Lær hvordan du trener for å få masse og øke styrken samtidig i enkle repetisjoner på store, grunnleggende øvelser. Mange idrettsutøvere skiller mellom masse- og styrketrening, selv om det er klart at de to er nært beslektet. Vektøkning er umulig hvis utøveren har utilstrekkelige styrkeparametere og omvendt. I bodybuilding er trening imidlertid fortsatt delt inn i masse og styrke, og nå vil du forstå hvorfor. Faktum er at for utvikling av styrke og masseøkning er det nødvendig å bruke forskjellige muskelfibre.
De har ikke bare forskjeller i struktur, men også for å gi dem energi, bruker kroppen forskjellige prosesser. Hastigheten på inkludering i arbeid er også forskjellig. Du har sikkert hørt om et slikt konsept som muskelsammensetning. Det er dette som bestemmer forholdet mellom forskjellige typer fibre i idrettsutøverens muskelvev. Siden driftsmekanismen til fibrene har grunnleggende forskjeller, bør trening for masse og styrke organiseres deretter.
Samtidig kan du i løpet av en leksjon kombinere trening for masse og styrke. Imidlertid bør bare erfarne kroppsbyggere bruke den. Hvis du har trent i mindre enn 12 måneder, bør du likevel dele opp treningen i masse og styrke og lage forskjellige treningsprogrammer.
Egentlig er det betydelige forskjeller i organisering av trening, og nybegynnere må bruke spesielle programmer. For å få maksimalt resultat i klasserommet, må du gå fra enkelt til komplekst, og dette vil tillate deg å stadig komme videre. Hvis du begynner tidlig med å bruke teknikken for å samtidig utvikle styrke og få masse, vil det ikke gi de ønskede resultatene.
Hvordan organisere trening for masse og styrke
Først av alt må du begynne å bruke mikroperiodisering i klassene dine. Bare i dette tilfellet vil du kunne kombinere disse to treningstypene og utvikle alle typer muskelfibre. Imidlertid vil vi si igjen at dette bare er mulig i tide, ellers vil fremgangen din avta.
Du må forstå at hvert treningsprogram er et komplekst system som inkluderer stress og restitusjonstid. Ernæring påvirker også effektiviteten av timene, men i dag vil vi bare snakke om stress og restitusjon. Svært ofte trener idrettsutøvere uten å bruke dagbok. Det skjedde slik at i tankene til de fleste idrettsutøvere var det en stereotype om fullstendig meningsløshet ved å føre en treningsdagbok. Dette er en helt feil tilnærming til organisering av masse- og styrketrening. Du må stadig øke belastningen under mikroperiodiseringsforhold, og det er ganske enkelt umulig å beholde alle tallene i minnet.
Prinsippene for kroppsgjenoppretting
Gjenopprettingsprosesser etter trening er vanligvis delt inn i to faser:
- Gjenoppretting av muskler til sin opprinnelige tilstand.
- Superkompensasjon over den opprinnelige grensen.
La oss behandle disse problemene gradvis. Du bør være oppmerksom på at under trening er kroppen under intens stress. Muskelfibre ødelegges og hydrogenioner, RNA syntetiseres i vev, og deretter aktiveres prosessene for syntese av proteinforbindelser.
Vi kommer ikke til å gå nærmere inn på problemene med biokjemi nå, siden dette ikke er så viktig for idrettsutøvere. I denne forbindelse bør det sies at for øyeblikket selv ikke forskere ennå helt har forstått disse prosessene, så vi bør ikke engang prøve. Det er viktigere for oss å huske at under gjenoppretting gjør muskelvev dette med en viss margin.
Så kroppen prøver å forhindre ødeleggelse av muskelvev i fremtiden, hvis den igjen blir utsatt for lignende fysisk aktivitet. Denne prosessen kalles superkompensasjon og fortsetter i relativt kort tid. Idrettsutøvere må fange dette øyeblikket og laste musklene i øyeblikket når musklene kan ta en høyere belastning.
Dette kan oppnås takket være belastningens progresjon, som lar deg kombinere trening for masse og styrke. Masse- og styrkeparametere øker som følge av hypertrofi av forskjellige typer muskelfibre. Vi vil snakke om reglene for organisering av trening, men nå er det nødvendig å forstå hvordan du kan gjøre utvinning mer effektiv. Dette lar deg gå videre etter hver økt.
Her er vi tvunget til å huske ernæring igjen, fordi dette er den eneste måten å forsyne kroppen med alle nødvendige næringsstoffer. Du vet sannsynligvis om behovene til idrettsutøvere i proteinforbindelser, fordi de skriver om det hele tiden. Vi vil bare minne deg på at proteinforbindelser med full aminprofil bør prioriteres, som som regel er animalske proteiner.
Energiverdien til ernæringsprogrammet ditt bør være høyt, og denne parameteren må velges gjennom eksperimentering. Start med 4 til 6 gram karbohydrater per kilo, og øk eller reduser dette tallet avhengig av resultatene.
Ikke gi opp fett, selv om det er nødvendig å begrense inntaket av dette næringsstoffet. Det daglige kostholdet bør inneholde omtrent 20 prosent av den totale energiverdien. På dette vil vi fullføre behandlingen av ernæring, siden dette er et veldig bredt tema.
Prinsipper for å bygge opplæringsprogrammer
Vår mikroperiodiseringssyklus er designet for to uker. Du må trene alle typer muskelfibre - glykotiske og oksidative. For å oppnå type 1 hypertrofi må du arbeide med en rekke repetisjoner fra 5 til 6. For å utvikle oksidative fibre, bør antallet repetisjoner være i området 6-12.
Samtidig er den største viktigheten for effektiviteten av trening ikke antall repetisjoner, men tiden musklene er belastet. Du vil trene glykotiske fibre i omtrent 20 sekunder, og for oksidative må du bruke allerede fra 30 til 50 sekunder. Dette er akkurat det vi gjør ved å endre antall repetisjoner.
Du bør også huske at den negative fasen av enhver bevegelse skal være lengre i tid sammenlignet med den positive. I tillegg, i det siste settet, må du arbeide til feil i den positive fasen. Da bør du søke hjelp fra en venn som vil hjelpe deg med å gjøre et par flere negative representanter.
Når du snakker om forskjellene i masse- og styrketrening, bør du også huske på de forskjellige hviletidene mellom settene. Oksidative fibre tar 60 sekunder å regenerere ettersom de får energi gjennom glykolyseprosessen, ikke bare kreatin.
Glykotiske fibre krever mye energi for å jobbe, noe som gjør dem så sterke som mulig. Derfor bør du hvile mellom settene i fem minutter. Videre, når du snakker om hvile mellom sett, bør du ikke forstå muligheten til å sitte eller ligge. Du må sakte gå rundt sportsutstyret, og enda bedre, gjøre muskelstrekkøvelser på dette tidspunktet. Det er viktig å ikke overbelaste leddbåndsapparatet. For å gjøre treningene dine mer effektive. Bruk av kreatin kan anbefales. Dette tillegget er veldig populært blant styrkeidrettsutøvere, og ingen tviler på dets effektivitet på lenge.
[h3] Omtrentlig treningsprogram for masse og styrke [/h2]
Første treningsdag
- Knebøy - 5 sett med 5 reps hver.
- Benpress - 4 sett med 12 reps hver.
- Calf Raises - 3 sett med 12 reps hver.
- Supersett: fransk presse og hantelsett - 3 sett med 12 reps hver.
2. treningsdag
- Dødløft - 5 sett med 5 reps hver.
- Pull -ups, bredt grep - 4 sett for feil.
- Arnold Press - 3 sett med 12 reps hver.
- Avlshender - 3 sett med 12 repetisjoner hver.
- Bicep curls - 3 sett med 12 reps hver.
- Hammer - 3 sett med 12 reps hver.
Tredje treningsdag
- Benkpress - 4 sett med 10 reps hver.
- Skrå benkpress - 4 sett med 12 reps hver.
- Pull -ups, bredt grep - 4 sett for feil.
- Tilt Rows - 4 sett med 10 reps hver.
- Nedre blokkrader - 4 sett med 12 reps hver.
4. treningsdag
- Knebøy - 5 sett med 5 reps hver.
- Benpress - 4 sett med 12 reps hver.
- Rumensk dødløft - 4 sett med 12 reps hver.
- Lunges - 3 sett med 12 reps hver.
Du vil lære om hovedprinsippet for trening for masse og styrke fra denne videoen:
