Lær hvordan du forteller om du har runde skuldre og lær de beste øvelsene for å bli kvitt slouching hjemme. En av de vanligste holdningsforstyrrelsene er runde skuldre. Imidlertid kan dette problemet enkelt elimineres ved hjelp av spesielle øvelser. Når musklene dine er sterkere, vil det være mye lettere å opprettholde en vakker holdning.
Husk at runde skuldre representerer en stillingsforstyrrelse når skulderleddene skyves fremover. I høyrisikoområdet er det mennesker som stadig jobber med datamaskinen, løfter vekter, samt sjåfører. I dag skal vi vise deg hvordan du fikser runde skuldre.
Hvis skulderleddene senkes og skyves fremover, forkortes noen muskler på grunn av konstant spenning, mens andre tvert imot strekker seg. Samtidig er de også svekket. Dette påvirker ikke bare utseendet ditt, men også helsen din negativt. Vi anbefaler ikke å utsette denne feilen.
Hvordan fortelle om du har runde skuldre?
Fysioterapeuter utfører flere tester for å løse dette problemet. Først av alt vurderes kroppens posisjon i hvile. En person med runde skuldre har en slouch, og legen inviterer pasienten til å stå oppreist. Hvis det ikke er noen problemer, er hendene i nærheten av kroppen, og tommelen er rettet fremover. Du kan også ligge på bakken og slappe av. Hvis skulderleddene ikke berører bakken, har du en dårlig holdning.
Selv om det er en rekke tester, er de som er beskrevet ovenfor ganske effektive og enkle. Du kan enkelt gjøre dem hjemme. Men hvis du vil være sikker på tilstedeværelse eller fravær av holdningsproblemer, bør du besøke en spesialist. Samtidig er det viktig at han er opptatt av å korrigere dårlig holdning.
Hvordan fikse runde skuldre: det beste settet med øvelser
Som vi sa ovenfor, kan denne mangelen på holdning korrigeres og ganske enkelt. Du bør imidlertid ikke utsette med dette. Vi vil nå introdusere deg for enkle øvelser som vil ta deg 20 til 30 minutter om dagen. Videre kan du utføre dem et par ganger i uken, men jo oftere du jobber med stillingen din, desto raskere vil du rette opp situasjonen.
- Håndtrykk øvelse. Denne øvelsen lar deg strekke musklene og kan gjøres hver dag. Stå rett opp med armene til kroppen. Senk dem deretter ned og koble dem bak ryggen til en lås. Begynn å trekke i armene mens du trekker skulderleddene tilbake. Det må utvises forsiktighet for å holde nakken ubevegelig. Når skulderleddene trekkes tilbake, vil ribbehodet åpne og du vil føle en sterk spenning i ryggmuskulaturen. Hold denne stillingen i et halvt minutt.
- Strekk brystmuskulaturen i døråpningen. For å korrigere holdningen er det nødvendig å strekke brystmusklene også. Hjemme er dette lettest å gjøre i døråpningen. Stå foran dørkarmen med hendene på den like over hodehøyden. Begynn sakte med å bevege deg fremover, strekk skuldrene og brystet. I øyeblikket med maksimal muskelspenning, hold posisjonen i 30 sekunder.
- Reduksjon av skulderbladene. Denne øvelsen vil minne kroppen din om hva som er riktig holdning. I tillegg vil du kunne styrke musklene. Sett deg i en sittende stilling og rett deg opp. Begynn å flytte skulderbladene som om du hadde en tennisball mellom dem. På dette tidspunktet bør skulderleddene løftes til nivået av ørene. Så snart dette skjer, begynn å utføre sirkulære bevegelser med skuldrene. Øvelsen utføres i ti sekunder 10 ganger om dagen.
- T-formet stretch. Det er lurt å utføre denne øvelsen umiddelbart etter at du har våknet eller før du legger deg. Ligg på ryggen, bøy knærne og hvil føttene på bakken. Strekk armene til siden med håndflatene opp. På dette tidspunktet bør du føle en liten strekk av musklene i ryggen og skulderbeltet. Du kan legge et rullet håndkle under ryggen. Vi anbefaler å gjøre øvelsen daglig i ti minutter.
- Tøyning mot veggen. Dette er en ekstremt effektiv holdningskorrigeringsøvelse. Trykk halebenet mot veggen mens du berører det med ryggen, hendene og hodet. Ben må plasseres i kort avstand fra veggen. Denne stillingen må holdes i 30 sekunder.
- Trening for skulderleddene mot veggen. Len ryggen mot veggen, rør den med hendene. Beina skal være litt fremover. I utgangsposisjonen skal armene danne bokstaven W. Begynn å løfte dem opp, hold skulderleddene i en senket posisjon. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Øvelsen må utføres i 10 repetisjoner.
Hvordan fikse runde skuldre: andre nyttige øvelser
- Rulling ut på en massasjeball. Skulderleddene holdes i feil posisjon av stive muskler og gjengrodde fascialag. For å korrigere holdningen må denne situasjonen korrigeres. Forhåndskjøp en massasjeball fra en sportsbutikk. For å utføre rullingen, plasser den under det nødvendige området av kroppen, og lene deg på hele massen. Det er nødvendig å rulle ut alle områder av kroppen der du føler stivhet. Hvis du føler smerte, gjør du alt riktig. Denne holdningskorrigeringsmetoden kan brukes på brystmusklene, skulderbeltet, serratus anterior og området mellom skulderbladene.
- Oppgave 1. Kom i en utsatt posisjon. For å forhindre at ryggraden bøyes i korsryggen, bør en tett pute legges under magen. Pannen er på håndflatene og livmorhalsen skal ikke bøyes. Løft det opprettede venstre beinet et par centimeter over bakken mens du bøyer foten. Trekk hælen tilbake for å strekke musklene på baksiden av beinet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med det andre beinet.
- Oppgave 2. Startposisjonen er den samme som den forrige bevegelsen. Løft venstre arm og høyre ben samtidig. Når du gjør dette, bøy foten slik at tærne peker mot deg. Pust ut luft, strekk ryggraden langs denne linjen. Gå deretter tilbake til startposisjonen og beveg deg i motsatt retning. Øvelsen utføres i seks repetisjoner.
- Oppgave 3. Startposisjonen ligner på forrige øvelse, men armene er spredt fra hverandre. Ta bena sammen, klem baken godt. Pass på at korsryggen ikke bøyes. Løft skuldrene, armene og hodet ved å bringe skulderbladene sammen. Begynn å utføre fjærende bevegelser med hendene i et vertikalt plan. Øvelsen utføres i 10 repetisjoner.
- Oppgave 4. Startposisjonen tilsvarer øvelse # 1. Løft føttene et par centimeter fra bakken mens du inhalerer. Spred beina til sidene og pust ut i dette øyeblikket, senk dem til bakken. Gå tilbake til startposisjonen. Øvelsen utføres i 10 repetisjoner.
- Oppgave 5. Kom i en utsatt stilling med en fast pute under. Strekk armene fremover, og lukk bena godt. Begynn å bevege hendene over sidene til føttene, og legg håndflatene på baken. I dette tilfellet bør ryggraden bare forlenges i thoraxområdet, men ikke i korsryggen. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner av øvelsen.
- Oppgave 6. Ta en utsatt posisjon med beina sammen og de sammenføyde armene forlenget fremover. Løft armer, ben og hode samtidig. På dette tidspunktet bør du føle ryggraden strekke seg. Prøv å løfte skulderleddene så høyt som mulig. Og beina er bare et par centimeter fra bakken. I denne stillingen er det nødvendig å holde en pause på tre minutter.
- Oppgave 7. Ta en utsatt stilling med beina sammen og hvil hendene på bakken nær skulderleddene. Rett opp armene, skyv opp fra bakken og hvile på kneleddene. Senk bekkenet, sitte på skinnebenene, mens armene forblir på plass og retter seg ut. Du skal kjenne strekket i korsryggen. Gå tilbake til startposisjonen. Bevegelsen utføres seks ganger.
- Oppgave 8. Ligg på magen, klem baken godt og hvil hendene på bakken nær skulderleddene. Rett armene fremover mens du puster ut. Pust ut, spre armene ut til sidene, løft hodet og overkroppen. Ryggen forblir i samme posisjon, og armene beveger seg tilbake og presser mot kroppen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen flere ganger uten pause. Gå tilbake til startposisjonen. Denne bevegelsen ligner brystsvømming.
- Oppgave 9. Ta en kne-håndleddsposisjon. Når du puster ut, løfter du den rettet venstre hånden frem og opp. Når du puster ut, går du tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen med den andre hånden. Etter det, løft armene vekselvis til sidene. Øvelsen utføres i to minutter uten pause.
- Oppgave 10. Startposisjonen er den samme som den forrige bevegelsen. Håndflaten på venstre hånd glir fremover, mens hodet er senket. Føl strekningen av ryggraden. Gå tilbake til startposisjonen og gjør øvelsen på den andre siden. Totalt må du gjøre seks repetisjoner.
- Oppgave 11. Ta en utsatt stilling med beina tett sammen og armene forlenget fremover. Løft skulderbeltet og spred samtidig armene til sidene. I denne stillingen må du bli i 1-3 minutter.
- Oppgave 12. Ta en kne-håndleddsposisjon. Den rettet venstre armen stiger vertikalt oppover over siden. Snu hodet i samme retning og se på hånden ved endepunktet av banen. Gå tilbake til startposisjonen. Bevegelsen må utføres i 10 repetisjoner.
- Oppgave 13. Startposisjonen er den samme som den forrige bevegelsen. Bøy kneleddet på det ene benet, trekk det mot magen. I dette tilfellet skal hodet ikke vippe, men blikket skal rettes fremover. Rett deretter arbeidsbenet tilbake. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8 til 10 ganger.
- Oppgave 14. Ta en liggende stilling med knærne bøyd. Bena er ved siden av hverandre, og armene er spredt fra hverandre. Løft bena opp og vipp dem venstre-høyre-venstre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen. Totalt må du gjøre seks repetisjoner.
- Oppgave 15. Kom deg i liggende stilling med beina sammen og føttene flate på bakken. Armene er forlenget langs kroppen. Løft beina opp og begynn å utføre bevegelser som simulerer sykling med dem. Jobb til magemusklene er helt slitne.
- Oppgave 16. Ta en liggende stilling med armene bøyd i albuene, håndleddene peker opp. Bena skal bøyes i kneleddene, og føttene skal hvile på bakken. Hvil albuene på bakken, rett ryggen i brystet og hold denne posisjonen i ti tellinger. Øvelsen gjentas tre ganger.
For mer informasjon om hvordan du reparerer slouching og avrundede skuldre, se videoen nedenfor:
