Mange tror at du bare kan pumpe opp armene med bøyning med vekter, men det er ikke så enkelt. Lær hvordan du bygger triceps hjemme ved hjelp av manualer. Ved første øyekast kan det se ut til at du bare kan pumpe opp enorme armer ved å bruke bare vektede krøller i armene. Selvfølgelig vil biceps se veldig bra ut, men hvor ofte i hverdagen viser du det?
Mesteparten av tiden er armene i en avslappet tilstand, og på dette tidspunktet forlenger biceps og tar form av en sylinder. Men triceps, når armene er avslappet, har utmerket volum og fylde. Dagens artikkel vil være nyttig for de som ønsker å bygge triceps hjemme ved hjelp av manualer. I tillegg til dette sportsutstyret trenger du en benk eller stol.
Den eneste advarselen med slik trening er knyttet til manualene selv. Du trenger et sett med manualer med forskjellige vekter, ettersom du raskt må endre vekten på sportsutstyret. Å gjøre dette med sammenleggbare manualer vil ikke fungere. Programmet er veldig enkelt og effektivt. I tillegg tar det ikke lang tid å fullføre alle øvelsene.
Grunnleggende om triceps treningsmetodikk
Programmet som beskrives i dag kombinerer tre metoder, som vi nå skal snakke om.
Muskelspenningsposisjon
Amplituden for bevegelse av triceps er helt i samsvar med biceps - underarmene er plassert nær hodet, albueleddene er bøyd og bevegelsen utføres nedover. I dette tilfellet er albueleddene slått av. Øvelser som utføres i stillingen for muskelspenning (PMN) - forlengelser over hodet og i liggende stilling, samt å rette armene tilbake i stående, sittende og vippeposisjon. Det er verdt å merke seg at alle disse øvelsene tvinger skulderleddet til å være i forskjellige stillinger. Dette lar deg bruke maksimal mengde muskelvevsfibre.
Etter aktivering
Som nevnt ovenfor bruker PMN ekstra fibre av muskelvev i arbeidet på et tidspunkt når musklene er i en strukket posisjon. På sin side øker etteraktivering effektiviteten av PMN-handling. Det er mest praktisk å implementere etteraktivering ved hjelp av modifiserte supersett. Enkelt sagt, du må kombinere sammensatte øvelser i midtstilling med isolerende øvelser i den forkortede. I vårt tilfelle er dette forlengelse i utsatt stilling og å rette armen tilbake. Det er en pause på ett minutt mellom øvelsene.
Tid under belastning
Mange kroppsbyggere gjør den samme feilen når de prøver å fullføre et sett på ikke mer enn et halvt minutt. Raskere fibre reagerer bedre på langvarig stress. Dette antyder at hvis settet ditt varer 20 eller 30 sekunder, sløser du ganske enkelt det meste av potensialet for muskelvevsvekst.
I større grad gjelder dette hardgainers, hvis muskelvev har et stort antall raske fibre. De kan bruke et stort antall reps for å oppnå ønsket resultat, men det er mer effektivt å bruke sett med synkende motstand. For eksempel bruker du en vekt som lar deg gjøre 10 reps for muskelsvikt. Etter det bør du redusere vekten og gjøre øvelsen igjen til det oppstår feil. I gjennomsnitt vil disse settene kjøre under belastning i 35-60 sekunder, noe som er det vi trenger.
Triceps treningsprogram
Nå vil du selv se at dette programmet er veldig kort, men du vil merke resultatet veldig raskt. Her er alle øvelsene du trenger:
- Forlengelse i utsatt posisjon (tilnærminger med progressiv motstand) - 2 sett med 8 reps;
- Retting av armene tilbake (oppvarmingsmetode) - 1 sett med 8 reps;
- Endret supersett etter aktivering;
- Forlengelse i liggende stilling - 3 sett med 8 reps;
- Rette armene tilbake i en skråning - 2 sett med 8 reps;
- Overhead Extension (Falling Resistance Set) - 2 sett med 8 reps.
Og nå er det noen nyttige tips å gi.
Forlengelse i liggende stilling
Sportsutstyret skal plasseres over det øvre brystet, utstrakte armer og håndflatene vendt mot hverandre. Bøy armene mens du senker prosjektilet til øret. Du kan forskyve albueleddet litt sammen med underarmen, noe som gjør at lattene på ryggen kan kobles til arbeidet.
Når skallet berører benken, begynner du å bevege deg i motsatt retning, men ikke kast hendene. Når startposisjonen er nådd, starter du neste rep umiddelbart, og ikke pause på toppen av banen. Ved den åttende repetisjonen bør du oppleve muskelsvikt.
Rette armene tilbake i en vipp
Du trenger ikke mye arbeidsvekt her. Dette skyldes at albueleddet må slås av fra arbeidet. På toppen av banen skal skulderleddet være litt høyere enn kroppen. Takket være dette blir triceps forkortet så mye som mulig. På samme tidspunkt bør du stoppe for tellingen "en". Du bør føle at triceps trekker seg sammen. Gå deretter tilbake til startposisjonen ved å senke underarmen. Du kan ikke la prosjektilet falle, du må kontrollere all bevegelse.
Forlengelse over hodet
Denne øvelsen kan utføres med enten en hantel eller to. Alt avhenger av hvordan det er mer praktisk for deg å utføre det. Sportsutstyret bør plasseres overhead, med håndflatene vendt mot hverandre. Senk armene mens du opprettholder startposisjonen til albueleddene og håndflatene. Så snart punktet for maksimal strekning av musklene er nådd, bør den motsatte bevegelsen startes.
Du kan ikke pause under hele øvelsen. Gjentagelsene må følge den ene etter den andre. Etter å ha nådd feil (i området med 8 repetisjoner), bør du ta en manual med en lavere vekt og gjenta øvelsen. Feilen vil inntreffe på omtrent den sjette repetisjonen. Etter å ha hvilt 1–1,5 minutter, begynner du synkende motstandssett.
For mer informasjon om hvordan du kan pumpe triceps hjemme, se her:
