For normal muskelvekst må du konsumere 20-30 gram protein daglig. Hvor du får tak i den nødvendige mengden av dette elementet, vil du lære av artikkelen. Innholdet i artikkelen:
- Protein for kroppsbyggeren
- Produkter
- Proteinbord
Hver idrettsutøver vet at du må spise fraksjonelt, minst 5-6 ganger om dagen. Dessuten bør den være rik på proteiner, fett og karbohydrater. Det første elementet er spesielt viktig, siden det er protein som er ansvarlig for å bygge muskelmasse.
Protein til kroppsbyggeren
Trenere har forsket mer enn én gang for å finne det ideelle proteininntaket. Hvis utøveren ikke får den nødvendige mengden protein, vokser muskler dårlig. Kroppen har ingen steder å ta en ekstra energikilde, og den blir fort sliten. Selvfølgelig betyr overflødig protein ikke at du på kort tid vil bli et kraftig fjell av muskelmasse. Alt bør være med måte, spesielt når det gjelder kroppsbyggerens kosthold.
Etter mange studier ble det funnet at for stabil muskelvekst må du ikke spise mer enn 30 gram protein (minimumsdosen er 20 gram). For at hver matbit skal være komplett, er det nødvendig å dele maten ned i mikronæringsstoffer. Dette er den eneste måten å forstå hvilket produkt som inneholder de nødvendige 30 gram sunt protein.
Kroppsbyggermat
Matmarkedet tilbyr mange alternativer for å dekorere spisebordet. Men en kroppsbygger kan ikke absorbere alt. Bare en smart meny gir deg ønsket resultat. La oss ta en titt på de mest populære proteinrike matvarene. Mengden i gram lar deg beregne den tillatte dosen.
La oss først undersøke maten som kan inngå i utøverens kosthold. Etter det gir vi en detaljert tabell over kaloriinnhold og sammensetning.
- Kyllingbryst, skrelt og beinfritt. Kjøttet til denne fuglen brukes aktivt av alle idrettsutøvere og mennesker som er bekymret for ernæring. Det er ingen karbohydrater i dette produktet, og det er veldig lite fett. Men det er nok protein i brystet. Det er verdt å huske at du må spise den uten sauser, brødsmuler og majones. Ellers vil du ende opp med en helt annen matsammensetning. I den daglige dietten til en kroppsbygger er det alltid en porsjon kyllingkjøtt.
- Biff fra låret til et klovdyr. Dette produktet er en av de mest elskede i kostholdet til en idrettsutøver. Det er hyggelig å nyte aromaen og smaken av nystekt biff. Denne retten er helt fri for karbohydrater, men mye protein. Det er viktig at det appetittvekkende lårstykket stekes uten å tilsette ketchup eller sauser. Ellers vil kalori- og fettinnholdet øke betydelig.
- Svinekoteletter bør også være tilstede i kostholdet til enhver idrettsutøver. Mange vil si at dette produktet er fett og uakseptabelt på utøverens meny. Faktisk inneholder indrefilet av svin litt fett. Det er ingen karbohydrater i det hele tatt, men produktet er beriket med proteiner. Det er viktig å tilberede slikt kjøtt ordentlig. For å gjøre dette, suge et ferskt stykke svinekjøtt i 1–4 timer i lett saltet vann. Dette vil gjøre produktet mykere og mer behagelig. Stek deretter hver side i en panne i tre minutter. Deretter settes indrefilet i en ovn som er forvarmet til 200 grader, hvor et deilig stykke forsvinner i ytterligere åtte minutter.
- Laks tiltrekker mange med sin smak. Det er umulig å ikke nyte duften av en riktig kokt fiskefilet. Kjendis -kokker inkluderer alltid dette produktet i sine signaturretter. Selvfølgelig trenger ikke en idrettsutøver å være en utsøkt kokk. Det er nok å vite hvordan du skal steke eller tilberede laksekjøtt. Åtte arter av stillehavslaks og en atlantisk laks er kjent i naturen. I sistnevnte er kjøttet spesielt mørt. Hermetisert fisk bør også nevnes. Denne laksen er også rik på proteiner, noe som er viktig for en kroppsbygger. Derfor, hvis du elsker fisk, berik menyen din med dette produktet.
- Tunfisk på boks må være tilstede i kostholdet til enhver idrettsutøver. På hyllene i butikken finner du flere typer fisk - stripete, gule og blå. Den siste fisketypen er på randen av utryddelse. Derfor, hvis du ikke er likegyldig til skjebnen til den fattige fisken, så gå forbi utstillingsvinduet med tunfisk. Det er best å velge en stripet tunfisk for kostholdet ditt. Det er rikelig med proteiner i dette produktet, og mengden fett minimeres. Dette er et flott produkt for alle som pumper kroppen sin. Den eneste ulempen med produktet er at det blir kjedelig raskt.
- Blekksprut vil appellere til alle kjennere av sjømat. Den selges frossen i butikkene våre. Du kan trygt kjøpe en pakke, og fortynne det daglige kostholdet med seks små blekksprut. De tilberedes best på grillen. Hvis du ikke liker denne typen matlaging, er det bare å lage sjømaten i tre minutter. Smaken på dette produktet er særegen, lukten er det også.
- Kyllingegg lar deg lage flere alternativer for måltider. Det kan være en omelett, eggerøre eller bare et kokt produkt. Egg er en god proteinkilde, men du bør ikke glemme fettinnholdet. Derfor kan du ikke spise dem i store mengder. Når det er mulig, er det bedre å kjøpe produktet fra bønder som får egg naturlig. Langt fra humane metoder for å "overtale" kyllinger opererer på fjørfehold - det brukes strøm. Selvfølgelig er det alles sak som skal koke egg til frokost. Uansett er ernæringsegenskapene de samme i hver av disse matvarene.
- Mandel - dette er en nøtt som ikke bare er rik på sunt protein, men også på fett. Bedre å ikke inkludere den i din daglige meny. Det er best å konsumere mandler en gang i uken. I supermarkeder finner du skrællede mandler, pakket i poser med forskjellige vekter.
- Peanøttsmør blir en favoritt godbit for kroppsbyggere med en søt tann. Denne maten er rik på protein og umettet fett. Selvfølgelig bør du ikke misbruke det, men du har råd til å spise 2-5 ts med toast. Mengden karbohydrater i produktet er også ganske stor.
- Hytteost er et meieriprodukt som oppnås ved å bearbeide surmelk. Cottage cheese er verdsatt for kaseininnholdet, noe som er nødvendig for alle som er glad i kraftbelastninger. Meieriproduktet blir vanligvis spist før sengetid for å hjelpe muskelfibrene til å komme seg etter hard trening. I løpet av dagen er det også tillatt å spise cottage cheese, spesielt hvis du liker dette produktet. Men du bør passe deg for ostemasse med forskjellige tilsetningsstoffer som ikke vil komme noen til gode. Velg en kornete ostemasse med en naturlig farge. Vær oppmerksom på utløpsdatoen - naturlig ostemasse kan ikke lagres på mer enn en uke.
- gresk yogurt fant nylig kjøperen min blant folk som ser på kroppene deres. I konsistens ligner et slikt produkt georgisk yoghurt. I motsetning til vanlig yoghurt er en skje bokstavelig talt "verdt det" i det greske produktet. For produksjonen brukes en stor mengde melk. I sluttfasen blir myse, sukker og laktose fullstendig utvist. På grunn av dette har gresk yoghurt blitt et diettprodukt, og har tjent kjærligheten til kroppsbyggere.
- Skummet melk er også en veldig populær drink. Dette er kanskje den billigste og lettest tilgjengelige proteinkilden. Alle proteinshakes og pulver er avledet fra dette produktet. Derfor, hvis du elsker kumelk, så drikk for helsen din.
- Tofu - et produkt som fremdeles skaper ganske mye kontrovers. Noen er overbevist om at soya provoserer produksjonen av et kvinnelig hormon. Og selv om forskere flere ganger har bevist det motsatte, ser idrettsutøvere fortsatt med bekymring på denne proteinkilden.
- Erter, linser, bønner og peanøtter - en kilde til ikke bare protein, men også fiber. Vegetariske kroppsbyggere har lenge bevist at denne proteinkilden kan brukes til å sikkert vokse muskler. Selvfølgelig er det en annen side av dette tilgjengelige produktet - gassdannelse.
- Quinoa er et produkt som du kanskje har hørt om for første gang. Dette er en kornavling som ligger på en hylle i et supermarked ved siden av bokhvete og erter. Ta en nærmere titt, så vil du sannsynligvis se henne. Korn vokser i områder med fjellskråninger. Fram til 2006 var det ingen som tok hensyn til dette produktet, det ble spist av innbyggere med lav inntekt i Bolivia og Peru. Men det endret seg snart, og quinoa ble den ledende kornavlingen for alle vegetarianere og sunne matvaner.
Proteininnholdstabell i matvarer:
Alle disse produktene kan trygt inkluderes i kostholdet til enhver idrettsutøver. Med dette proteininnholdet vil muskelmassen begynne å vokse med moderat styrke. Det er viktig å ta i betraktning at produktene i tabellen ble beregnet uten å legge til ekstra krydder og sauser. Hvis du går inn for en sunn livsstil, er det bedre å nekte slike kosttilskudd helt.
Selvfølgelig er det alltid et alternativ - proteintilskudd. Sportsbutikker tilbyr blandinger i pulverform som er fullpakket med akkurat den rette mengden protein. Du velger hvilken tilnærming til ernæring som passer din kropp. Tren smart, og først da vil fordelene med økt trening bli merkbar.
Proteinkildevideoer:
[media =
