På alle større konkurranser hevder russiske vektløftere de høyeste plassene. Finn ut hemmelighetene til treningsmetoden. I Russland er vektløftingsskolen veldig godt utviklet. I alle større konkurranser kan utøverne våre kreve høye plasser. Så, for eksempel, i 2013, ved verdensmesterskapet i tungvektskategorier, kunne innenlandske idrettsutøvere ta premier. Eksperter fra mange land ville ikke ha noe imot å lære hemmelighetene til å trene russiske idrettsutøvere, men dette er veldig vanskelig å gjøre.
Selvfølgelig, nå på Internett kan du finne en stor mengde litteratur skrevet av de beste russiske trenerne, men kvaliteten på oversettelsen til andre språk er som regel av lav kvalitet. Det er bedre å begynne å mestre opplæringsmetoder med lærebøker, snarere enn individuelle artikler. Dette skyldes det faktum at artikler ofte er viet til spesifikke aspekter ved opplæring og inneholder et stort antall faguttrykk som krever avklaring. I dag vil vi fortelle deg hvordan russiske vektløftere trener.
Treningsprosessen for russiske vektløftere
Det skal sies med en gang at innenlandske spesialister ofte opererer med vilkår som ikke godtas i andre land. Vi vil nå se nærmere på alle disse konseptene.
Volumet av laster
Dette begrepet skal forstås som en viss mengde arbeid utført av idrettsutøvere over en periode. Dette kan for eksempel være en leksjon eller en uke. I dette tilfellet blir det bare tatt i betraktning vekter som er mer enn 60 prosent av maksimumet. Alt under denne grensen er en oppvarming. For eksempel utførte en idrettsutøver 5 sett med 5 repetisjoner av knebøy med en vekt på hundre kilo. Dermed vil den totale belastningen utgjøre 2,5 tusen kilo.
Innenlandske eksperter har bestemt det nødvendige stressnivået for idrettsutøvere på alle treningsnivåer. For eksempel, med en fire-dagers treningsøkt i en uke, kan den totale mengden laster fordeles som følger:
- 1 dag - 15 prosent;
- Dag 2 - 23 prosent;
- Dag 3 - 37 prosent;
- Dag 4 - 25 prosent.
Før konkurransen, omtrent en uke før start, må volumet økes for å nå toppen av skjemaet. Det kan se slik ut:
- 1 dag - 54 prosent;
- Dag 2 - 30 prosent;
- Dag 3 - 16 prosent.
Intensitet av belastninger
Denne indikatoren bestemmes av vekten av sportsutstyret som en prosentandel av maksimal repetisjon. I praksis kan det se slik ut:
- 1 uke - 105 kilo;
- 2 uker - 120 kilo;
- 3 uker - 125 kilo;
- 4 uker - 100 kilo.
Som et resultat får vi en gjennomsnittlig ukentlig treningsintensitet på 112,5 kilo. Innenlandske idrettsutøvere er sikre på at det er en optimal gjennomsnittsvekt for hvert sett. For eksempel i snatch kan dette tallet være lik 77 prosent, og i markløft - 90 prosent. Disse tallene avhenger av treningsnivået til utøveren.
Antall repetisjoner i settet
Antall repetisjoner bør være relatert til vektstaven som brukes. Hvis du gjør mer enn tre repetisjoner, kan du få masse, og mindre enn tre repetisjoner vil føre til en økning i styrke. Det må også sies at en viss intensitet må tilsvare hvert antall repetisjoner. For eksempel, for en eller to repetisjoner, er intensiteten 95-100 prosent, og for 4 eller 5 repetisjoner er intensiteten 80-85 prosent.
Hvil mellom settene
Lengden på pausen mellom settene avhenger direkte av arbeidsvekten. I de fleste tilfeller hviler idrettsutøvere i 2-5 minutter. Bevegelsen som utføres påvirker også denne indikatoren. Etter et ryk får kroppen mer tid enn etter et ryk.
Treningshastighet
Innenlandske eksperter er sikre på at arbeidet med maksimal vekt kan være ytterligere komplisert. For å gjøre dette må du utføre øvelsen i et raskt tempo.
Muskelaktivitetsmoduser
Dette konseptet gjelder komplementære treningsmetoder som brukes for å forbedre utøverens prestasjoner. Disse inkluderer plyometriske og isometriske bevegelser. Plyometrics kom til vektløfting takket være Y. Verkhoshansky, som trakk oppmerksomheten til trening av idrettsutøvere.
Antall øvelser per leksjon
Oftest utfører innenlandske idrettsutøvere 4-6 øvelser i løpet av en leksjon. Denne indikatoren bestemmes av antall sett som utføres. En stor mengde belastning bør ikke kombineres med et stort antall repetisjoner, for ikke å redusere treningens effektivitet.
Treningsrekkefølge
Oftest begynner leksjonen med å rive og rydde, samt tilleggsøvelser som tar sikte på å forbedre resultatet i de to første. Så er det squat sin tur. De fleste av de russiske ekspertene er av den oppfatning at det beste alternativet for å starte en leksjon er å utføre høyhastighetsøvelser. Etter det kan du gå for sakte, for eksempel skyvekraft. Så i praksis kan det se slik ut:
- Bindestrek;
- Trykk;
- Knebøy
- Benkpress i sittende stilling;
- Forlengelse av ryggen.
Yrkesfrekvens
Tre ganger trening i løpet av uken ga ikke positive resultater, og det ble besluttet å øke antall økter. Selvfølgelig gjelder dette bare idrettsutøvere på høyt nivå som opptrer på prestisjetunge turneringer. De trener 4 til 6 ganger i uken.
Treningssoner
De viktigste treningssonene er som følger:
- 60-65 prosent av ett-rep maksimum;
- 7 til 75 prosent av maksimalrepet;
- 80-85 prosent av maksimal repetering;
- 90-95 prosent av en-rep maksimum;
- 95-100 prosent av maksimal en-rep.
Basert på disse dataene kan du lage en omtrentlig plan for utførelse av et snatch med fire økter per uke.
Hvis vi snakker om forholdet mellom intensitet og treningshastighet, er lette vekter bedre for å øke hastighetsindikatoren.
Periodisering av trening
I nasjonal vektløfting er alle treningssykluser planlagt for året som kommer. Det er tre av dem: forberedende, forkonkurranse og overgang. Under hver av disse syklusene forfølger idrettsutøvere spesifikke mål.
Mikhail Koklyaev om treningsregimet til vektløftere i denne historien:
[media =
