For å opprettholde skjønnheten og slankheten i figuren, er det nyttig for hver jente å vite effektive og enkle å utføre komplekser av isometriske øvelser i henhold til Zass-metoden. For å styrke kroppens muskler er det ikke nødvendig å tilbringe en dag på treningsstudioet og løfte tunge vekter eller vektstenger, for for å skape en vakker figur er det ganske nok å utføre isometrisk gymnastikk. Takket være denne typen trening er muskelmassen anstrengt til maksimumsgrensen, mens kompleksets varighet tar mye mindre tid enn å utføre dynamiske kraftbelastninger.
Systemet med isometriske øvelser gjør det mulig å utvikle kroppsutholdenhet, samtidig som de styrker musklene og gir dem attraktive former. Det er disse øvelsene som brukes i yogateknikker og rehabiliteringsprogrammer, og er også inkludert i komplekset med spesialtrening i hæren.
Takket være bruken av isometriske styrkekomplekser oppstår maksimal muskelspenning uten å bevege alle deler av kroppen.
Dette systemet ble populært i forrige århundre og ble ofte brukt til å forbedre atletisk ytelse. På grunn av mangfoldet av øvelser, blir det mulig å bruke nesten alle gjenstander og deler av kroppen til trening, noe som gjør dem forskjellige fra andre typer kraftbelastninger.
For at disse øvelsene skal være så effektive som mulig, må du gjøre deg kjent med prinsippene for kroppsisometrisk. Det er takket være dette at det vil være mulig å lage et effektivt treningsprogram for deg selv.
Grunnlaget for isometriske øvelser
Hovedbetydningen av slike øvelser er at innen få sekunder bruker kroppens muskler maksimal styrke for å motstå eller motvirke et objekt. Følgelig er isometri preget av sammentrekning av muskelvev ved bruk av bare spenning. På grunn av dynamikken og isotonien endrer musklene lengden under arbeidet. Derfor kalles denne typen stress statisk.
Et annet trekk ved isometriske øvelser er at musklene ikke vil øke på samme måte som når du utfører dynamisk trening med vektstang og manual. Samtidig styrkes musklene uten å øke volumet. I hjertet av alle komplekser er behovet for å utføre en bevegelse som overgår mulighetene. Følgelig er alle treninger som er utført statiske.
Fordeler med isometriske øvelser
De positive egenskapene til denne typen trening inkluderer flere aspekter:
- Det er en ganske rask utvikling av muskler. Under utførelse av bevegelser blir det ikke brukt energi, mens musklene får den nødvendige mengden oksygen, blodkar komprimeres. Som et resultat begynner cellene å jobbe mye mer intensivt, men dette sløser ikke med energi.
- En viss muskelgruppe styrkes. Med denne teknikken kan du bare trene visse muskelgrupper som er nødvendige for å oppnå en kroppsstruktur i sport.
- Trening tar ikke lang tid. For en daglig øvelse vil det være nok å tildele bare 30 minutter.
- Muskelfibrene strekkes effektivt uten å føle seg sliten. På en relativt kort tid for statisk muskeltrening blir ikke kroppen sliten som ved en enkel styrketrening som tar to timer, når det er behov for en full og lang hvile for å styrke dem.
- Treningsfrekvens. Det tar mye mindre tid å hvile musklene, så det er ikke behov for lange pauser, og du kan trene hver dag.
- Muskler maksimeres, men tid spares betydelig. I isometriske komplekser varer muskelspenningen i flere sekunder, som tilsvarer timelast med isoton trening.
Typer isometriske øvelser
Av forestillingens art er isometriske øvelser betinget delt inn i flere grupper:
- Statisk posisjon - muskelstyrke motvirker overveldende motstand.
- Belaster med stopp - maksimal muskelspenning opprettes.
- Maksimal muskelbelastning.
De viktigste bestemmelsene for isometriske øvelser inkluderer standardpresser, knebøy, markløft og heiser. Når det gjelder varighet, er spenningen kort eller initial (ikke mer enn 6 sekunder), middels (ikke mer enn 9 sekunder), lang (ikke mer enn 12 sekunder). Du kan ta pauser mellom tilnærmingene, men de bør ikke overstige noen få minutter, siden denne tiden er ganske nok til å gjenopprette den normale pustrytmen.
Et sett med isometriske øvelser med belte
Dette er et grunnleggende sett med øvelser designet spesielt for å styrke muskelmassen:
- Det har effekt på triceps, brede ryggmuskler, deltoider. For å utføre øvelsen, brukes et belte, som er strukket i armene i de bøyde albueleddene på brystnivå.
- For å trene triceps, er stroppen strukket på baksiden av hodet og bak hodet.
- For å øke styrken til de brede musklene i ryggen, bør beltet strekkes over hodet med rette armer.
- For å trene triceps og biceps, tas et belte, hvorav den ene enden er rettet nedover i en utstrakt hånd og kombinert med å strekke beltet med den andre hånden. Deretter utføres øvelsen omvendt.
- For trapezius -musklene er bena plassert i midten av beltet, hvoretter du må trekke i endene med hendene.
- For å utvikle biceps, legges bena i midten av beltet, albuene presses mot kroppen. Trekk i enden av beltet med hendene.
- Å strekke beltet utføres for å trene brystmusklene, triceps og deltoider, samt øke styrken. Du må plassere beltet bak ryggen, armene er bøyd i albuene, og det strekker seg i to ender.
- For å øke styrken til de brede musklene i ryggen - ved utånding vikles beltet rundt seg selv, mens det inhaleres må det tøyes så mye som mulig.
Denne gymnastikken er grunnlaget for et stort antall forskjellige komplekser, designet spesielt for utvikling og effektivt arbeid av alle muskler.
Funksjoner ved å utføre statiske øvelser
Før du starter en treningsøkt, er det nødvendig å ta hensyn til de generelle reglene, slik at timene er mest effektive:
- På inspirasjon utføres statiske posisjoner.
- For hver øvelse bør antall tilnærminger ikke være mer enn 3 ganger.
- Den totale treningsøkten er ikke mer enn 20 minutter.
- Før timen må musklene varmes opp, noe som vil bidra til å unngå skader på senene (det er denne typen skader som krever lang restitusjon), så du må være ekstremt forsiktig.
- Varigheten av hver last bør være 5 sekunder for nybegynnere og 12 sekunder for mer erfarne idrettsutøvere.
- Under trening kan det oppstå en økning i trykket, og derfor må du slutte å trene når det oppstår hodepine.
- For øvelser i henhold til Zass -metoden kan et belte, en tverrstang, et håndkle brukes, det er også mulig å kombinere det med andre sett med øvelser, noe som øker treningseffektiviteten flere ganger.
- Det er nødvendig å gradvis øke innsatsen til musklene til du når din egen maksimale kapasitet.
Isometriske øvelser: kompleks for å styrke musklene i armer og rygg
Å utføre bare noen få enkle øvelser regelmessig vil styrke pecs, triceps, abs, inkludert midten og nedre rygg:
- For å trene extensor dorsal muskel må du lene deg mot veggen mens beina beveges litt tilbake. Støtten kan bare berøres av baken og bakdelen. Så, med kontaktpunktene, må du liksom prøve å flytte veggen.
- For å styrke de brede ryggmusklene må du lene deg mot veggen, beina er i kort avstand fra denne støtten. Armene er bøyd i albueleddene, hvoretter du må prøve å skyve veggen til side.
- Bridge - du må senke deg på siden, albuen er plassert under skulderen (den vil fungere som en støtte). Det er nødvendig å dvele i denne stillingen. Den samme situasjonen gjentas for den andre siden.
- Plank på albuene - du må senke deg ned på albuene og ta en push -up posisjon, med føttene må du gå 30 cm tilbake. Nå må du bli i denne posisjonen for maksimalt mulig tid.
- Du må ta en klassisk push-up-posisjon, det er viktig å fokusere på rettet armer, plassert litt bredere enn skuldrene. Magen trekkes inn, beina er sammen, ryggen er rett (det skal ikke være nedbøyninger) - mens du senker kroppen, må du dvele i denne stillingen i noen sekunder.
- Stabilisering - du må sette deg ned, føttene er på gulvet, beina er bøyd i knærne. Ryggen er rett, kroppen lener seg litt tilbake - i denne stillingen må du somle i noen sekunder.
Isometriske øvelser for kvinner hjemme
Et spesielt program er utviklet for å ta hensyn til prinsippet om obligatorisk trening for ballerinaer og bidrar til å skape muskelskulpturering.
Armhevninger:
- du må stå med ansiktet til støtten, håndflatene er skulderbredde fra hverandre og på brystnivå, bena sammen;
- du må reise deg på tærne;
- armene bøyes i albuene til en rett vinkel dannes;
- da må du gå tilbake til startposisjonen.
Hoftefleksjon:
- stå opp og lene den ene siden av kroppen din på baksiden av en stol (du kan bruke et bord);
- løft beinet i en rett vinkel og senk det sakte tilbake;
- uten å senke bena, gjør sirkulære bevegelser i begge retninger;
- gjør de samme øvelsene for det andre beinet.
Knebøy:
- stå opp og len deg ned på stolen, snu føttene utover;
- sett deg litt ned;
- et minutt, senk og løft kroppen, mens knærne skal se i forskjellige retninger;
- i løpet av det neste minuttet blir øvelsen utført i et akselerert tempo;
- kroppen er festet i en sittende stilling;
- stige sakte på tærne og senk deg selv - øvelsen gjentas i et minutt, deretter et minutt til, men i et akselerert tempo.
Regelmessig utførelse av enkle isometriske øvelser lar deg raskt tone kroppen og få en vakker muskelavlastning. For å forbedre resultatet av treningen, bør du være oppmerksom på kostholdet ditt, ekskludert alle fete og kaloririke matvarer.
Mer om isometriske øvelser av A. Zass i følgende video:
