Finn ut hvordan du kan organisere din styrkeløft hjemme og hvilket utstyr du trenger. Nesten alle har hørt om en slik sportsdisiplin som vektløfting. Denne sporten er representert under de olympiske leker, og noen antyder at det ikke er noe vanskelig med å gjøre vektløfting hjemme. Imidlertid er dette ikke slik, og du bør umiddelbart advare deg om at fra et teknisk synspunkt er denne sportsdisiplinen ganske vanskelig. I dag er det to konkurransebevegelser innen vektløfting: clean and jerk.
En kort historie om utviklingen av vektløfting
Det er allment akseptert at vektløfting dateres tilbake til 1800 -tallet. Samtidig, og frem til dette punktet, var det idretter som lignet vektløfting. Det første offisielle mesterskapet ble arrangert i USA, og deretter kom vektløfting til europeiske land. På slutten av 1800 -tallet ble det aktivt arrangert mesterskap i denne sporten.
Den internasjonale føderasjonen ble født i begynnelsen av forrige århundre, nemlig i 1912. Gjennom historien til denne sporten har det blitt gjort endringer i reglene som omhandlet konkurransebevegelser. Siden 1920 har idrettsutøvere utført énhånds rykk og rykk, samt tohånds rens og rykk.
Siden 1924 har tohånds snatch og benkpress blitt lagt til i verdensmesterskapsprogrammet. Som et resultat ble det fem konkurransebevegelser. Fire år senere, i 1928, ble det besluttet å fjerne rykk og rykk med én hånd fra antall konkurrerende bevegelser, og dermed bringe antallet øvelser til tre. Den siste endringen kom i 1973, da bare to bevegelser var igjen: den rene og rykkede med to hender. I henhold til disse reglene avholdes alle konkurranser nå.
Konkurransedyktige vektløftingsøvelser
Så hvis du bestemmer deg for å gjøre vektløfting hjemme, bør du mestre teknikken for grunnleggende konkurransebevegelser. Resultatene dine avhenger direkte av dette. Selvfølgelig må effektparametrene også utvikles, men hvis bevegelsen utføres med feil, vil det være ekstremt vanskelig å fikse vekten.
La oss starte med et snapp, hvor utøveren må heve et sportsutstyr (vektstang) over hodet fra plattformen i en bevegelse. I dette tilfellet må den løftede vekten festes på rette ben, ellers blir ikke forsøket talt.
Clean and jerk består av to bevegelser og er ikke mindre vanskelig enn rykkingen. Først må utøveren løfte prosjektilet fra bakken og kaste det på brystet, sittende under det. Etter det må vektstangen kastes ut med utstrakte armer og rette bena. Dessuten må føttene være parallelle for at forsøket skal telles.
Tips for å mestre bevegelser i vektløfting
Nok en gang vil jeg si at vektløfting hjemme er ganske vanskelig å mestre. Nå snakker vi ikke om utviklingen av fysiske parametere, men teknikken for å utføre bevegelser. Bare ved å lære hvordan du utfører rykk og rykk riktig, kan du forvente høye resultater. I Vesten holder kjente trenere ofte seminarer for de som ønsker å bli kjent med det grunnleggende i denne sporten, og de fokuserer alltid på teknikken.
Hvis du vil gjøre vektløfting hjemme, men ikke planlegger å utføre, bør du ikke gi opp å studere teknikken for konkurransebevegelser i denne sporten. Svært ofte forlater nybegynnerutøvere å se hvor vanskelig disse bevegelsene er.
Vi anbefaler på det sterkeste at du ikke gjør dette. Du må forstå at løft hjemme vil hjelpe deg å øke styrken til alle musklene i kroppen din betydelig, noe som er en praktisk ferdighet i motsetning til store muskler. Ikke vær redd for vanskelighetene som kan vente på deg mens du mestrer rykk og rens og rykk. Vi vil nå gi deg noen tips som definitivt vil hjelpe deg i denne saken.
Se på vinklene, ikke hastigheten, mens du løsner prosjektilet
Begge konkurransebevegelsene i vektløfting begynner med å løfte et sportsutstyr. Det er i det øyeblikket baren skilles fra plattformen at mange nybegynnerutøvere gjør feil, som ikke lar dem fikse forsøket. Først og fremst gjelder dette de utøverne som har mestret markløft.
Det er en stor forskjell mellom denne øvelsen og vektløftingsbevegelsen. Hvis prosjektilet i det øyeblikket tar av fra bakken når du utfører markløft, må du umiddelbart utvikle maksimal hastighet, så spiller det ikke så stor rolle i snapp og rens og rykk. Alle ledende trenere prøver å avvenne spillerne fra ønsket om å utvikle maksimal hastighet på tidspunktet for separasjon.
Husk at vektløfting i hjemmet forutsetter at hastigheten på prosjektilet til hoftehøyde ikke spiller noen rolle. For å utføre en konkurransebevegelse må du ta riktig posisjon. Hvis du gjorde alt riktig, vil det være lettere for deg å heve prosjektilet over hodet og fikse vekten.
De fleste nybegynnerutøvere er sikre på at det er starthastigheten som er nøkkelen til et vellykket forsøk, men det er ikke slik. På samme tid, hvis du har stor styrke, kan du løfte prosjektilet raskt. Selv i dette tilfellet er det imidlertid nødvendig å overvåke vinklene for å ta riktig posisjon. Når sportsutstyret beveger seg i høy hastighet, kan utøveren gå glipp av detonasjonsøyeblikket og vil definitivt ikke være i stand til å fullføre forsøket. Men i tilfeller der prosjektilet ikke beveger seg veldig raskt, men utøveren har inntatt riktig posisjon, øker sjansene for suksess raskt.
La oss ta en titt på denne riktige posisjonen som det har blitt snakket så mye om. Vi vil umiddelbart informere deg om at når du utfører en bevegelse, tar det noen få øyeblikk, og det er viktig å ikke gå glipp av denne tiden. Stangen skal være rett over hælene med knærne foran stangen og skuldrene tilbake.
Prøv å komme under et sportsutstyr raskere
Det raske dykket på sportsutstyret på gulvet representerer det mest skremmende øyeblikket når du utfører konkurransebevegelser i vektløfting. Oftest sier den indre stemmen i dette øyeblikket insisterende at det er verdt å heve prosjektilet så høyt som mulig og først etter det sette seg ned under det. Imidlertid er alt i praksis helt annerledes og jo mer tid du venter på øyeblikket for å bli hekta under prosjektilet, desto vanskeligere blir det å fullføre bevegelsen.
I følge nesten alle profesjonelle trenere er en av de vanligste feilene i vektløfting den langvarige fasen av prosjektil -detonasjonen. Når baren er i lårområdet, bør du begynne å lete et øyeblikk for å dykke. De fleste nybegynnerutøvere fortsetter å heve prosjektilet til brystområdet, og først da prøver å bli hekta.
Dette er ikke sant, du bør falle under vektstangen mens den er i hoften. Hvis du vil fikse vekten som er tatt, trenger du ikke å bruke mye tid på å løfte prosjektilet. Musklene i lårene er mye sterkere enn armene, og derfor må du sitte under utstyret mens det er i nærheten av navlen. Hvis du møter et sportsutstyr på toppen av banen, kan du unngå kraftig treghet, noe som gjør ytterligere bevegelser vanskelig.
For å avvenne deg fra den lange løftingen av prosjektilet, begynn å spre bena i det øyeblikket stangen er i hoften. Det er ganske forståelig at så snart en idrettsutøver løfter bena fra bakken og prøver å plassere dem, vil han ganske enkelt ikke kunne løfte prosjektilet.
Stempel hælene på plattformen
Dette rådet er forbundet med det forrige, og for å mestre dette elementet trenger du ikke en profesjonell trener, men bare hørsel. Når du løfter av bakken og svever i luften i et par øyeblikk, så stamp foten i bakken for en pop som kan høres.
Dette vil hindre deg i å løfte for lenge, og vil også flytte fokus til fotarbeid, noe som er viktig for hver av de to bevegelsene i vektløfting. I tillegg vil du garantert senke deg til en full fot, og det blir lettere for deg å opprettholde balansen. Hvis du lander på tærne først, vil 90 prosent av tiden mislykkes forsøket.
Forbedre koordinasjonen
Ved vektløfting er koordinering av bevegelser avgjørende. Dette er spesielt viktig når du utfører en snatch. For at forsøket skal lykkes, er det nødvendig å kombinere tre bevegelser:
- Hælene stamper i bakken.
- Albueleddene er inkludert i arbeidet.
- Bekkenet er i den laveste stillingen i knebøybanen.
Selvfølgelig er det nesten umulig å oppnå perfekt ytelse her, men du må strebe etter dette. Ikke alle berømte vektløftere utfører dette rykkelementet riktig. Men hvis du klarer å mestre det, øker sjansene for å oppnå høye resultater betydelig.
Utfør hjelpebevegelser
Selv om teknikken for å utføre konkurransebevegelsene er av stor betydning, og du hele tiden må jobbe med den, må du ikke glemme hjelpeøvelsene. Det er generelt akseptert at en idrettsutøver i verdensklasse er i stand til å utføre et snapp med et prosjektil som veier omtrent 70 prosent av kroppsvekten. For å forbedre dette resultatet må du utvikle dine fysiske parametere.
De beste hjemmeløftbehandlingsbevegelsene i hjemmet er knebøy og benkpress. Den første bevegelsen vil øke kraften i underkroppen, og den andre vil øke kraften i overkroppen. Ikke glem disse øvelsene, uansett hvor du driver med vektløfting - hjemme eller i sportsdelen. Vi håper at dagens anbefalinger vil hjelpe deg med å oppnå gode resultater i en så fantastisk sport som vektløfting.
Se følgende video om hvordan du trener hjemme:
