Den hemmelige teknikken som lar deg bruke aerob aktivitet riktig avhengig av målene dine: utholdenhet eller fettforbrenning. Få styrkeidrettsutøvere liker å trene kondisjonstrening. For de fleste idrettsutøvere er de et must, for under tørking ved hjelp av kardio kan du oppnå målene dine mye raskere. Videre diskuteres nå behovet for kondisjonstrening i styrkesport i økende grad. Nå skal vi prøve å finne ut når vi skal fortsette kardio etter eller før trening.
Du vet sikkert at kondisjonstrening betyr arbeid for å øke utholdenheten og forbedre ytelsen til hjertemuskelen. Du kan gjennomføre kondisjonstreninger i treningsstudioet eller på gaten. De mest fremtredende eksemplene på kardio er løping, gåing i raskt tempo, sykling osv.
I dag skal vi snakke om kondisjonstreninger, som varer fra 20 minutter til en time. Hvis du jogger i ti minutter etter styrketrening, har dette ingenting med kondisjonstrening å gjøre. Dette kan betraktes som en oppvarming eller en nedkjøling, avhengig av når løpet blir gjennomført. Vær oppmerksom på at jogging i 10 minutter før start og etter slutten av styrketreningen er veldig nyttig. Imidlertid vil vi foreløpig bare snakke om fullverdig kardio etter eller før en treningsøkt.
Når skal jeg gjøre en kardioøkt?
Dette er et vanskelig spørsmål å svare på, og det er vanskelig å si hvilken tid for en kardioøkt som vil være mest effektiv. I det store og hele kan du bruke kardio når du har styrke og tid er av ingen grunnleggende betydning. I dag er mange overbevist om at kardio om morgenen dramatisk kan fremskynde metabolske prosesser.
Som et resultat vil fett bli aktivt brent hele dagen, selv om du jobber på et kontor på en datamaskin. De mest populære kondisjonstypene er å løpe eller sykle med konstant hastighet. Samtidig bruker kroppen aktivt ikke glykogen for energi, men fett. Kardio kan være effektivt om morgenen på tom mage eller etter styrketrening når energireservene er oppbrukt i kroppen.
Hvordan kombinere kardio med styrketrening?
Hvis du har angitt oppgaven med å kombinere styrketrening med kardio for rask fettforbrenning, er det flere alternativer for å effektivt kombinere denne typen fysisk aktivitet:
- Å gjennomføre en kardioøkt før eller etter fullført styrketrening.
- Trener cardio på styrketreningsdagen, men til forskjellige tider.
- Gjennomfør kondisjonstreninger på en dag atskilt fra styrketrening.
Når det gjelder når du skal gjøre kondisjonstrening etter eller før treningen, avhenger det i stor grad av målene dine. Hvis oppgaven er å opprettholde eller få muskelmasse, er det definitivt ikke verdt å starte en treningsøkt med kondisjonstrening. Husk at nå snakker vi om en fullverdig kardio som varer minst 20 minutter opptil en time. Vi har allerede sagt at 10-minutters øvelser på en ikke-gudsti (stasjonær sykkel) vil være nyttige i denne perioden.
Styrketrening krever mye energi, og hvis du først gjennomfører en kardioøkt, kan det ganske enkelt ikke være igjen for en fullverdig øvelse med vekter. Dette faktum har blitt bevist i løpet av vitenskapelig forskning, selv om det allerede er ganske åpenbart. Etter å ha fullført en styrketrening er kardio heller ikke det beste valget, da det kan føre til tap av muskelmasse.
For vekst av muskelvev er det nødvendig med energi, som vil bli brukt på kardio. Du må gi kroppen tid til å komme seg, men i dette tilfellet vil dette ikke være mulig. Først og fremst gjelder denne anbefalingen tynne idrettsutøvere. Det er ganske vanskelig for dem å få muskelmasse uten aerob trening.
Det er en annen sak om du vil bli kvitt fett og gjøre kroppen din harmonisk. I dette tilfellet er cardio etter trening greit, men du bør ta hensyn til tempoet. Det er best å jobbe i en halv time til 45 minutter med en puls på 65 til 75 prosent av maksimum. Med denne treningsintensiteten begynner kroppen å forbrenne fett. Hvis du vil gjøre "sultstrening", er det bedre å gjøre det på en egen dag, og arbeide i 20 minutter med en puls på 75 til 90 prosent av maksimumet. Hvis du ikke kan gjennomføre en kondisjonstrening atskilt fra styrketrening, kan de i prinsippet kombineres. Tidsforskjellen mellom dem må imidlertid være minst seks timer.
Kardiotrening og muskelvekst
For å gå opp i vekt er det viktig at du styrketrener, gir et overskudd av kalorier og gir kroppen din nok tid til å komme seg. Således, i løpet av masseøkningsperioden, kan du enkelt klare deg uten aerob trening.
Hvis du har en tendens til å være overvektig, er det en ganske stor sjanse for å få fett på dette stadiet av treningen. Hvis du ønsker å få gevinst og samtidig opprettholde en viss balanse mellom fett og muskelmasse, vil cardio være ekstremt vanskelig å klare seg uten.
Det ideelle alternativet for deg ville være å ha tre eller fire økter i løpet av en uke. Følgende opplæringsopplegg kan brukes. Gjennomfør styrke og aerob trening annenhver dag, fortynn dem. To kondisjonsøkter kan utføres med lav intensitet (øktens varighet fra 30 til 40 minutter, og pulsen er fra 65 til 75 prosent), og ytterligere to dager med trening om morgenen på tom mage (øktens varighet er 20 minutter, og hjertefrekvens er fra 75 til 90 prosent maksimum).
Som du kan se, må du i dette tilfellet gjennomføre klasser alle syv dagene i løpet av uken, og ikke alle har så mye ledig tid. Hvis dagen din er planlagt i minuttet, må du sørge for å gjøre tre styrkeklasser og kardio om mulig. Hvis du har økonomi og ledig plass hjemme, kan du kjøpe en kardiosimulator, noe som vil forenkle oppgaven din sterkt. Du bør huske at mens du går opp i vekt, er det forbudt å trene kondisjonstrening og solo samme dag.
Hvordan gjøre kondisjonstrening på tom mage?
For å oppnå ønsket mål, må du først ta hensyn til kostholdet ditt. Hvis energien er høy, vil verken kardio eller noe annet hjelpe deg med å bli kvitt fett. Å brenne hundre kalorier er mye vanskeligere enn å spise dem. For eksempel kan arbeid på en tredemølle i en halv time med en gjennomsnittlig intensitet av aktiviteten brenne kaloriinnholdet i tre eller fire brødstykker. Hvis du har besøkt en hurtigmatrestaurant, må du løpe i minst to timer.
Men hvis du spiser lite, vil muskelvekst igjen være umulig. For å komme ut av denne onde sirkelen trenger du bare å spise sunt fett (umettet), komplekse karbohydrater og proteinforbindelser som har en full aminprofil.
Det er en av hjørnesteinene i kroppsbygging som vil bygge din fremgang. La oss imidlertid finne ut hvordan du organiserer "sulten kardio". Vi fant ut når vi skulle gjøre kondisjonstrening etter eller før en treningsøkt. I dag er aerob trening på tom mage veldig populær, men samtidig er det mange motstandere av denne metoden for å bekjempe fett.
Fans av "sulten kardio" er sikre på at kroppen aktivt brenner fett om morgenen, og at du ikke bør konsumere karbohydrater før starten av økten. Motstanderne av teknikken hevder at lipolyseprosessen krever energi, som kan hentes fra karbohydrater. Igjen får vi en ond sirkel, og vi må bryte ut av den.
Forskere kan ennå ikke helt tilbakevise eller bekrefte noen av disse påstandene. Så du bør eksperimentere og finne det beste alternativet for en kondisjonstrening på tom mage. Imidlertid kan vi med sikkerhet si at før starten av "sultne kardio" vil proteinforbindelser i kombinasjon med langsomme karbohydrater ikke være overflødig. Det kan være 50 gram havregryn og en proteinblanding.
Når du gjennomfører en kardioøkt på tom mage, bruker kroppen karbohydrater som energikilde, siden nedbrytning av fett er en veldig lang prosess. Hovedmålet med denne metoden er ikke å brenne kalorier, men å akselerere metabolske prosesser. Dermed trenger du fortsatt karbohydrater.
Alexey Schroeder sier mer nyttige ting om kardio:
