Vil du ha fine muskler? Så, i første omgang, begynne å pumpe magen og triceps ved hjelp av den hemmelige teknikken til jernstjerner. De fleste idrettsutøvere legger særlig vekt på å trene armene og magen. Dette er lett å forklare, fordi hendene er nesten alltid synlige, og hver mann drømmer om å bli eier av seks terninger. I dag kan du lære å bygge enorme triceps og magemuskler.
Hvordan bygge enorme triceps?
For å bygge store og kraftige triceps, bør du velge de bevegelsene som lar deg maksimere belastningen på alle tre delene av triceps. Det er mest effektivt å trene den lange delen av muskelen i en strukket posisjon. Slike øvelser er for eksempel forlengelser bak hodet eller franske presser.
I en forlenget posisjon er den lange delen av triceps i stand til å trekke seg sammen med maksimal amplitude, noe som veldig effektivt stimulerer veksten av muskelvevsceller. Det er den lange delen av triceps som blir bedt om å trene bevegelsene som nettopp har blitt diskutert.
Hvis du utfører øvelser som krever at skulderleddene holdes presset mot kroppen, faller maksimal belastning på den laterale delen. I denne stillingen er den lange delen praktisk talt ekskludert fra arbeidet, noe som gjør det mulig å lokalisere lasten.
Som et resultat kan alle nybegynnerutøvere få følgende råd: begynn å pumpe triceps ved hjelp av fransk presse og forskjellige typer utvidelser. Når vi går tilbake til å trene den lange delen, er det en veldig effektiv bevegelse som er en kombinasjon av fransk presse og halv tro. For å gjøre dette trenger du en horisontal benk og en EZ -stang. Du må sitte på benken slik at hodet ditt er helt på kanten. Øvelsen begynner med å rette armene, som i den franske benkpressen. Etter det begynner du å bøye armene mot pannen så lavt som skulderleddet tillater. Pass på at den ikke strekker seg for mye.
Fra bunnposisjonen til banen er det nødvendig å trekke albueleddene opp og mot skulderleddene. Som et resultat vil sportsutstyret igjen være på pannenivå. Etter det gjenstår det å gjøre den siste bevegelsen, lik den franske benkpressen, unntatt albueleddene fra arbeidet.
Dermed kan hele øvelsen deles inn i fire faser:
- Vi retter prosjektilet fra startposisjonen mot pannen.
- Albue leddene skal senkes til den laveste stillingen i halvvers amplitude.
- Vi retter prosjektilet mot pannen igjen.
- Vi retter opp armene og vender tilbake til startposisjonen.
Gjør så mange reps du kan. Etter begynnelsen av muskelsvikt kan du begynne å gjøre en enkel fransk presse. Dette vil tillate noen flere repetisjoner. Denne kombinerte øvelsen laster perfekt triceps, nemlig deres lange seksjon. Hvis du har nok styrke, kan du for å avslutte det du startet, gjøre push-ups på de ujevne stengene for å "fullføre" den laterale delen av muskelen. Og nå vil vi gi et eksempel på flere triceps treningsprogrammer.
1 program
- Halv + fransk press - 3 til 4 sett med 10-12 reps hver.
- Dips på de ujevne stengene - 4 sett til feil.
2 program
- Forlengelse bak hodet i sittende stilling - fra 3 til 4 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Trykk ned på triceps på blokker - 4 sett med 12-15 repetisjoner hver.
3 program
- Dips på de ujevne stolpene - fra 3 til 4 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Fransk presse - 4 sett med 10-15 reps hver.
Hvordan pumpe opp pressen?
Å trene pressen er faktisk ganske enkelt og krever ingen raffinement. Det er nok å utføre en bevegelse med et beinheving, og deretter gå videre til crunches. Det er veldig viktig å utføre bevegelsene så jevnt som mulig og belaste magemusklene i hver repetisjon. Dette vil fokusere all belastning på målmusklene og ekskludere hoftebøyerne fra arbeidet. Det er nok å trene magemusklene en gang i uken. Her er et eksempel på et treningsprogram.
1 program
- Hengende beinhevinger - 4 sett til feil.
- Benk eller bakken crunches - 4 sett til feil.
2 program
- Bench Ben Raises - 3 til 4 sett for feil.
- Crunches (du kan bruke en fitball for bedre tøyning) - 4 sett til feil.
Du bør også forstå at hvis du har mye fett i mageområdet, vil ingen treningsprogram tillate deg å få de verdsatte kuber. Selvfølgelig vil magemusklene utvikle seg, men de blir synlige først etter at du har kvitt deg med det subkutane fettet. Følg treningsplanen din og hold deg til et riktig ernæringsprogram. I dette tilfellet vil ikke resultatet vente. Denne anbefalingen gjelder for trening av alle muskelgrupper.
Lær hvordan du bygger store triceps hjemme fra denne videoen:
