofte etter trening. Kroppen krever også proteinforbindelser for å akselerere utvinningen av muskelvevsmikrotraumene oppnådd under trening. Resultatet er en formel etter trening for disse stoffene:
- Høye glykemiske karbohydrater;
- Aminosyreforbindelser;
- Et elektrolyttkompleks sammensatt av klorid, kalium og natrium.
Ved å innta en cocktail som inneholder ingrediensene ovenfor, vil kroppen kunne:
- Påfyll glykogenlagre;
- Få materiale for syntese av muskelvev;
- Gjenopprett vannstanden;
- Slokk tørsten din.
Anbefalte drinker etter trening
Men tro ikke at den ovennevnte drikkeoppskriften etter trening alltid skal brukes. For trening av en viss varighet og intensitet, bør en passende drink brukes. Treningstypen påvirker også dette valget.
Vann etter trening
Når du snakker om hva du skal drikke etter trening for idrettsutøvere etter å ha fullført en treningsøkt, bør det umiddelbart sies om vann. Vanlig kokt og filtrert vann, som bør være hoveddrikken. Det spiller ingen rolle hvilken intensitet du har på treningen, men du bør alltid ha vann med deg.
Det bør konsumeres hvert 20. minutt eller når tørr munn oppstår. Det er enda bedre hvis vannet er smeltet eller strukturert. Denne væsken er i stand til å mer "gjenopplive" kroppen og gi den energi. Det eneste du må ta hensyn til er hvor det ble hellet. Fra mineralvann er det verdt å bruke "Essentuki" og "Karachinskaya". Selvfølgelig bør du først slippe ut gass fra den og først etter den drikken.
Sportsdrikker
Apropos sportsdrikker, jeg mener de såkalte isotoniske drikkene. De er designet for å gjenopprette elektrolyttbalansen og gi kroppen ekstra energi. Isotonisk inneholder 14 gram karbohydrater per 250 milliliter vann. Takket være dette fjernes tretthet og energireserver gjenopprettes. Kroppen mottar også det nødvendige mineralkomplekset for å øke utholdenheten. Den beste tiden å konsumere isotonisk er utholdenhetstrening og lange treningsøkter.
Energi
Denne drikkegruppen bør inneholde forskjellige energigivere og drikker som inneholder koffein. Den mest populære drikken i denne gruppen er Red Bull. Energidrikker drikkes kun under en treningsøkt for å øke reaksjon, utholdenhet og konsentrasjon. Etter trening er det ikke noe poeng i å bruke dem, dessuten kan det til og med være skadelig, siden det vil redusere hastigheten på glykogengjenoppretting.
Sjokolademelk
Et godt valg for idrettsutøvere som styrketrener eller går opp i vekt. Denne drikken inneholder proteinforbindelser og karbohydrater i en god kombinasjon. I tillegg inneholder sjokolademelk mineraler og vitaminer. Dette produktet fra innenlandske produsenter er av ganske lav kvalitet, og det er bedre å bruke varer fra verdensmerker, for eksempel TruMoo. De som ønsker å lage denne drinken på egen hånd, kan få en enkel oppskrift på en drink etter trening - bland melkepulver og kakaopulver. Drikken er klar.
Juicer
Selvfølgelig må saften være naturlig. Ulike juicedrikker eller nektarer er ikke egnet. Juice inneholder et stort antall forskjellige stoffer som idrettsutøvere trenger for å fremskynde utvinningen. For eksempel inneholder kirsebærjuice stoffer som lindrer hevelse og betennelse, samt lindrer smerter i musklene.
Gainers & Protein Shakes
Disse drikkene er spesielt formulert for å akselerere gjenopprettingsprosesser. Takket være bruken, mottar kroppen proteinforbindelser, gjenoppretter sukkernivået. I dette tilfellet må du først øke sukkernivået ved å ta en gainer, hvoretter du kan bruke en proteinshake.
Dette er alle de grunnleggende drikkene som bør nevnes når du svarer på spørsmålet om hva du skal drikke etter en treningsøkt.
Etter oppskrift på drikkeoppskrifter
Og som lovet, her er et par drikkoppskrifter etter trening som du raskt kan tilberede selv.
Cocktail "Vitamin"
Du trenger følgende ingredienser:
- Vann - 250 milliliter;
- Honning - 2 ss;
- Tablettglukose - 4 tabletter;
- Hyben sirup - 2 ss;
- Nypresset juice av en halv sitron.
Cocktail "Leppe er ikke dum"
Følgende ingredienser kreves:
- Sjokoladeprotein - 1 milliliter;
- Mandelmelk - 150 milliliter;
- Cottage cheese (fettfattig) - 100 gram;
- Peanøttsmør - 2 ss;
- Is - 1 kopp.
Lær mer om drinker etter trening og hvordan du lager en rask proteinshake i denne videoen:
