Michael Nevier: grunnlaget for store skuldre i kroppsbygging

Innholdsfortegnelse:

Michael Nevier: grunnlaget for store skuldre i kroppsbygging
Michael Nevier: grunnlaget for store skuldre i kroppsbygging
Anonim

Lær hvordan du svinger skuldrene for å nå den berømte trekant av torso i kroppsbygging på 2 måneder. Begynn å utvikle deg nå. Kroppsbyggingsidrettsutøvere på gammel skole er fortsatt avguder for mange moderne idrettsutøvere. Samtidig er færre og færre utøvere interessert i treningsmetodene sine og foretrekker å bruke nye, som ofte ikke gir det forventede resultatet.

Under kroppsbyggingens "gullalder" brukte idrettsutøvere grunnleggende bevegelser, så vel som store, men ikke uoverkommelige vekter. Da var det ingen forskjellige teknikker og forskjellige simulatorer. Grunnleggende øvelser, vektstang og manualer er det som gjorde dem til de de er.

Hvis alt fungerte da, hvorfor skulle det ikke fungere nå? Hvis du vil legge grunnlaget for store skuldre i kroppsbygging, så er denne artikkelen noe for deg.

Skulderbeltrening i kroppsbygging

Trening av musklene i skulderbeltet med manualer
Trening av musklene i skulderbeltet med manualer

La oss starte med en beskrivelse av øvelsene i komplekset, og på slutten av artikkelen oppsummerer vi alt som er blitt sagt.

Løfter armene til siden

Diagram over musklene som er involvert ved sideløft
Diagram over musklene som er involvert ved sideløft

Start treningen med denne øvelsen. Den lar deg isolere belastningen og laste målmusklene kvalitativt. Ta tak i en maskin i nærheten med en hånd og hold kroppen rett. Arbeidsarmen skal være litt bøyd. Begynn å flytte den til siden opp til nivået på skulderleddene. Det er ikke verdt å heve høyere, siden trapezene i dette tilfellet er koblet til arbeid. Gjør 8 til 10 reps med hver hånd.

Du bør også huske behovet for å utføre oppvarmingssett. Et par enkle tilnærminger på ti repetisjoner hver er nok. Hvil i 60 sekunder mellom arbeidssettene.

Benkpress i stående stilling

Utøveren utfører en vektstangpress fra brystet mens han står
Utøveren utfører en vektstangpress fra brystet mens han står

I dag er denne bevegelsen nesten glemt, men effektiviteten har ikke redusert på grunn av dette. Plasser sportsutstyret på nivå med skulderleddene, og armene litt bredere på stangen. Klem prosjektilet uten å rette armene dine helt ut. Kontroller bevegelsene, senk stangen til startposisjonen og begynn neste repetisjon. Du bør også fullføre en oppvarmingsmetode og deretter gå videre til arbeiderne.

Løft armene til sidene i en skråstilling

Muskler jobbet under bøyde hevninger
Muskler jobbet under bøyde hevninger

Denne bevegelsen kan utføres mens du står eller sitter. Sportsutstyr skal være plassert nederst. Begynn å heve armene, som skal være litt bøyd i albueleddet, til de er parallelle med bakken. Når du kommer til toppen av banen, strammer du de bakre deltaene og begynner å senke skallene med full kontroll over bevegelsen.

Vektstang mot haken

Utøveren utfører en vektstangrad til haken
Utøveren utfører en vektstangrad til haken

Denne bevegelsen fungerer perfekt ut trapes og de bakre deltaene. Fra et teknisk synspunkt er det ganske enkelt, og av denne grunn vil vi bare merke de viktigste nyansene i implementeringen. Grepet skal være bredden på skulderleddene. Begynn å løfte sportsutstyret mens albueleddene beveger seg opp og litt til sidene. I den øvre stillingen av banen, hold en kort pause og gå tilbake til startposisjonen. Vær oppmerksom på at hver tilnærming inkluderer ti repetisjoner med et smalt og bredt grep.

Barbell skuldertrekning

Utøveren utfører skuldertrekk med en vektstang
Utøveren utfører skuldertrekk med en vektstang

Dette er en av de beste bevegelsene for å utvikle skulderbeltet. Sportsutstyret skal være på hoftehøyde. Begynn å bringe skulderleddene sammen, som om du ristet dem og fest i denne stillingen i et par sekunder. Prøv å ikke rotere skulderleddene under øvelsen. Mens du kontrollerer bevegelsen, senker du prosjektilet.

Kompleks for utvikling av skulderbeltet

Idrettsutøver demonstrerer muskler
Idrettsutøver demonstrerer muskler
  • Heving av en arm til siden - fra 3 til 4 tilnærminger, hvor hver fra 8 til 10 repetisjoner utføres.
  • Benkpress i stående stilling - 3 til 4 sett, som hver utfører fra 8 til 10 repetisjoner.
  • Løft av armer med manualer til sidene i en skråstilling - fra 3 til 4 tilnærminger, hvor hver fra 8 til 10 repetisjoner utføres.
  • Barbell Row mot haken - 3 til 4 sett, som hver utfører 10 repetisjoner med et smalt og bredt grep.
  • Trekker på skuldrene - 3 sett, som hver utfører fra 8 til 10 repetisjoner.

Husk å gjøre oppvarmingssett for hver øvelse, og hvil i 60 sekunder mellom settene.

For mer om effektiv skuldertrening, se denne videoen:

Anbefalt: