Hvis du virkelig vil gjøre en kropp som er verdig din ånd, anbefaler vi å lese artikkelen for å danne en idrettsutøvers kosthold. En sunn kropp med utviklede muskler kan ikke oppnås ved å gjøre bare fysisk aktivitet. Å oppnå kroppsbyggingsformer er bare mulig ved å føre en passende livsstil, som inkluderer daglig trening, inntak av steroidmedisiner og selvfølgelig riktig ernæring. Et riktig sammensatt kosthold for en nybegynner er en vanskelig oppgave som krever penger, siden produkter av høy kvalitet aldri har vært billige og hjelp fra en spesialist i forberedelsen, i det minste i begynnelsen.
Les artikkelen vår om hvordan du spiser etter en treningsøkt for en kroppsbygger
Grunnleggende prinsipper for utøverens ernæring
Trening på treningsstudioet vil bare være effektivt i kombinasjon med riktig ernæring. Det er forskjellige dietter som er mer effektive i visse tilfeller. For en nybegynner kroppsbygger er de deres egne, siden hovedmålet er å bygge muskelmasse og ikke gå ned i vekt. Fra begynnelsen av din sportskarriere bør du følge de grunnleggende ernæringsprinsippene.
I den første og en halv måneden av treningsstart, bør utøveren helt forlate en rekke forbudte produkter, disse inkluderer:
- kullsyreholdige drikker;
- halvfabrikata;
- melprodukter laget av hvitt mel;
- røkt kjøtt;
- konfekt;
- fet mat;
- pølser;
- syltetøy og syltetøy;
- pickles.
De fleste matvarene på denne listen er enkle karbohydrater, og de er de verste fiendene til utøveren, og faktisk til enhver person i prinsippet. De blir raskt behandlet i kroppen, og blir til kroppsfett. Den andre delen av de beskrevne produktene beholder vann i kroppen på grunn av overdreven innhold av salt og kjemiske tilsetningsstoffer i dem.
Maksimal holdning til proteinmat. Protein eller protein bør danne grunnlaget for kostholdet ditt, det er han som bidrar til å bygge muskler. Proteinmat som hele tiden bør være tilstede i dietten:
- kyllingegg;
- kalvekjøtt;
- kyllingfilet;
- sjømat;
- hvite fiskesorter;
- laks;
- belgfrukter;
- hytteost.
Viktig! En kroppsbygger daglig kosthold bør være halvparten protein, ytterligere 30% karbohydrater og 20% fett. Karbohydrater, som skal utgjøre 30% av menyen, bør også være riktige, nemlig komplekse, disse inkluderer:
- frokostblandinger, best av alt bokhvete og havregryn, ris og semulegryn bør utelukkes;
- durum hvete pasta;
- greener;
- squash;
- tomater;
- agurker;
- grovt brød med kli;
- epler.
Av fettet er det bedre å foretrekke vegetabilske oljer, for eksempel oliven-, lin- eller solsikkeolje. Dessuten kan kildene deres være nøtter, noen typer fisk.
Venn deg til måltider, helst oftere, men i mindre porsjoner. Utøveren bør få minst 5-6 måltider per dag. Meningen om at man ikke kan spise etter seks er feil, en slik begrensning vil bare hindre akkumulering av muskelmasse. En time før du legger deg, må du drikke en proteinshake eller spise en pakke cottage cheese.
Karbohydratmat bør konsentreres i første halvdel av dagen, den andre skal være mettet med proteiner.
Drikk rikelig med vann, det vil ikke bli i kroppen hvis du ikke misbruker salt. Alle måltider kan tilberedes:
- Grillet;
- i ovnen;
- damp eller kok.
Gi opp vanen med å spise stekt, retten vil ikke gi etter for smaken hvis den grilles eller bakes i ovnen, men fettinnholdet i den vil bli betydelig redusert.
Bodybuilder Day -meny
Det ideelle alternativet er å be en spesialist om hjelp til å lage riktig utøvermeny, men hvis dette ikke er mulig av flere årsaker, tilbyr vi et omtrentlig kosthold for dagen.
Første frokost:
- bokhvete grøt 100 g;
- tre kokte egg;
- Eple.
Utøverens andre frokost:
- kalvekjøtt 200 g;
- havregryn 100 g;
- grønnsaker 300-400 g.
Ettermiddagsmat:
proteinkocktail
Kroppsbyggermiddag:
- durum pasta 100 g;
- fisk 200 g;
- grønnsaker 200 g.
Andre middag, før sengetid:
fettfri cottage cheese 200 g eller kaseinprotein
Sportstilskudd - som komplementær ernæring
Sammen med et riktig formulert kosthold for en kroppsbygger, vil sportsernæring være nyttig. Men markedet for slike kosttilskudd er nå så overfylt og fullt av forskjellige supertilbud som lokker nybegynnere til å demonstrere megaresultater fra bruken. Det er faktisk også barer, piller, cocktailer, pulver … Hvordan velge det virkelig nødvendige supplementet som vil være til nytte, og ikke bare tømme lommeboken?
- Protein. Det er et førsteklasses muskelbyggende supplement. Generelle råd om å ta den er 3-4 ganger en porsjon, i mengden 20-30 g. Maksimal tillatt enkelt porsjon er 40 g. Men likevel er det bedre å bestemme den nødvendige mengden protein bare for deg, spesialisten vil hjelpe.
- En gainer er også et protein, men med tilsetning av en liten mengde karbohydrater. Det antas at en slik forbindelse gir bedre proteinabsorpsjon. Gaineren vil hjelpe til med å fylle opp energireserver etter en intens trening, samtidig som den stimulerer muskelvekst.
- Vitamin- og mineralkompleks. Som regel er vitaminer som leveres med mat til en idrettsutøver rett og slett ikke nok. Retinol regnes som et av hovedelementene for å få muskelmasse; det fremskynder metabolske prosesser og hjelper til med proteinabsorpsjon. Også vitamin A, det er ansvarlig for utvikling og vekst av celler, forbedrer syn og reproduktiv funksjon. Som regel er retinol inkludert i hvert vitaminkompleks for idrettsutøvere.
- Vitamin B1 eller tiamin er ansvarlig for redoks -prosessene i kroppen. Hvis dette vitaminet ikke er nok i kroppen, fører det til dårlig fordøyelighet av matvarer og medfører tap av muskelmasse. Du bør heller ikke glemme aminosyrer for idrettsutøvere, de er også viktige for kroppsbyggere.
- Kardiobeskyttere vil ikke være overflødige for utøveren, spesielt i den varme sesongen. Å ta dem før trening vil øke utholdenheten og bidra til å opprettholde et sunt kardiovaskulært system.
- Kondroprotektorer vil styrke muskuloskeletale systemet. Belastningen på leddene under trening ødelegger gradvis bruskvevet, og det trenger ytterligere "næring", som er kondrobeskyttere.
Kosttilskudd for idrettsutøvere kan forbedre ytelsen din betydelig, men husk å bruke dem rasjonelt, kombinert med et riktig formulert kosthold og mosjon. Du trenger naturligvis ikke å forvente et mirakel av dem, siden for eksempel protein er et konsentrert protein hentet fra de mest vanlige produktene. Derfor har du alltid valget mellom å bruke det i pulverform eller i form av hard mat, det vil si få det fra naturlige produkter. Det viktigste er at mengden av hvert element som kommer inn i kroppen er riktig, og ikke i hvilken form det kommer dit. Etter å ha bestemt deg for å ta vare på kroppen din på alvor, ikke glem at resultater bare kan oppnås med hardt, daglig arbeid. Idrettsernæring er en integrert del av treningen. Å slite deg ut med trening, men samtidig la deg avvike fra de allment aksepterte reglene innen ernæring, reduserer du innsatsen til null. Hver prosess krever tilvenning, og etter en måned vil en bestemt livsrytme du setter deg selv virke som en naturlig prosess. Og når vi ser på hvordan kroppen din endres til det bedre, vil ønsket om å spise gatekjøkken forsvinne av seg selv.
Video om en utøvers kosthold, hvordan du gjør det riktig:
Kjøp av mat for å få masse (kroppsbyggermeny):
