Bare grunnleggende øvelser kan forårsake maksimal muskelvekst. De mest populære er benkpress og knebøy. Finn ut hvordan en god idrettsutøver trener! De fleste idrettsutøvere forstår at masseøkning er mulig med grunnleggende øvelser. Med isolerte bevegelser kan du forme musklene, men ikke øke massen. Dette skyldes først og fremst kroppens respons på basisoppfyllelse, som består i produksjon av store mengder anabole hormoner. I dag vil vi snakke om teknikken for å utføre styrkepresser og knebøy i kroppsbygging.
Hvordan gjøre bodybuilding knebøy riktig?
Det er mange varianter av denne øvelsen, men vi vil vurdere den klassiske versjonen, siden det er nødvendig å mestre den først. Det sies veldig ofte at knebøy kan skade kneleddene. Men hvis teknikken din er feilfri, trenger du ikke å bekymre deg for knærne.
Posisjonen til sportsutstyret
Stangen skal passe komfortabelt på baksiden av deltaene. Dette lar deg lage den ideelle banen når du utfører bevegelsen. Noen utøvere plasserer imidlertid utstyret høyere, men hvis du bruker vektstangposisjonen vi anbefaler, kan du bruke mer vekt. Dessuten, jo høyere prosjektilet er, desto større belastning på quads. Ellers jobber musklene i baken og ekstensorene mer aktivt.
Det skal også sies at når du fjerner prosjektilet fra stativet, må du prøve å bruke minst mulig bevegelse på det. Dette vil spare mer styrke for selve øvelsen.
Arrangement av hender og hode
Dette er også veldig viktig, ettersom plasseringen av hendene dine på stangen direkte påvirker ytelsen. Når du bruker et smalt grep, spiller et stort antall overkroppsstabiliserende muskler inn. Når du bruker et bredt grep, er et sportsutstyr vanskeligere å kontrollere og blir oftere brukt av idrettsutøvere som ikke har mye fleksibilitet.
Hodet skal løftes, skuldrene trekkes fra hverandre og brystet skyves ut. Dette vil gjøre det lettere for deg å støtte ryggen med en prima, noe som reduserer risikoen for skader betydelig. Prøv å holde blikket i øyehøyde. Dette skyldes observasjonen av at en person blir trukket i blikkets retning.
Plasseringen av beina
Det er mye kontrovers her. Noen idrettsutøvere bruker en bred holdning, mens andre bruker en smal. Til å begynne med bør du plassere føttene omtrent i bredden på skulderleddene. Dette vil gjøre det lettere for deg å balansere og gi deg mer stabilitet. Også når du utfører bevegelsen, skal hovedbelastningen fordeles, omtrent 75 prosent til hælene.
Trening
Oppretthold en kjørehastighet som er behagelig for deg. En følelse av kontroll over øvelsen er viktigere. Den skal senkes litt under parallellen til låret til bakken. Med dype knebøy øker belastningen på kneleddene.
Hvordan gjøre kraftpressen i kroppsbygging riktig?
Dette er en favorittøvelse for nesten alle idrettsutøvere. Ingen bevegelse med mye vekt fremkaller like mye følelser hos andre som benkpressen. Du bør også vite at jo bredere grepet er, jo mindre blir bevegelsesområdet. I dette tilfellet faller det meste av belastningen på brystmusklene. Med et smalt grep øker banen og triceps går aktivt inn i arbeidet.
Kroppsposisjon
Prøv å plassere hodet, baken og kroppen så langt unna stativet som mulig. Blikket skal rettes rett opp. Skulderleddene, baken og hodet skal presses tett mot benken, men korsryggen må være bøyd (referer bare til representanter for kraftløfting). Hold også føttene på bakken for maksimal kraft.
Plasseringen av beina
Benene skal være så langt fra hverandre som mulig og godt på bakken. Dette vil gi deg sterk støtte og en god start under øvelsen.
Håndplassering
Mange idrettsutøvere vet ikke hvilket grep de skal foretrekke - lukket eller åpent. For din sikkerhet er det fortsatt best å bruke et lukket grep. Det gjør det mulig å bedre kontrollere prosjektilet, og det er lettere å holde det.
Plasseringen av sportsutstyret
Øvelsen begynner med en oppreist stilling med albueleddene låst. Begynn å senke prosjektilet til nivået av de nedre brystmuskulaturen, og etter en annen forsinkelse, press det ut med en eksplosiv bevegelse. I kroppsbygging er det viktig å løfte de høyeste vekter som er mulig, og derfor må du ikke bøye korsryggen.
Verneutstyr for kraftpresser og knebøy
Selv om et beskyttelsesbelte er best brukt når du gjør knebøy, er det ikke så viktig for benken. Denne typen sele beskytter korsryggen, noe som er viktig når du sitter på huk. Samtidig skal den ikke være veldig tett festet, men samtidig skal den passe tett mot kroppen.
Bandasjer kan imidlertid med fordel brukes i begge øvelsene. Når du setter deg på huk, beskytter de deg ikke bare mot skader, men kan også øke arbeidsvekten. I benken er en bandasje nødvendig for idrettsutøvere som har svake leddbånd eller håndleddsskader uten feil. Andre kan bruke denne ammunisjonen for å øke sikkerheten.
Sjekk ut teknikkene for styrketrykk og knebøy for kroppsbygging i denne videoen:
