Lær hvordan du bruker fitball for vekttap, hvordan du velger riktig ball, fordelene med trening og de mest effektive øvelsene. Hver jente søker å bringe figuren sin i perfekt form, men mange vanskeligheter og hindringer kan dukke opp på veien mot målet. Det er ikke alltid praktisk og mulig å besøke treningssentre eller treningssentre, men timene kan enkelt gjennomføres uavhengig hjemme når som helst. For å gå ned i vekt og raskt bringe figuren i god fysisk form, anbefales det å bruke øvelser med fitball.
Fitball fordeler
En fitball er en stor gummikule designet for treningsaktiviteter. Med sin hjelp kan du trene nesten alle muskelgrupper og oppnå helsemessige fordeler. Fitball fikk størst popularitet blant kvinner, fordi det med sin hjelp er lett å bringe figuren i form etter fødsel.
Med forbehold om regelmessig trening med fitball, blir det mulig å oppnå fantastiske resultater:
- overflødig vekt går raskt bort og god fysisk form gjenopprettes;
- holdning er korrigert;
- alle muskelgrupper styrkes og trent effektivt;
- kroppen blir fleksibel og grasiøs mykhet vises i bevegelser;
- magemusklene styrkes, og den slappe magen strammes raskt.
Hvordan velge riktig fitball for vekttap?
For at øvelser med fitball skal gi maksimal nytte, må du vite hvordan du velger den riktige:
Høyden på en person er viktig, siden man tar hensyn til disse dataene, må størrelsen på ballen velges - jo mindre høyde, jo mindre diameter på ballen. Hvis størrelsen på simulatoren ikke er valgt riktig, er det fare for å forårsake alvorlige komplikasjoner for din egen helse. For å bestemme riktig fitball -størrelse kan du bruke følgende data:
- høyde 150 cm - diameter på fitballen 45 cm;
- høyde 150–160 cm - diameteren på fitballen 55 cm;
- høyde 160–175 cm - diameteren på fitballen 65 cm;
- høyde 175-200 cm - fitballdiameter 75 cm;
- høyde over 200 cm - fitballens diameter er 85 cm.
Før du kjøper en fitball, må du prøve å prøve det på deg selv og se deg i speilet - mens du sitter i en stilling, bør vinkelen på underbenet og låret, så vel som underbenet og bagasjerommet, være i rette vinkler. Spesiell oppmerksomhet rettes mot materialet som fitballen er laget av - ballen skal ikke ha en skarp og ubehagelig kjemisk aroma. Uavhengig av ballens diameter, må den bære en vekt på opptil 140 kg.
Vekttap øvelser med fitball
Uansett hvilket sett med øvelser i kampen mot overvekt ble valgt, er det viktig at en oppvarming først utføres for å varme opp musklene - løping, hoppetau, etc. Disse øvelsene kombineres forresten best med et kosttilskudd for vekttap, for eksempel: Liquid Chestnut eller Lipoxin.
Knebøy
- Du må ta en fitball og strekke armene. Knærne er bøyd i rette vinkler og knebøyet utføres, mens det er viktig å sikre at hoftene er parallelle med gulvet. Ryggen skal forbli rett, du må belaste magemusklene.
- Det er nødvendig å holde fitballen i denne posisjonen med utstrakte armer, hvoretter kroppen svinger til høyre. Det er viktig å rotere torsoen til det er en følelse av spenning i magemusklene. I denne stillingen er det nødvendig å dvele i 4 fulle åndedrag.
- Deretter må du gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen til venstre.
- For hver side utføres 5-8 repetisjoner.
Vridning
- Du må ligge på gulvet og spre armene i forskjellige retninger.
- Ballen tas med føttene dine, og du må prøve å holde den mellom leggene slik at den ikke faller ut.
- Vridning er ferdig - beina løftes opp, mens hoftene må rives av gulvet.
- I denne stillingen må du bli i et par sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen.
- Denne øvelsen må gjentas 12-14 ganger.
Fitball -overføring
- Du må legge deg på gulvet.
- Fitballen tas i utstrakte armer og kroppen stiger sakte opp, som om den prøver å sette seg ned.
- Samtidig med kroppen er bena også hevet - hender og føtter skal møtes, og i dette øyeblikket overføres fitballen.
- Det er nødvendig å gå tilbake til startposisjonen, ballen holdes av leggkalvene, musklene slapper av så mye som mulig.
- Øvelsen gjentas, men nå skifter fitballen fra ben til hender.
- 10-12 repetisjoner utføres.
Ball ruller
- Fitballen er plassert foran, du må knele.
- Hendene er plassert på ballen, og du må bevege deg så sakte som mulig, som om du ruller over overflaten. På dette tidspunktet er det viktig å suge kraftig inn mage- og magemusklene.
- Kroppen forblir spent og er plassert i rette vinkler. I denne stillingen må du dvele i et par sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen igjen.
- For å komplisere øvelsen kan du strekke knærne, og bare underarmene på hendene vil være på ballen, magemusklene forblir i spenning.
Fitball balansering
- Ballen er plassert på skulderbladene og ryggen slik at fitballen ikke når baken. Du kan få denne posisjonen som følger - du må sitte på ballen, ryggen holdes rett. Resterende i denne posisjonen, må du sette det ene beinet fremover og ta et skritt, deretter rulle du over slik at bare ryggen og korsryggen er i kontakt med ballen.
- Hendene er plassert på baksiden av hodet, og vippingen gjøres tilbake, et dypt pust. Hodet og skuldrene stiger når du puster ut, det skal være en følelse av spenning i magemusklene.
- I denne stillingen må du dvele i et par sekunder, og deretter sakte gå tilbake til startposisjonen.
Øvelser for ryggmuskler
- Du må ligge på fitballen, armene krysset over brystet. Du må hvile føttene mot veggen mens du ligger på ryggen med magen.
- Kroppen er litt hevet, albuene er tilbakelente. Det er viktig at hodet forblir i samme posisjon.
- I denne stillingen må du dvele i omtrent 10 sekunder.
- Dumbbells blir igjen i samme posisjon. Nå, så sakte som mulig, er armene spredt i forskjellige retninger, med føttene må du hvile på gulvet og prøve å fikse denne posisjonen.
- Uten å bue nedre del av ryggen er hodet, skuldrene og armene litt hevet.
- Svingene gjøres i forskjellige retninger, hvoretter det er nødvendig å gå tilbake til startposisjonen.
- Du må holde deg i en utsatt stilling med magen på fitballen, armene krysset bak på hodet.
- Kroppen stiger sakte og faller på ballen, som om den bøyer seg rundt den. 3-4 sett med 10 repetisjoner hver utføres.
Fitball for slankende mage
Regelmessig trening med en fitball vil hjelpe deg med raskt å styrke magemusklene og bli kvitt fettavleiringer i dette området. Som et resultat vil en vakker mage oppnås og musklene i ryggen styrkes. For å oppnå ønsket effekt må du utføre hver øvelse minst 10 ganger.
Øvelse nummer 1
Du må bli rett, føttene skulderbredde fra hverandre, ballen ligger bak hodet i området rundt skulderbladene og armene trekkes tilbake. Nå er han engasjert i en hvilestilling, med føttene må du hvile mot veggen for å opprettholde balansen.
Det tas flere trinn slik at ballen ligger nøyaktig på baksiden. Høyre hånd er plassert på baksiden av hodet, under hodet, og bekkenet skyves ut, som om det rettes mot taket, så når hånden mot hoftene.
De samme manipulasjonene gjentas for venstre hånd. Det er viktig at under denne øvelsen belastes magemusklene så mye som mulig. Du må gjøre 9-12 repetisjoner for hver hånd.
Oppgave nummer 2
Denne øvelsen bør utføres i nærheten av støtten. Du må ligge med forsiden opp på gulvet, fitballen er plassert mellom beina. Hendene er strukket opp, og du må ta tak i støtten, hvoretter knærne trekkes opp til brystet. Under denne øvelsen må pressen være anspent. I denne stillingen må du dvele i et par sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
Oppgave 3
Du må ligge på gulvet, fitballen holdes i utstrakte hender. Torso løftes til ballen er nesten ved føttene, hvoretter den føres ned og klemmes av anklene. Føttene går så sakte som mulig opp og ned. Ballen tas med hendene og øvelsen gjentas igjen.
Oppgave nummer 4
Fitballen er plassert foran deg, og du må stå i en bøyd posisjon og lene deg på knærne. Håndflatene er plassert på toppen av ballen og den skyves litt fremover for å rulle under armene. På dette tidspunktet bør du ikke belaste ryggmuskulaturen. Deretter utføres alle manipulasjonene, men i motsatt retning. Magemusklene skal fungere og springe litt, og gå tilbake til startposisjonen.
Fitball for muskler i baken
- Fitballen må plasseres bak ryggen og samtidig presses mot veggen. Deretter utføres knebøy, hendene legges på baksiden av hodet, magemusklene er anstrengt, men ryggen forblir flat. Det er nødvendig å senke til hoftene er parallelle med gulvet, og mens du sitter på huk, ruller fitballen jevnt langs ryggen.
- Det er nødvendig å sitte på ballen og utføre hopp på den slik at baken ikke kommer av fitballen.
- Stillingen ligger på gulvet, nedre rygg presses så tett som mulig mot gulvet, fitballen plasseres under knærne. Nå er bena hevet opp slik at bekkenet rives av gulvet. I en slik posisjon må du dvele så lenge som mulig.
- Hælene ligger på ryggen og plasseres på fitballen. Bekkenet skyves så mye opp som mulig. I løpet av denne tiden skal hendene holdes presset mot gulvet. Musklene i baken og magen er spente. I den øvre stillingen må du somle i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Over tid må du holde deg på toppunktet i 10-15 sekunder og gradvis øke belastningen.
Fitball for vekttap etter fødsel
Etter fødselen ønsker hver kvinne å komme tilbake i god form så snart som mulig, men strenge dietter kan ikke følges under amming, så du må se etter alternative måter. Den enkleste og mest effektive metoden for å miste vekt er å bruke en fitball. Først er det nødvendig med en liten belastning, deretter kan den gradvis økes. Følgende øvelser hjelper deg med å nå målet ditt:
- Startposisjonen ligger på gulvet, bena er plassert på fitballen og er plassert i en rett vinkel. Nå, en etter en, faller føttene til gulvet, og det er viktig for øyeblikket å prøve å opprettholde balansen. Under øvelsen må du belaste mage- og bekkenmusklene.
- Det er nødvendig å sitte på ballen, ryggen forblir i vater, beina bøyes og hviler på gulvet. Denne stillingen er fast. Resterende i denne stillingen må du rulle frem og tilbake på ballen, mens bekken og hofter fungerer. Spenning bør føles i området av magemusklene.
- Du må sitte på ballen, ryggen forblir plan, skulderbladene skal være tilkoblet. Sirkulære bevegelser utføres med bekkenet og ballen snurrer. Det er viktig at skuldrene i dette øyeblikket er festet i en posisjon og forblir på samme nivå.
Fitball -øvelser hjelper ikke bare med å stramme svekkede muskler, men bringer også vekten tilbake til det normale. For å oppnå ønsket resultat og oppnå en drømmefigur, trenger du en integrert tilnærming, og du kan ikke klare deg uten å justere dietten. Vanlige aktiviteter, balanserte måltider, utendørs turer og svømming i bassenget gir fantastiske resultater på kort tid.
Bli kjent med teknikken for å utføre øvelser for vekttap på fitball. Følgende video hjelper deg med dette:
