Finn ut de mest effektive øvelsene for å forhindre utvikling av defekter i ryggraden. Riktig holdning vil uten tvil gjøre deg mer attraktiv. Viktigere er imidlertid det faktum at holdning har mye å gjøre med helsen din. Eventuelle holdningsforstyrrelser fører uunngåelig til problemer med ryggraden. Dessverre er det få som tar hensyn til ryggen, og dette fører til smertefulle opplevelser.
Du kan øve holdningen din i alle aldre. Ofte, for å korrigere det, er det nødvendig ikke bare å gjøre øvelser for god holdning, men også å endre livsstil, gi opp dårlige vaner. I dag vil vi fortelle deg hvordan du kan løse problemet hjemme. Alle øvelsene for god holdning som vi gjennomgikk i dag er utviklet av spesialister og vil være så effektive som mulig med vanlige øvelser.
Hva kalles holdning?
Holdning skal forstås som en spesiell posisjon av skjelettet, musklene og forskjellige typer vev, som gjør at en person kan opprettholde en oppreist posisjon. Dette gjelder ikke bare de øyeblikkene når personen står, men også ligger eller sitter. Holdning er direkte relatert til ryggraden og kan preges av tre kurver: livmorhalsen, thorax og korsryggen.
Mange tror at holdning dannes av musklene i ryggen, som bidrar til å opprettholde ønsket posisjon av ryggraden. Imidlertid er magemusklene i praksis også aktivt involvert i denne prosessen. Menneskekroppen har åtte hovedbærende strukturer: skulder, hofte, kne og ankel.
De kan fungere normalt bare hvis de er på de samme vertikale og horisontale linjene. Bare i dette tilfellet kan holdningen anses som korrekt. Hvis disse nodene forskyves, har personen en viss type krumning, og muskelasymmetri er også mulig.
Hvorfor kan holdning være feil?
Svært ofte er dårlig holdning forårsaket av en patologisk sykdom, for eksempel skoliose, kyfose, etc. De utvikler seg hovedsakelig i barndommen og følger deretter med en person resten av livet. Noen ganger er holdningsforstyrrelser så alvorlige at en person ikke klarer å rette ryggen.
Visse fødselsskader eller skader knyttet til ryggraden kan også tilskrives de patologiske årsakene til holdningsforstyrrelser. Dessuten kan holdningen svekkes som følge av feil plassering ved bordet. I dag er dette veldig viktig, siden mange yrker innebærer å jobbe på et kontor, og mesteparten av tiden tilbringer en person ved bordet. For å unngå dette må du bruke en komfortabel stol som lar deg rette ryggen. I tillegg bør kneleddene være plassert flere centimeter under bordet. For ikke å bli plaget av smerter i nakke og rygg, er det nødvendig å styrke muskulaturen. Kvinner anbefales ikke å bruke høyhælte sko hele tiden, noe som også kan bli en av årsakene til dårlig holdning.
Fordeler med riktig holdning
Riktig holdning har en positiv effekt på funksjonen til alle kroppssystemer. Det er like viktig for helsen din i forhold til å si, spise godt eller trene. Vi har allerede sagt at holdning kan forstyrres i nærvær av dårlige vaner, når en person utfører gjentatte handlinger eller er i en posisjon i lang tid. Dette fører til det faktum at kroppen prøver å kompensere for disse prosessene, noe som fører til ubalanser i resten av kroppen.
Holdning er avgjørende for god helse og ytelse i hele kroppen. Korrekt holdning opprettholder den fysiologiske naturlige posisjonen til alle vev og skjelettet, og dette fører til at ytelsen er på et høyt nivå. Hvis du vil være sunn, bør du gjøre øvelser for god holdning hvis du har dårlig holdning. Noen ganger kaller forskere riktig holdning, nøytral justering, når kroppsvekt kan støttes uten involvering av en muskuløs korsett.
Her er de viktigste positive effektene av god holdning:
- Reduserer risikoen for skader.
- Slitasjehastigheten på beinvev og ledd reduseres.
- Kroppen bruker mindre energi på å holde musklene i gang, noe som forbedrer total effektivitet.
- Kvaliteten på nevromuskulære forbindelser øker.
- Reduserer risikoen for muskelbelastning og smerter i nakke og korsrygg.
- Volumet i lungene øker, noe som øker kvaliteten på oksygentilførselen til alle vev.
- Personen tilegner seg en stolt gangart og blir mer selvsikker.
- Hos kvinner forbedres utseendet på bysten.
- Fysikken har et mer estetisk utseende.
Du bør huske at ryggraden er en slags ramme, hvis helse også avhenger av kvaliteten på arbeidet til indre organer. Dette skyldes det faktum at hver ryggvirvel er forbundet med arbeidet til et spesifikt indre organ. For å rette opp feil posisjon på ryggraden, er det nødvendig å utføre spesielle øvelser for god holdning, samt ha fleksible muskler, bevegelige ledd og konstant overvåke posisjonen til ryggraden.
De beste øvelsene for god holdning
Vi har nettopp funnet ut hva som kan forårsake krumning av ryggraden og med konsekvensene av dette. Nå er det på tide å snakke om hvilke øvelser for god holdning som kan gjøres hjemme.
- Bro. Ta en liggende stilling med armene forlenget langs kroppen din. Bena må bøyes i kneleddene og bekkenet må løftes fra bakken slik at delen av kroppen fra kneet til skulderleddene er en rett linje. I den ekstreme øvre stillingen må du somle i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør to sett, hver med 10 til 12 reps.
- Avansert bro. Øvelsen utføres på samme måte som den forrige, men du trenger bare å stole på føttene og baksiden av hodet. I dette tilfellet bør bekkenet stige så høyt som mulig. Gjør to sett, hver med 8 til 10 reps.
- En båt. Ligg på magen og fest beina under en støtte, for eksempel en sofa. Hendene må kobles til en lås og heve den øvre delen av kroppen så høyt som mulig. Gjør to sett, hver med 8 til 10 reps.
- Stearinlys. Denne holdningsøvelsen krever at du har noen akrobatiske ferdigheter og fleksibilitet. Ta en utsatt stilling med beina rett og armene forlenget langs kroppen. Hold midjen med hendene, begynn å heve bena og oppretthold balansen. I den øvre endeposisjonen bør en pause på tre til fem sekunder opprettholdes. Etter det, gå tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett, hver med 10 reps.
- Fisk. Ta en utsatt stilling med armene tilbake og ta tak i bunnen av skinnebenene. Etter det begynner du å sakte svinge mens du ruller fra brystet til kneleddene og ryggen. Gjør tre sett, hver med 10 reps.
Dette var de mest effektive øvelsene for god holdning, og i tillegg kan du utføre et annet sett med bevegelser:
- Oppgave 1. Ta en sittende stilling med beina i kryss og ryggen skal være rett. Hender kan plasseres foran eller bak deg. Etter det begynner du å gjøre sidebøyninger i sakte tempo. Gjør to sett, hver med 5 til 10 reps.
- Oppgave 2. Startposisjonen er den samme som den forrige bevegelsen. Snu hodet til høyre og hold deg i denne posisjonen i fem sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og vri hodet til venstre, også dvelende i denne posisjonen. Gjør to sett, hver med 4 til 6 reps.
- Oppgave 3. Ta støtte på kneleddene, hvil på hendene. Og beina skal være plassert ved siden av hverandre. Begynn å bue og bøy ryggen. Gjør to sett, hver med 10 til 15 reps.
- Oppgave 4. Kom i en utsatt stilling med armene bøyde og føttene sammen. Begynn å rette armene, bøy i lumbalområdet. Sørg for at bekkenet forblir på bakken. Gjør ett sett med 4 til 6 reps.
- Oppgave 5. Startposisjonen ligner den forrige bevegelsen, men beina må være fra hverandre. Begynn å sakte bøye armene, mens du samtidig snur hodet først og deretter brystet til venstre. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta på den andre siden. Gjør ett sett med 4 til 6 reps.
- Oppgave 6. Stå ett skritt fra veggen, rør den med håndflatene. Begynn å bøye kroppen så langt tilbake som mulig og hold posisjonen i fem sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør ett sett med 4 til 6 reps.
- Oppgave 7 … Ta en stående stilling og hold kroppsstangen bak ryggen, hvis øvre ende skal presses mot baksiden av hodet og den nedre enden mot bekkenet. Gjør først knebøyene og gå tilbake til startposisjonen. Vipp deretter kroppen fremover, gå tilbake til startposisjonen. På lignende måte er det også nødvendig å gjøre bøyninger i siden. Gjør ett sett med 4 til 6 reps.
- Oppgave 8. Trykk i stående stilling mot veggen slik at baksiden av hodet, skulderbladene, korsryggen og hæler berører den. Denne stillingen må holdes i ti sekunder. Gjør ett sett med 4 til 6 reps.
Hvilke øvelser vil bidra til å utvikle god holdning, se denne videoen:
