Finn ut hvordan profesjonelle kroppsbyggere jobber 100% i hver øvelse, og derved utløser kraftig anabolisme i hele kroppen. Kvalitetstrening handler om å gradvis redusere hviletiden mellom settene mens du opprettholder eller øker antall repetisjoner. Hovedformålet er å gi musklene en lindring av høy kvalitet. Med det vil du kunne brenne fett uten å miste muskelmasse. Pro-idrettsutøvere bruker kvalitetsopplæring i kombinasjon med kardio og et lavt kaloriinnhold for å forberede viktige turneringer. I dag skal vi lære å trene godt i kroppsbygging. På et tidspunkt må du slutte å få masse for å gi musklene et vakkert utseende.
Kvalitetsopplæringsprogram
Vi vil ikke kaste bort tid og vil umiddelbart tilby deg tre delt programmer designet for et annet antall treningsdager.
- Første dag: ben skuldre (tre ganger i uken), ben (fire dager i uken) tilbake, biceps (seks dager i uken).
- Andre dagen: hvile, bryst, triceps (fire dager i uken), bryst, triceps (seks dager i uken).
- Tredje dag: bryst, triceps (tre ganger i uken), hvile, ben, skuldre (seks dager i uken).
- Fjerde dagen: hvile, rygg, biceps (fire dager i uken) hvile.
- Den femte dagen: tilbake, biceps (tre ganger i uken), skuldre (fire dager i uken) gjenta den første dagen.
- Sjette dag: hvile, hvile, gjenta den andre dagen.
- Syvende dag: hvile, hvile, gjenta den tredje dagen.
Varigheten av en økt er fra 40 minutter til en time, og du bør begynne med å utføre tre bevegelser for hver del av kroppen. I dette tilfellet er antall tilnærminger tre, og i hver av dem utfører ti repetisjoner. Treningsprogrammet ditt må inneholde en bevegelse hver med manualer, en vektstang og bruk av en simulator. Hvis du har tenkt å bruke en 6-dagers deling, bør den andre øvelsen i den andre fasen erstattes med en tilsvarende øvelse.
Du trenger trening av høy kvalitet, selv om du ikke har tenkt å delta i turneringer og trene selv. Gjennom høsten og vinteren kan du jobbe i masseoppnåelsesmodus, og på våren kan du forberede deg på strandsesongen ved hjelp av treningsøkter av høy kvalitet. Det er fornuftig for amatører å ta pro-idrettsutøverne som grunnlag og gjøre endringer i dem i henhold til treningsnivået ditt. Du vil sikkert finne noe å lære av profesjonelle. Varigheten av lindringstreningen er oftest tre måneder. I løpet av denne perioden er det nødvendig å bruke gjennomsnittlige vekter og konsentrere seg om å forbrenne fett. Ikke tenk på å få masse, dette stadiet begynner for deg til høsten.
Det skal også huskes at under forhold med mangel på energi i kroppen, vil tretthet samle seg, og du må lytte til kroppen din. Det er mulig at de siste par ukene vil det være nødvendig å redusere belastningen igjen.
En skala kan brukes til å evaluere resultatene dine, men et speil er den beste kontrollen. Dette er den eneste måten du kan se hvor godt musklene dine er tegnet.
Når det gjelder lettelse, er det nødvendig å huske ernæringsprogrammet. Som du vet er ikke fettforbrenning mulig uten å lage et kaloriunderskudd kunstig, og dette kan bare oppnås takket være et kompetent og strengt verifisert ernæringsprogram. Selvfølgelig trenger ikke amatører å bruke slike strenge dietter som pro-idrettsutøvere "sitter" på.
Men det er fortsatt nødvendig å beregne det daglige kaloriinnholdet i dietten. I tillegg må du være mye oppmerksom på valg av mat, for ikke å konsumere mye fett. Prøv å opprettholde en balanse mellom fibrøse og stivelsesholdige karbohydrater.
Hvis du ikke trenger en kardiobelastning under massebygging, kan du ikke klare deg uten det mens du arbeider med lettelsen. Kardioøkter bør ikke vare mer enn en halv time og bør bare gjøres etter styrketrening. Med kardio kan du øke stoffskiftet, og du bør bruke aerob aktivitet tre til fem ganger i løpet av uken.
Hvordan trene brystet, triceps og skuldre riktig, se denne videoen:
