Lær hvordan du kan få muskelmasse hjemme uten å gå på treningsstudioet eller bruke ulovlige rusmidler. En vakkert tonet kropp er ikke bare viktig fra et estetisk synspunkt, men også en garanti for god helse og øker selvtilliten. De fleste streber etter å se bra ut, og for dette må du spille sport. I det moderne liv har imidlertid hver enkelt av oss mye å gjøre, og ofte er det umulig å komme til gangen. Men hvis du vil sette ordning på kroppen din, bør mangel på tid ikke være et hinder for deg, siden trening hjemme for å få masse kan være veldig effektivt under visse forhold. Dette er det vi skal snakke om nå.
Den mest effektive treningen hjemme vil være for de som ikke tidligere har drevet med sport og ikke har muskelmasse. Imidlertid kan erfarne idrettsutøvere også trene hjemme av høy kvalitet for å gå opp i vekt. Nå vil vi diskutere alle nyansene som vil hjelpe deg med å komme videre uten å besøke treningsstudioet. For dette trenger du sportsutstyr (vektstang og manualer), samt et ønske om å gjøre kroppen din mer attraktiv.
Hvordan trene hjemme for å få masse?
For å komme videre hjemme må du følge reglene som vi nå vil fortelle deg om.
Regelmessighet i timene
Treningen din må være vanlig. Samtidig bør de ikke være utmattende, da dette vil påvirke veksten din negativt. For de fleste som ikke setter seg som mål å erobre Olympia, men øver for seg selv, er det ganske nok å trene tre ganger i uken i 40 eller maksimalt 50 minutter. En viktig betingelse for muskelvekst er fullstendig restitusjon etter den siste øvelsen. Dermed bør det være en pause på syv dager mellom to treningsøkter i hver muskelgruppe.
Riktig ernæringsprogram
Det spiller ingen rolle om treningen er hjemme for å få masse eller på treningsstudioet, men for å komme videre må du organisere kostholdet ditt riktig. Kroppen bør ikke ha mangel på energi (spise fett og karbohydrater), og også ha tilstrekkelig mengde bygningsmaterialer (proteinforbindelser) til rådighet.
Du må spise kjøtt, cottage cheese, nøtter, egg, belgfrukter, fjærfe. Den gjennomsnittlige kroppens behov for proteinforbindelser under kroppsbygging er fra 1,9 til 2,4 gram per kilo kroppsvekt. Dette er veldig viktig, og når muskelmassen øker, bør mengden av dette næringsstoffet i kostholdet ditt gradvis øke. Ofte glemmer idrettsutøvere dette og fortsetter å spise på samme måte.
Først, hvis du ikke har trent før, vil maten være nok til at du kan dekke kroppens behov. Men i fremtiden bør du definitivt se nærmere på sportsernæring, spesielt proteinblandinger. Hvis du har en slank kroppsbygning, kan det hende du trenger en gainer fra begynnelsen av timene.
Daglig regime
Hvis du vil utvikle deg, må du være spesielt oppmerksom på søvn. Det er under søvn at kroppen kommer seg mest aktivt. Å få nok hvile har samme effekt på prestasjonene som treningsprogrammet og kostholdet ditt. Du må sove minst åtte timer hver dag, og den anbefalte søvnvarigheten for de fleste eksperter er mellom 9 og 11 timer. Prøv å legge deg samtidig og unngå å gjøre timer eller spise rett før sengetid.
Tilpasning av kroppen til et nytt regime for dagen
Hver menneskekropp har en unik evne til å tilpasse seg nye forhold. Dette er en veldig viktig faktor i din fremgang. Det er av denne grunn at det ikke er noe generelt treningsprogram, og du må være i konstant søk. I dag vil vi tilby deg et sett med øvelser for trening hjemme for å få masse. Imidlertid er dette programmet rådgivende, og det er fullt mulig at du må endre det noe.
Treningsutstyr
For ikke å slutte å vokse i klasserommet, er det nødvendig å stadig øke belastningen. For å gjøre dette må du kjøpe en vektstang med et sett med pannekaker, sammenleggbare manualer og, veldig ønskelig, en horisontal stang og parallelle stenger. Hvis du har alt dette utstyret på lager, kan du ikke trene verre enn på treningsstudioet.
Mass Gain hjemmetreningsprogram
Ofte bruker nybegynnere for mye i et forsøk på å oppnå maksimale resultater. Husk at slik iver ikke vil gi positive resultater. Du vil bare bringe kroppen din utmattet og vil ikke kunne utvikle deg.
Vi har allerede notert at det ikke finnes universelle opplæringsprogrammer. Mange har en tendens til å bruke treningsmetodene til kjente kroppsbyggere og dermed gjøre en alvorlig feil. For det første er alle treningsprogrammer for idrettsutøvere tilgjengelig på nettverket designet for bruk under sterk farmakologisk støtte, eller enklere bruk av steroider.
For det andre ble de brukt av byggherrer i det øyeblikket da de allerede hadde oppnådd visse resultater. De startet med helt andre programmer. La oss ikke glemme genetikk, som også har stor innflytelse på treningsprosessen.
Hvis du aldri har gjort bodybuilding før, så i de første månedene er det fornuftig å trene kroppen din fullstendig i hver leksjon. Nesten alltid, i løpet av de første to til tre månedene, gjør nybegynnere betydelige fremskritt, selv om det er feil i treningsprogrammet.
Først må du mestre teknikken til alle grunnleggende øvelser, siden uten dette bør du ikke regne med positive resultater. Først når du utfører alle bevegelsene riktig, kan du begynne å arbeide med vektene. Husk også viktigheten av en god oppvarming før hver økt.
Første treningsdag - trene deltas, biceps, triceps, samt muskler i bryst og rygg:
- Push -ups med albuene fra hverandre - gjør 3 sett med 15 reps. Pass på pusten, mens du inhalerer, bør du gå ned, og mens du puster ut, bør du stige.
- Ground Dips, Narrow Arms - Gjør 3 sett med 15 reps.
- Pull -ups, smalt grep - Gjør 4 sett med 10 reps. I den ekstreme øvre stillingen av banen, ta en kort pause og senk deretter kroppen.
- Biceps Dumbbell Curls - Gjør 3 sett med 15 reps.
- Behind-the-Head Dumbbell Press-Gjør 3 sett med 15 reps.
2. treningsdag - arbeid på muskler i magen og korsryggen:
- Crunches - Gjør 3 sett med 30 reps.
- Side crunches - Gjør 3 sett med 20 reps.
- Liggende beinløft - Gjør 3 sett med 20 reps.
3. treningsdag - vi utvikler beinmuskler:
- Knebøy - Gjør 4 sett med 20 reps.
- Dødløft - Gjør 3 sett med 20 reps.
- Standing Calf Raises - Gjør 4 sett med 15 reps.
Dette settet med øvelser for hjemmetrening for å få masse er bare en av mange du vil bruke. Kroppen har evnen til å tilpasse seg stress, og du må gjøre endringer i treningsprogrammet omtrent en gang hvert par måneder. Du kan endre rekkefølgen på utførelsen av bevegelser og legge inn nye i programmet. Det er mange alternativer, og det er opp til deg hvilken som skal brukes.
Bare på denne måten vil du utvikle deg konstant. Samtidig skal det huskes at du også i fremtiden skal pumpe muskler i nakken slik at kroppen utvikler seg harmonisk. I tillegg kan du på et bestemt tidspunkt slutte å vokse og stå overfor et valg - begynne å gå på treningsstudio eller holde deg i form hjemme.
På treningsstudioet har du muligheten til å bruke mer sportsutstyr og treningsutstyr, noe som forenkler progresjonen av belastninger sterkt, uten hvilken muskelvekst ikke er mulig. Hvis du bare vil bygge muskler og deretter opprettholde resultatene som er oppnådd, kan du trygt fortsette å trene hjemme for å få masse. Vel, hvis du vil vokse videre, må du på et tidspunkt begynne å besøke treningsstudioet. Valget er ditt, og oppgavene som er angitt, avhenger bare av deg. Vi prøver bare å hjelpe deg med å løse dem så snart som mulig.
Lær mer om hvordan du får muskelmasse mens du trener hjemme, se denne videoen:
