Bare de beste praktiske anbefalingene for treningsprosessen i kroppsbygging for et sett med maksimal muskelmasse. Godt utviklede ryggmuskler pryder overkroppen perfekt. Hvis du har smale skuldre, vil du takket være en utviklet rygg visuelt eliminere dette problemet, og du vil også kunne forbedre holdningen. Med riktig teknikk for å utføre bevegelsene kan utøveren selvstendig forme figuren sin. Nå vil vi fokusere på øvelsen med å pumpe muskler i kroppsbygging.
Strukturen til musklene i ryggen
Alle ryggmuskler har to ting til felles: en diagonal retning og en festing til ryggraden. Som et resultat er musklene involvert i å forlenge ryggraden, opprettholde holdning, flytte armene tilbake og uttale dem. Totalt er det vanlig å skille fire grupper av ryggmuskler, og nå skal vi dvele nærmere på dem.
Trapes
Trapesene konvergerer i skulderbladets område, og fibrene i disse musklene har forskjellige lengder, siden formen ligner en trekant, hvis base er ryggraden. Gruppen skylder navnet sitt til en form som ligner en trapes. Men hvis du ser på det anatomiske atlaset, er disse musklene mer som en rombe med uregelmessig form, hvis spisse vinkel er rettet mot korsryggen.
Siden trapezfibrene er rettet radielt, oppfatter ikke de forskjellige delene belastningen på samme måte. Det avhenger først og fremst av vektoren for anvendelse av innsats. Trapesens oppgave er å flytte skulderbladet, samt vippe hodet til sidene og bakover.
Lats
Det er latsene som ofte omtales som "vinger". Dette er de bredeste musklene i ryggen og dekker det meste av dette området av kroppen. Lattene er festet med den ene siden til en spesiell tuberkel av humerus, og den andre til lumbale og sakrale ryggvirvler, samt ribbeina.
Det skal bemerkes at bredden på den nedre delen av musklene skyldes tilstedeværelsen av lange sener, og ikke fibre. Dette faktum påvirker også musklenes funksjon, hvis hovedoppgave er å pronere skulderen, trekke kroppen til skulderleddene og under intens pusting - forskyvning av ribbeina oppover.
Romboide muskler
Denne gruppen består av to muskler - store og små. For kroppsbyggere er hovedtrekk ved romboide muskler deres evne til å skyve feller utover, noe som gjør det mulig å lage vakre støt. Den romboide muskelen styrer bevegelsen av skulderbladet.
Retting av muskler
Denne gruppen er avgjørende for å opprettholde holdning og består av tre muskler. Enhver tilt av kroppen engasjerer erektormuskulaturen.
Funksjoner ved trening av ryggmuskler
Ryggmuskulaturen jobber veldig aktivt ikke bare under styrketrening, men også i hverdagen. Dette gjør dem kraftige nok og motstandsdyktige mot stress. Imidlertid har idrettsutøvere ofte problemer med ryggen, selv om de først og fremst ikke er forbundet med musklene, men med ryggraden.
Blant de vanligste skadene i ryggraden, bør det bemerkes klemte nerveender, krumning, så vel som diskusprolaps. I de fleste tilfeller er årsaken til disse skadene den samme - høy belastning og brudd på teknikken for å utføre øvelser.
Alle som bestemmer seg for å drive med bodybuilding må lære å høre kroppen sin. Å få masse er ikke en enkel løfting av vekter, men er et ganske komplekst system, som er to faser som er grunnlaget - muskelarbeid og hvile. Hvis arbeidet ditt er forbundet med fysisk aktivitet i hverdagen, trenger musklene mer tid for å komme seg. For å komme videre og unngå overtrening, må du bruke mindre belastninger på treningsstudioet sammenlignet med mennesker som er inaktive i hverdagen.
Vi har allerede sagt at musklene i ryggen påvirker ryggradenes holdning og harmoni. Av denne grunn er det viktig å utvikle dem symmetrisk. Hvis du har en side som henger etter (si at høyre hånd viste seg å være sterkere enn venstre), må du bytte til å bruke manualer. Start treningen fra den halende siden i denne situasjonen. Mange idrettsutøvere trener også tilbake rettetang på slutten av økten, når det er veldig lite energi igjen. Av denne grunn er du ikke i stand til å laste denne gruppen muskler ordentlig, men det er igjen veldig viktig for å beskytte ryggen mot skade.
Beste ryggøvelser
Når du velger øvelser for treningsprogrammet ditt, kan du referere til erfaringen fra pro-idrettsutøvere. Samtidig er det fullt mulig at du må justere vinklene litt for å forbedre pumpingen av musklene. Som vi allerede har sagt, er lats grunnlaget for ryggen. Det er fire store bevegelser å jobbe med denne gruppen.
Radstang i skråstilling
Dette er en grunnleggende og svært effektiv bevegelse som lar deg jobbe godt på lats. Det er viktig å sørge for at kroppen ikke bøyes når du utfører den, og du kan hvile hodet på et behagelig fly. Dette vil eliminere nedbøyningen av bagasjerommet.
I tillegg kan du utføre bevegelse i forskjellige vinkler:
- Øvre seksjon - Trekk prosjektilet mot brystet.
- Nedre del - Trekk stangen mot magen.
Denne øvelsen vil være et flott tillegg til horisontale pull-ups på en lav bar. Og hvis du ikke har nok styrke til å gjøre pull-ups ennå, så er tilbakelente trekk en flott erstatning for dem. I en tilnærming bør 5 til 10 repetisjoner utføres.
Dumbbell Rows
Bevegelsen ligner den forrige, men den er designet for hver hånds arbeid separat. For å gjøre det behagelig for deg å utføre øvelsen, legg kneleddet på det ene benet og armen med samme navn på en benk. Ved å bruke manualer i stedet for en vektstang kan du øke amplituden og som et resultat trene musklene bedre. Gjør 5 til 10 reps per sett.
Pull-ups bak hodet
Pull-ups kan erstattes av arbeid på en høy blokk. Dette er ganske praktisk, siden det blir mulig å kvalitetsmessig utvikle belastningen og endre blokkenes vekt for dette. Hvis skulderbeltemuskulaturen din ikke er godt utviklet, er det best å starte med regelmessige pull-ups eller pull-ups av den vertikale blokken i retning av brystet. Velg en slik arbeidsvekt, slik at du i en tilnærming kan gjøre 12 til 15 repetisjoner.
Genser
For å øke bevegelsesområdet, gjør denne øvelsen på en benk. I tillegg til lats, er pectoralis major muskel også aktivt involvert i arbeidet. Hvis genseren utføres med en vektstang, bør det i én tilnærming utføres 6 til 10 repetisjoner. Når du bruker manualer, bør antall repetisjoner økes til 10-15.
Trapes -trening
Det mest effektive for utvikling av trapes er skuldertrekk, som lar deg nesten helt isolere belastningen og effektivt trene trapes. Dette er en ganske enkel øvelse rent teknisk. Det er viktig å huske at når du utfører det, skal hendene senkes ned. Og bevegelsen utføres bare av skulderleddene. Gjør 8-12 reps på ett sett.
Korsrygg
For trening av erektormuskulaturen er den beste øvelsen å vippe med en vektstang plassert på skuldrene. Øvelsen er ganske enkel fra et teknisk synspunkt, og du trenger bare å følge to regler:
- Kneledd bør ikke ta del i arbeidet.
- Ryggen skal forbli rett.
Tiltingen bør fullføres når kroppen er parallell med bakken. Gjør 10 til 15 reps per sett.
Tilbake trening fra Stanislav Lindover i denne videoen:
