Finn ut hvordan du effektivt kan bygge muskelmasse og forme kroppen din med bare manualer. Hvis du bestemmer deg for å trene hjemme, må du kjøpe manualer. Kanskje i begynnelsen vil det være nok å jobbe med din egen kroppsvekt, men i fremtiden trenger du fortsatt manualer. Takket være dem, vil du ikke bare kunne videreføre belastningen, men også diversifisere aktivitetene dine. Det er et ganske stort antall manualer for alle muskelgrupper, og i dag skal vi snakke om dem. Vi anbefaler også å kjøpe sammenleggbare manualer, da de er mye mer praktiske å bruke.
Regler for å gjøre øvelser med manualer for alle muskelgrupper
Hantler er det ideelle sportsutstyret for trening hjemme. Det er praktisk å jobbe med dem, og mye lagringsplass er ikke nødvendig. I tillegg lar de deg trene alle muskelgrupper med høy kvalitet. Både gutter og jenter kan bruke dette sportsutstyret. Med vanlig trening kan du se resultater etter et par måneder.
For å sikre at timene dine alltid gir resultater, foreslår vi at du gjør deg kjent med flere regler:
- Sørg for å varme opp før hoveddelen av leksjonen.
- Ikke start treningen tidligere enn et par timer etter å ha spist. Før trening anbefaler vi å spise mat som er rik på karbohydrater, slik at du kan gi kroppen din den nødvendige energien. Etter timen er det verdt å konsumere flere proteinforbindelser.
- For de fleste er det mer praktisk å trene med favorittmusikken din.
- Før du starter leksjonen, må du sette deg opp psykologisk for det kommende arbeidet.
De mest effektive dumbbell øvelsene for alle muskelgrupper
Rumensk sug
Dette er et av alternativene for markløft, aktivt brukt av idrettsutøvere. Bevegelsen er designet for å utvikle musklene på baksiden av låret. Startposisjon: bena er plassert i bredden på skulderleddene, føttene er rettet fremover, manualene er i armene senket langs kroppen. Trekk hoftene tilbake, bøy litt i kneleddene. På samme tid vipper du overkroppen og kjenner spenningen i musklene du målretter mot. Dumbbells forblir i startposisjonen hele denne tiden. Det er også nødvendig å gå tilbake til startposisjonen i sakte tempo.
Rumensk dødløft på ett ben
Denne bevegelsen er ganske utfordrende og gjøres best etter at du har nådd et visst treningsnivå. Startposisjonen ligner den forrige bevegelsen. Skyv kroppsvekten med ett ben, bøy den litt i kneleddet. Len kroppen fremover, og ta det andre beinet tilbake. På tiltidspunktet må sportsutstyret også flyttes fremover. I et sakte tempo, gå tilbake til startposisjonen, og manualene skal igjen være på sidene.
Stående Dumbbell Jerks
Startposisjon: Ta en sittestilling slik at hoftene er parallelle med bakken, og manualene er i de senkede hendene på dette tidspunktet. Begynn å stå opp mens du løfter skjellene til brystet. Når du er helt forlenget, skyv manualene opp.
Enhånds dumbbell rykker
Startposisjon: bena er plassert i nivå med skulderleddene og litt bøyd i kneleddene, prosjektilet er plassert i hånden senket foran deg. Begynn å løfte manualen, hold prosjektilet så nær kroppen din som mulig og sett deg litt ned. Når prosjektilet er i brystområdet, retter du bena, og deretter må du sette deg ned igjen og føle vekten. Løft prosjektilet opp, og kroppen skal forbli ubevegelig for øyeblikket. Du bør utføre den siste bevegelsen oppover i ett skarpt bindestrek.
Russiske svinger med manualer
Startposisjon: bena er i nivå med skulderleddene, og skallene er i hendene foran deg. Bøy kneleddene, ta skjellene tilbake mellom bena. Etter det må du rette beina med en rask bevegelse og samtidig kaste sportsutstyret fremover. Denne dumbbell -øvelsen er designet for å trene musklene i setemuskler og lår.
Dumbbell Rows mot haken
Startposisjon: bena er i nivå med skulderleddene og litt bøyd i knærne, skjellene er i hendene foran deg. Håndflatene skal vende mot deg, brystet skyves fremover og ryggen er rett. Løft skulderleddene, hold hendene nede, og hele kroppen skal fungere (kneledd rettes ut og hofter "tuck"). Begynn å bøye albueleddene og løft sportsutstyr uten å bevege deg langt fra kroppen. Albue leddene, i den endelige posisjonen av banen, skal være plassert like over håndleddene.
Dumbbell Squats
Startposisjon: bena er i nivå med skulderleddene, manualene er på skuldrene, albueleddene må rettes oppover. Hold ryggen rett, begynn å gjøre klassiske knebøy. Det er veldig viktig å huske at under bevegelsen skal kneleddene ikke gå utover tærne. Gå ned til hoftene er under kneleddene. Når du beveger deg oppover, bør du føle spenningen i målrettingsmuskulaturen.
Knebøy "Pistol"
Hvis du nettopp har begynt å trene, bør denne bevegelsen bare utføres med kroppsvekt uten vekter. Startposisjon: legg føttene på nivå med hoftene, hold sportsutstyret i armene senket langs kroppen. Ett ben må løftes og forlenges fremover. Etter det begynner du å utføre dype knebøy, i den endelige stillingen i banen som berører baken til kalvene.
Bulgarske delte knebøy
Startposisjon: manualer er i senkede hender, og det ene benet er på benken, og setter det andre beinet litt fremover. Sett deg på huk som du gjør når du utfører lunges. Forbenet skal danne en rett vinkel som et resultat. For å gjøre dette må du sørge for at kneleddet ikke beveger seg fremover. Det er nødvendig å gå ned så lavt som mulig, men samtidig ikke berøre bakken med kneleddet på det andre beinet.
Sidetungninger
Startposisjon: bena er i nivå med skulderleddene, og manualene holdes av armene senket langs kroppen. Utfør et dypt utfall til siden og trekk hoftene tilbake samtidig. I banens nedre endeposisjon, senk sportsutstyret til bakken og berør kneleddet med brystet. Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, utfør bevegelsen i motsatt retning.
Bakover lunge trinn på benken
Startposisjon: stå foran benken, omtrent 15 centimeter fra den, og hold skjellene i dine senkede hender, et ben skal være plassert på benken. Løft det andre beinet til hoftehøyde, men ikke legg det på benken. Gå av benken og gå tilbake til startposisjonen. Etter det må du ta et skritt tilbake med å utføre et utfall.
Hyperextensjon
Hyperextensjon lar deg trene musklene i baken og ryggen. For å utføre øvelsen trenger du en romersk stol, som du må fikse bena på. Hold begge hantlene foran deg i haken med begge hender. Ved å slappe av ryggmusklene og stramme setemuskelen, senker du torsoen nedover. I den nedre endeposisjonen, pause og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Dumbbell Bench Press
Denne øvelsen bør være kjent for deg. Ligg på ryggen med knærne bøyd for å hvile føttene på bakken. Albueleddene er på bakken langs kroppen. Begynn å trykke oppover.
Vekslende presser
Øvelsene er nesten de samme som den forrige, men pressene må utføres vekselvis med hver hånd.
Hantel Pullover
Ligg med forsiden opp på en benk. Kneleddene skal være bøyd i en 90 graders vinkel og føttene hviler på bakken. Hold dumbbell med begge hender over hodet. Begynn å sakte senke prosjektilet bak ryggen til du kjenner maksimal muskelspenning.
Sving dumbbells i en skråstilling
Startposisjon: bena er i nivå med skulderleddene, knærne er litt bøyd, kroppen vippes fremover parallelt med bakken. Hantler er i senkede hender, og håndflatene ser på hverandre. Mens du tar skulderbladene sammen, begynner du å løfte armene til sidene til de er parallelle med bakken.
For mer informasjon om øvelser med manualer hjemme, se denne historien:
