Finn ut hvilket forhold mellom fett, protein og karbohydrater som bør konsumeres av håpefulle idrettsutøvere for å maksimere sin fremgang med å få muskelmasse. Ikke bare muskelveksten avhenger av riktig ernæring, men også arbeidet til alle kroppssystemer, så vel som den generelle tonen. Kroppsbyggere bør ikke gjøre feil når de utarbeider et ernæringsprogram, da de dramatisk kan redusere fremdriften. Uansett hvor godt du trener, men på grunn av feilberegninger i ernæring kan all innsats være forgjeves. La oss sammen finne ut hva du trenger å spise for muskler i kroppsbygging.
Hva og hvordan bør du spise for muskelvekst?
Hvor ofte bør du spise?
Som oftest bruker folk tre måltider om dagen, noe som er helt uegnet for byggherrer. Hvis du spiser tre ganger om dagen, blir det lange pauser mellom måltidene, og dette bør ikke være tillatt. Du vil definitivt få tid til å føle sult, noe som vil medføre en økning i den katabolske bakgrunnen. Under faste bruker kroppen også reserver av karbohydrater som finnes i leveren og muskelvevet.
Som et resultat kan du begynne å miste muskelmasse og glykogenlagrene dine vil falle dramatisk. Av denne grunn må du spise minst fem ganger i løpet av dagen, men porsjonsstørrelsene skal være små. Prøv å spise hver tredje eller til og med to og en halv time. Blant annet øker fraksjonær ernæring stoffskiftet, noe som er viktig for muskelvekst.
Hva slags ernæring er riktig?
Dette er et veldig populært spørsmål, og selv om det er mye informasjon om dette emnet, er nybegynnere ofte interessert i hva de skal spise for muskler i kroppsbygging. Utelukk gjerne all mat som ikke gir næringsverdi til kroppen fra kostholdet ditt. Dette er forskjellige konfektprodukter, søte kullsyreholdige drikker, søtsaker, etc. Slutt også å spise fet og stekt mat.
Alle matvarer du spiser må være utelukkende naturlige. Dette er greener, frukt, magert kjøtt, grønnsaker, fisk, etc. Alle bekvemmelighetsmatvarer bør slettes av listen din, da de har lite næringsstoffer. Bruk bare vegetabilsk olje når du lager mat.
Kan du spise hurtigmat?
Hvis du har problemer med å være overvektig, så definitivt ikke. Hvis du tilhører ectomorphs, kan du også spise hurtigmat, men i begrensede mengder. Når du gjør dette, prøv å ikke bruke stekte poteter, is og forskjellige søte kaker.
Hva er de beste proteinforbindelsene?
Hvis vi snakker om sportsernæring, og mer spesifikt om proteinblandinger, så er myseproteiner mest effektive for å få masse. Som du sikkert vet, er det tre typer av disse kosttilskuddene som er kommersielt tilgjengelige: konsentrat, hydrolysat og isolat. Isolate er den mest populære fordi den har en akseptabel pris og praktisk talt ikke inneholder fett. Ta proteintilskudd før og etter treningen.
Fett
Fett bør ikke utelukkes helt fra dietten, siden dette næringsstoffet er nødvendig for kroppen. Det er nok å si at testosteron er laget av lipider. Fett er den kraftigste energikilden. Du kan spise fett, men bare av vegetabilsk opprinnelse. Animalsk fett må fjernes fra dietten, men ikke helt. Du bør huske at det ikke er selve fettet som er farlig for kroppen, men det overdrevne forbruket.
Hvordan spise før timen?
Hvis du spiser rett før du starter treningen, kan du jobbe mer intensivt. For å gjøre dette må du bruke et to-trinns måltid. Først, omtrent halvannen time eller maksimalt to timer før timen, spis vanlig mat som inneholder minst 40 gram proteinforbindelser og 80 gram karbohydrater med moussen. Etter det, tjue minutter før timen begynner, ta en del av protein-karbohydratblandingen.
Hvordan spise etter timen?
Umiddelbart etter trening må du drikke en proteinshake som inneholder 20 til 40 gram proteinforbindelser, samt 40 til 100 gram karbohydrater. Dette kan være en gainer eller en hjemmelaget proteinblanding. Gå deretter hjem og spis sunn mat.
Vann
Vann er av største betydning for alle. Imidlertid øker betydningen for idrettsutøvere, siden en stor mengde vann utskilles gjennom svette under treningen. Du bør drikke minst tre og en halv liter vann gjennom dagen.
Det er mange eksempler på ernæringsprogrammer, men du bør lage dine egne. Selvfølgelig vil dette ta tid, siden det er nødvendig å beregne kaloriinnholdet i dietten og forholdet mellom alle de viktigste næringsstoffene. Men hvis du vil nå målene dine, kan du ikke klare deg uten det.
Topp 5 matvarer for muskelvekst i denne videoen:
