Lær hvordan du drikker vann på riktig måte mens du får muskelmasse og hvordan mengden vann i kroppen påvirker styrkeytelsen din. Ofte er kroppsbygningsentusiaster sikre på at det å bruke mye tid på å organisere riktig ernæring og drikkeregime i sport er mange fagfolk. Ved å tenke på denne måten gjør de en alvorlig feil og bremser fremgangen betydelig. Hvis du ikke spiser riktig, kaster du bare bort tiden på treningsstudioet. Det er umulig å oppnå positive resultater uten å organisere kostholdet og drikkeopplegget i sport, selv når du bruker steroider.
Dessuten er mangelen på fremgang ikke den største ulempen med denne tilnærmingen til sport. Hvis du spiser junk food og samtidig aktivt driver med sport, kan du skade kroppen. På samme tid er det ganske vanskelig å organisere ernæring og drikke på riktig måte i sport, men hvis du vil vokse, selv trene på amatørnivå, må du bruke nok tid på dette problemet.
Du må riktig beregne energien i kostholdet ditt, fordele næringsstoffer og spise til rett tid. I dag skal vi prøve å fortelle så fullstendig som mulig om nyansene i en så vanskelig sak som organisering av mat og drikke i idrett. Samtidig kan materialet nedenfor være nyttig for erfarne idrettsutøvere som ønsker å optimalisere kostholdet og oppnå enda bedre resultater.
Kosthold for idrettsutøvere
For at ernærings- og drikkeregimet ditt i idrett skal organiseres riktig, følger du noen få regler:
- Vurder energikostnader med tanke på fysisk aktivitet, alder, kjønn, klima, etc.
- Utøverens ernæring bør bygges med tanke på raskest mulig restitusjon av kroppen etter trening.
- Ernæring bør gi støtte for din vekt eller muskelvekst, avhengig av målene dine.
- Det må huskes at ernærings- og drikkeregimet i sport er uløselig knyttet til hverandre, og tilstrekkelig tid bør brukes til disse problemene.
Hvis du tyder den første regelen, må du huske at gjennomsnittlig minimumskrav til energi for menn er 48 kroppsvekt per kilo. For kvinner vil dette tallet være lavere, og vil utgjøre 40 kroppsvekt i kilo. Samtidig må du også vurdere andre faktorer, for eksempel hvilken type sport du driver med. Det er ganske åpenbart at energiforbruk i forskjellige idrettsgrener kan variere betydelig.
Forskere har beregnet gjennomsnittlig daglig energibehov for (aktiv) sport:
- Menn - 3.500 til 6.500 kalorier
- Kvinner - 3000 til 6000 kalorier.
Men her bør du også ta hensyn til muligheten for å kombinere ulike idrettsdisipliner. For eksempel kan en idrettsutøver gjøre bodybuilding om morgenen og spille fotball om kveldene. Det er ganske åpenbart at i dette tilfellet vil energiforbruket være høyere. Hvis den ekstra fysiske aktiviteten er av kortsiktig karakter, må du legge til fra 500 til 800 kalorier til indikatoren for diettets energiverdi. På sin side, med langvarig ekstra fysisk anstrengelse, er det nødvendig å øke kaloriinntaket med 700-1500 kalorier.
Du må blant annet fordele næringsstoffene riktig. Kroppen har et annet behov for karbohydrater, proteinforbindelser og fett, henholdsvis 60–70 / 10–15 / 20–25 prosent. I tillegg bør du konsumere omtrent 80 prosent av vegetabilsk fett, og de resterende 20 prosentene bør være vegetabilske.
Og nå er det noen få anbefalinger for utøvende idrettsutøvere, hvis energiforbruk er høyere i forhold til amatører. Under treningsleirer må du spise minst fire ganger i løpet av dagen. Husk også at etter å ha fullført treningen, bør det ta fra en halv time til 40 minutter før du spiser. Dette er nødvendig for fullstendig gjenoppretting av blodstrømmen. Samtidig anbefaler vi ikke å gjennomføre timer på tom mage, men du kan ikke spise kort tid før treningen starter. Du må lage din egen måltidsplan slik at intervallet mellom måltidene ikke overstiger fem timer. Hvis du holder undervisning om morgenen, må du konsumere omtrent en tredjedel av energiverdien til det daglige kostholdet til frokost. Omtrent 40 prosent av all mat bør inntas ved lunsjtid.
Hvis du trener om kvelden, vil fordelingen av mat gjennom dagen være som følger:
- Frokost - 35 til 40 prosent.
- Lunsj - 30 til 35 prosent.
- Middag - 25 til 30 prosent.
Denne tilnærmingen til organisering av ernærings- og drikkeregimet i sport vil tillate deg å gi kroppen alle næringsstoffene den trenger på den tiden den trenger. Husk at 4 måltider om dagen er minimumskravet for idrettsutøvere og forskere anbefaler å spise fem ganger om dagen. Du må huske at sportsernæring lar deg enkelt regulere diettets energiinnhold, og du kan nå målene dine raskere.
Betydningen av å drikke regime for idrettsutøvere og dets organisasjon
Drikkeopplegg i sport er like viktig som ernæring. Du innså sannsynligvis at begrepet "drikkeregime" innebærer en viss rekkefølge av drikkevæsker. Her må du også ta hensyn til ulike faktorer, akkurat som når du lager en diett.
Hvis du organiserer væskeinntaket ditt ordentlig, kan du opprettholde en normal vann-saltbalanse, noe som er viktig for helsen og normal funksjon av alle kroppssystemer. Kroppen streber etter å opprettholde balansen i alt, og forskere har bevist at mengden væske som forbrukes og skilles ut gjennom dagen er omtrent den samme.
Det daglige væskebehovet for en normal person (uten helseproblemer) er 30 til 40 milliliter per kilo kroppsvekt. Vi nevnte behovet for væske for folk som ikke er involvert i sport av en grunn, siden det også er viktig for dem å opprettholde en vann-saltbalanse.
Hvis du bruker store mengder væske i løpet av dagen, kan prosessen med osmoregulering bli forstyrret. I tillegg øker mengden blod som drikker mye væske per dag, noe som kan påvirke hjertemuskulaturen negativt. Samtidig er mangel på væske helsefarlig. Med mangel på væske i kroppen, føler en person et fall i ytelse og fysiske parametere.
Den viktigste perioden for å arbeide med et drikkeregime er sommer eller et varmt klima generelt. Ved høye omgivelsestemperaturer opplever kroppen høy dehydrering og demineralisering, som er beheftet med de mest alvorlige problemene. Når omgivelsestemperaturen overstiger 32 grader, begynner svettekjertlene å jobbe aktivt og kroppstemperaturregulering skjer utelukkende på grunn av fordampning av væske.
Hvis en person i moderate klimatiske forhold mister omtrent 600 milliliter væske med svette, kan dette tallet i varmt vær nå ni liter. Det er ganske åpenbart at under slike forhold er det nødvendig å konsumere mer væske, siden forbruket i kroppen er høyt.
Hvis du føler deg tørst, bør du umiddelbart drikke 0,2 til 0,3 liter væske. Hvis du drikker store mengder vann, kan du oppleve ubehag i magen. Sammen med svette utskilles forskjellige mineraler og fettsyrer fra kroppen. Så hvis tapet av væske fra svette i løpet av dagen overstiger fem liter, bør litt saltet vann konsumeres. Hvis kroppen din utsettes for forhøyede temperaturer i lang tid, kan du anbefale å bruke grønn eller svart te med et kompleks av mineraler. Dette vil tillate ikke bare å gjenopprette væskereservene i kroppen, men også redusere tapet i prosessen med å svette.
For riktig organisering av drikkeregimet i sport, bør du følge følgende anbefalinger:
- I 120 minutter, og deretter en halv time før timen begynner, drikk 0,5 liter vann.
- 5 eller 10 minutter før fysisk aktivitet starter, bør du drikke ytterligere 0,25 liter vann.
- Hvert 20. minutt av leksjonen må du konsumere fra 0,1 til 0,25 liter vann.
- Innen seks timer fra slutten av treningen må du drikke 1 liter for hver kilo masse som går tapt under treningen.
I den neste videoen vil Andrey Cherevko fortelle om ernæring, drikkeopplegg og utvinning av idrettsutøvere:
[media =
