Finn ut hva du virkelig trenger å fokusere på i livet for å være sunn og se bra ut - treningen eller kostholdet ditt. Flere og flere mennesker bestemmer seg for å bli med i treningssamfunnet for å forbedre helsen og sette kroppen i orden. Hvis du nærmer deg dette problemet riktig, vil du raskt nok kunne se på refleksjonen din i speilet med en følelse av full tilfredshet og ikke prøve å suge i magen.
Imidlertid, ofte etter en eller to ukers trening, har en person praktisk talt ingenting igjen av den forrige impulsen. I stedet for å få livskraft etter trening, er det ingen energi igjen i det hele tatt. Det er derfor du ofte kan høre spørsmålet - hva er viktigere enn sport eller riktig ernæring?
Det skal sies med en gang at det ikke er helt riktig. Faktisk, for å gå ned i vekt, trenger du bare å endre ernæringsprogrammet, og kroppen aktiverer lipolyseprosessene. Du kan imidlertid vente på resultater i en slik situasjon i lang tid, og mye avhenger av mengden overvekt. For å fremskynde prosessen med å gå ned i vekt, er det verdt å begynne å spille sport.
Hvis erfarne idrettsutøvere allerede vet nesten alt om riktig ernæring og treningsprosessen, har nybegynnere ofte mange spørsmål. Egentlig er det nybegynnere som er interessert i hva som er viktigere enn sport eller riktig ernæring. Faktisk, for den erfarne idrettsutøveren, er all mat et sett med næringsstoffer. Uten viss kunnskap er det ganske vanskelig å umiddelbart forstå sportsgastronomisk vitenskap. I dag vil vi hjelpe deg med dette og fortelle deg om riktig ernæring når du spiller sport.
Hvordan bør du spise mens du trener?
Umiddelbart merker vi at riktig ernæring med lav og høy fysisk aktivitet har visse forskjeller. Selv om du ikke er opptatt av kondisjon, kan du imidlertid enkelt bruke prinsippene for riktig ernæring. Dette er imidlertid et tema for en egen artikkel, og la oss nå finne ut hvordan det er nødvendig å organisere en diett for en person som er involvert i fitness.
Kaloriinnhold i det daglige kostholdet
Hvis du bestemmer deg for å bli kvitt overflødig vekt, er det helt umulig å undervurdere kaloriinnholdet i ernæringsprogrammet betydelig. Hvis kroppen mottar minst 1200 kalorier i løpet av dagen, kan det oppstå alvorlige problemer. I tillegg vil du ikke gå ned i vekt. Mer presist, første gang vekten vil falle, men dette vil ikke vare lenge.
Det er et slikt konsept i diett som grunnleggende metabolisme. Det bestemmer mengden energi som en person trenger for å opprettholde normal kroppsytelse. I gjennomsnitt er dette tallet i området 1,2-1,5 tusen kalorier.
Det er ikke mulig å gi eksakte tall for en bestemt person, siden grunnmetabolismen er avhengig av et stort antall individuelle parametere. Så snart kroppen begynner å motta mindre næringsstoffer, slår den umiddelbart på økonomimodus, da den er sikker på at sulten har kommet. Dessverre bryr kroppen seg ikke om hvordan du ser ut. Hvis det oppstår et stort energiunderskudd, reduseres alle prosesser dramatisk, inkludert fettforbrenning. Mange tror at jo mindre du spiser, desto raskere blir du kvitt fett.
Imidlertid skjer dette ikke i praksis, for hvis stoffskiftet blir forstyrret, og med et sterkt energiunderskudd, er risikoen for dette veldig høy, så vil det være nesten umulig å gå ned i vekt. Du må levere nok kalorier til kroppen fra riktig mat og fordele kalorier klokt gjennom dagen. Nok en gang vil jeg minne deg på at å redusere kaloriinnholdet i dietten under 1200 kalorimerket kan forårsake alvorlig skade på kroppen.
Du lurer sikkert på hvordan du finner denne balansen i indikatoren for diettets energiverdi? En eksperimentell metode vil hjelpe deg her. Ta utgangspunkt i dietten du bruker for øyeblikket. Fjern alle skadelige matvarer fra den.
Etter det, bruk de samme matvarene til matlaging, spising, dermed hele uken. Vei og vurder kroppen din i speilet på søndag. Hvis det ikke er noen endringer, reduser du mengden karbohydrater med 50 gram. Vi vil snakke om forholdet mellom de viktigste næringsstoffene i dag.
Neste uke vil kaloriinntaket være litt lavere enn forrige uke. På søndag må du igjen kontrollere resultatene. Hvis det ikke er noen endring igjen, kutt ned på mengden karbohydrater. Gjør dette til omtrent en kilo er tapt på en uke. Det er denne vekttapshastigheten som regnes som normal og trygg for kroppen. Hvis du trenger å få masse, gjør det samme, men mengden karbohydrater bør økes til du får de første resultatene.
Hovednæringsforhold
Indikatoren for diettets energiverdi er en viktig parameter, men langt fra den eneste. I tillegg til det er kvalitetssammensetningen av programmet ditt av stor betydning for riktig ernæring. Enten du vil gå opp i vekt eller gå ned i vekt, må en viss mengde proteinforbindelser være tilstede i dietten.
Du kjenner sannsynligvis de beste kildene til dette næringsstoffet, og vi vil ikke dvele ved dette. Minstekravet til kvinnekroppen for proteinforbindelser er fra 90 til 100 gram, og for menn - 130-200 gram. Igjen bør det bemerkes at disse verdiene er gjennomsnitt og mye avhenger av stoffskiftet og fysisk aktivitet. I konseptet "fysisk aktivitet" mener vi dessuten ikke bare treningen din, men også energiforbruket i hverdagen.
Som oftest går folk inn for sport to eller tre ganger i løpet av uken. Hvis du legger sammen alle energikostnadene, blir ikke summen så stor som du tror. En annen ting er hvis du går til jobb og hjem til fots, ikke bruker heisen osv. I en slik situasjon øker energiforbruket dramatisk. Matvarer som inneholder proteinforbindelser kan inntas hele dagen, og middagen bør lages helt protein.
Når vi i forrige seksjon snakket om å beregne energiverdien for vekttap, var det ikke uten grunn at vi snakket om å manipulere bare ett karbohydrat. De to andre næringsstoffene (fett og proteinforbindelser) bør være konstante for deg.
Dette skyldes det faktum at karbohydrater er det billigste og raskeste "drivstoffet" for kroppen. For eksempel bruker hjernen bare glukose som energi, som igjen blir syntetisert fra karbohydrater. Dette næringsstoffet kan imidlertid være annerledes. Det er raske (enkle) og komplekse (langsomme) karbohydrater. De er forskjellige i behandlingshastighet, og du må fokusere på sakte.
De blir behandlet av fordøyelsessystemet i lang tid, og provoserer dermed ikke en skarp frigjøring av insulin. La oss minne deg på at det er dette hormonet som er "skyldig" i fettakkumulering. Fjern sukker fra kostholdet ditt ved å erstatte det med honning, som imidlertid bør konsumeres med måte.
Ikke lytt til dem som går inn for fullstendig eliminering av fett fra dietten. Dette skal i intet tilfelle gjøres. Videre kan fett også være av to typer - mettet og umettet. Førstnevnte anses som nyttige, og de finnes hovedsakelig i planteprodukter. Det eneste unntaket er marin fisk, som er en sterk kilde til næringsstoffer som omega-3.
Selv om mettet fett vanligvis kalles skadelig, er det fra dem at kroppen syntetiserer kjønnshormoner og andre stoffer den trenger. Dette antyder at begge typer fett bør være tilstede i kostholdet ditt, men umettet fett bør prioriteres. Forresten finnes mettet fett i animalske produkter som rødt kjøtt. Den gjennomsnittlige fettraten per dag for en person er fra 30 til 40 gram.
Vann
Ikke bli overrasket over at vi har skilt vannet separat. Ofte bruker folk lite væske, noe som påvirker kroppens funksjon negativt. Vi vet alle at kroppen vår er omtrent 80 prosent vann. Det er nødvendig i løpet av alle biokjemiske prosesser, giftstoffer oppløses i det, og deretter avhendes cellemetabolismen uten vann.
Under treningen, i pausene mellom settene, må du ta en eller to slurker for å eliminere muligheten for dehydrering. Ellers reduseres effektiviteten av treningen. Samtidig er det heller ikke verdt å drikke mye vann under leksjonen, for ikke å forårsake ubehag. La oss fortelle deg en liten hemmelighet om profesjonelle kroppsbyggere.
Tro meg, de vet nesten alt om riktig ernæring og kan til og med konkurrere med ernæringsfysiologer i denne saken. Det er ingen hemmelighet at alle idrettsutøvere bruker sportsnæring. Du trenger det kanskje ikke. Men hvis du bestemmer deg for å prøve et slikt tilsetningsstoff som BCAA etter å ha lest en artikkel om en profilwebressurs, fortynn en del før du starter treningen og drikk denne cocktailen gradvis. Som et resultat kan du undertrykke katabolske prosesser og forhindre dehydrering. Husk å drikke nok vann gjennom dagen - to til tre liter.
Hvordan spise rett før og etter trening?
Når vi kjenner svaret på spørsmålet om hva som er viktigere sport eller riktig ernæring, er det nødvendig å bli kjent med reglene for organisering av måltider før og etter timene. Dette er viktig nok, og du bør ikke ignorere anbefalingene som vi nå vil gi deg. Kroppen din trenger energi for å fullføre treningsprogrammet. Så før du starter treningen må du spise, men gjør det en eller en halv time før timen.
På dette tidspunktet bør komplekse karbohydrater være i kostholdet ditt, noe som vil gi deg den nødvendige energilagringen. Du har sikkert hørt om "protein-karbohydratvinduet" før. I dag oppstår det oftere og oftere tvister om dette konseptet, og ofte sier idrettsutøvere at det ikke er noe vindu. Vi vil ikke diskutere dette emnet nå, men vil bare informere deg om at etter treningen bør du drikke en del myseprotein eller samme BCAA.
Dette er nødvendig for å undertrykke de katabolske reaksjonene som utløses under trening, og samtidig aktivere de anabole reaksjonene. Jo raskere kroppen begynner å reparere mikroskader på muskelvev, desto raskere kan du forberede deg på en ny aktivitet. Et fullt måltid bør finne sted omtrent en og en halv time etter slutten av økten.
Det skal også sies at mat bør tas fem eller seks ganger om dagen. I tillegg til de tre hovedmåltidene må det organiseres to snacks. Mens de går ned i vekt, bruker mange fitness- og sunne livsstilsfans proteiner på dette tidspunktet, nemlig kasein. Denne typen sportsernæring er preget av en lav indikator på energiverdi, og metter også perfekt. Grønnsaker og frukt kan også være et utmerket valg. De vil levere sporstoffer og plantefibre til kroppen.
Se følgende video om hvordan du kombinerer sport og riktig ernæring:
