Lær hvordan du utvikler en kraftig rygg ved å utføre en trekkbevegelse på blokken, og vi vil også fortelle deg hvordan du fjerner biceps fra jobb. I dag vil vi vurdere så detaljert som mulig en øvelse som å trekke den øvre blokken til brystet. Som andre kroppsbyggingsbevegelser, har den noen funksjoner som lar deg få mest mulig ut av det. La oss også merke de musklene som er aktivt involvert i arbeidet når du utfører bevegelsen: lats, den store runde muskelen, rhomboiden, så vel som de store og små musklene i brystet.
Hva er bruken av den øvre remskiven til brystet?
Primært gjennom denne bevegelsen vil du kunne styrke musklene i armene og ryggen. Videre, hvis det gjøres riktig, kan det også øke muskelmassen, og ikke bare øke utholdenheten eller gi musklene en lettelse. Du kan også bruke den til å forberede pull-ups hvis du ikke har nok styrke til dette ennå. Mange gutter klarer ikke å trekke seg opp, og du skal ikke skamme deg over det. Du trenger bare å ta deg sammen og gjøre en innsats.
La oss se på forskjellene som trekket av den øvre blokken til brystet har i sammenligning med de klassiske pull-ups. Først og fremst blir trekk på simulatoren betraktet som en isolert bevegelse, og pull-ups regnes i sin tur som grunnleggende. Dette er imidlertid ikke helt sant, og blokken markløft kan også betraktes som en grunnleggende bevegelse, selv om noen muskler er isolert under utførelsen.
Hvis vi snakker om fordelene med denne bevegelsen, trenger du først og fremst ikke å klatre opp på den horisontale stangen. Dette er nyttig for de idrettsutøvere som ikke kan trekke opp ennå, siden du vil ha mye tyngre på den horisontale stangen. Den andre fordelen med denne bevegelsen kommer fra den forrige - du forbereder musklene for pull -ups. Det er også verdt å merke seg det faktum at det er mye lettere å regulere belastningen på blokksimulatoren enn på den horisontale stangen. Og det siste argumentet for å inkludere den øvre blokken til brystet i treningsprogrammet er det utmerkede arbeidet med muskler i rygg og biceps.
Hvordan utføres trekket av den øvre blokken til brystet riktig?
La oss begynne å vurdere teknikken for denne bevegelsen helt fra begynnelsen, og kroppens nominelle posisjon i simulatoren. Før du setter deg ned i simulatoren, bør du velge ønsket grep og ta tak i håndtakene. Vi vil snakke om fordelene med forskjellige typer grep hver for seg. Når du har bestemt deg for dette spørsmålet, sett deg ned på puten til simulatoren, og legg kneleddene under spesielle støtter.
I dette tilfellet er det viktig å sørge for at føttene er plassert strengt under valsene, og skinnebenene er i rett vinkel mot bakken. Etter det, lene deg litt tilbake slik at blokkene stiger fem eller seks centimeter. Når alle de ovennevnte handlingene er fullført av deg, har du tatt riktig startposisjon.
Når du trekker den øvre blokken til brystet, bør håndtaket ikke bevege seg i et strengt vertikalt plan. Bevegelsesvektoren skal være litt avbøyd. Dette kan oppnås ved å vippe kroppen tilbake. Det er veldig viktig å huske at bevegelsen ikke skal utføres på grunn av bøyning av albueleddene. Trekk blokkene med skulderbladene, og bring dem sammen.
Bare når skulderbladene ble brakt helt sammen, er hendene inkludert i arbeidet, nemlig at albueleddene er bøyd og håndtaket føres til brystet. I denne stillingen bør du ta en kort pause og gå tilbake til startposisjonen. Det er viktig å bevege seg jevnt og eliminere ryk. Dette oppnås ved å velge riktig driftsvekt. La oss gjenta algoritmen til bevegelsen du skal bruke, utføre trekk av den øvre blokken til brystet: fra startposisjonen, ta med skulderbladene, hvoretter hendene kommer i arbeid, fullfører bevegelsen, og du må bare pause og gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen.
Typer trekkraft av den øvre blokken til brystet
Vi har allerede sagt at når du utfører bevegelsen, kan du bruke forskjellige grep. Det er på dette grunnlaget at tre typer trening bør skilles. La oss snakke om hver av dem i detalj.
Rad av den øvre blokken til brystet, bredt rett grep
Et bredt grep betyr at du må gripe håndtaket på simulatoren bredere enn nivået på skulderleddene. Egentlig burde du ikke finne på noe, men du må ta tak i bøyene med hendene. Du må sitte komfortabelt og tett på setet, som plasserer kneleddene under bolstrene. Lag deretter et lite rykk, flytt blokkene, og dra deretter i håndtaket bare ved hjelp av musklene.
Det er veldig viktig at rykk kun er tilstede i begynnelsen av bevegelsen av blokkene. I sluttposisjonen, ta en kort pause slik at musklene er under maksimal belastning. Når blokkene settes tilbake til sin opprinnelige posisjon, må du også eliminere rykkbevegelser. Som et resultat bør musklene være spente gjennom hele settet.
Denne typen trekkraft er først og fremst rettet mot å styrke den midtre delen av ryggmuskulaturen, men latsene er noe fratatt når det gjelder deltakelse i arbeidet. Hvis du har sett dødløft-videoopplæringen, har du kanskje lagt merke til at mange pro-buildere vipper kroppen ganske hardt tilbake. Dette bidrar til å utnytte høyere vekter, samt motvirke belastningen på vingene litt.
Noen fagfolk anbefaler å gjøre øvelsen med ryggen rett, mens du senker håndtaket så lavt som mulig og stopper på bunnen av banen. Denne bevegelsesstilen innebærer maksimalt arbeid i midten av ryggen og romboide muskler. Du bør imidlertid huske at i denne situasjonen må du bruke litt lavere vekter.
Rad av den øvre blokken til brystet, smalt omvendt grep
Teknikken for denne typen trekkraft er lik den forrige, og den eneste forskjellen er i bruken av en annen type grep. Håndflatene dine på håndtaket på simulatoren skal være så nær hverandre som mulig. Hovedbelastningen i denne øvelsen faller på lats. Dessuten er biceps involvert i arbeidet og er noe mindre aktive, men de trener også musklene i underarmene ganske bra. Du forstår sikkert at disse musklene er mye svakere enn ryggmusklene, noe som fører til raskere tretthet. Dette antyder at du vil slutte å utføre bevegelsen tidligere i forhold til å bruke et bredt grep.
Med andre ord vil denne typen trekkraft av den øvre blokken til brystet mest sannsynlig ikke tillate deg å trene ryggen din med høy kvalitet. Men det er en vei ut av denne situasjonen - håndleddsbelter. Takket være bruken av dette sportstilbehøret kan du fortsette å utføre bevegelsen når musklene i underarmene er slitne. Du kan også overvinne tretthet i underarmen ved hjelp av en spesiell teknikk.
Plasseringen av skulderleddene er veldig viktig her. Når du tar tak i håndtaket, utfør en sirkulær bevegelse med skulderleddene. Mat dem frem og opp først, deretter tilbake og ned. Dette vil føre til at albuene bøyes litt og blokkene senkes. Vær oppmerksom på at når du utfører sirkulære bevegelser med skulderleddene, er det lurt å be en venn om å holde i håndtaket på simulatoren. På den annen side kan du klare deg uten ekstern hjelp.
Når du har gjort bevegelsene ovenfor, begynner du å trekke blokkene i retning av brystet, og ikke glem at armene bare skal rettes ut i siste fase av bevegelsen. Som et resultat er armmusklene nesten helt isolerte, og bare vingene tar del i arbeidet. For å kontrollere bevegelsen anbefaler vi at du reduserer arbeidsvekten.
Rad av den øvre blokken til brystet, parallelt grep
For å utføre denne bevegelsen må du bruke håndtaket fra den nedre blokken. Fra et teknisk synspunkt er dette det enkleste alternativet for å trekke den øvre blokken til brystet. Dette innebærer igjen muligheten til å bruke mer arbeidsvekt i forhold til tidligere typer bevegelser.
I utgangsposisjonen må du vippe kroppen litt tilbake, og håndtakene må trekkes mot midten av brystet. I den ekstreme øvre stillingen av banen er det nødvendig å strekke kroppen så mye som mulig oppover. Se også for det. Slik at kroppen ikke lener seg for mye tilbake. Ellers vil en del av bevegelsen bli utført på bekostning av kroppsvekt, og dermed mister øvelsen sin effektivitet. Som med alle variantene av denne bevegelsen, er det bare nødvendig å trekke blokkene med innsats av ryggmuskulaturen. Pust inn luften før du starter bevegelsen, og pust ut når trekket er fullført.
Vær oppmerksom på at når du bruker et parallelt grep, skal armene ikke forlenges helt. For å unngå å strekke musklene, på toppen av banen, bør albueleddene være litt bøyd. For maksimal sikkerhet må du aldri gå ned i vekt. Du må kontrollere ham helt gjennom settet. Musklene må også være konstant spente for å få mest mulig ut av øvelsen. Hvis kroppen er plassert i et vertikalt plan med et minimumsavvik fra det. At hovedvekten av lasten faller på latsene. Jo mer du lener deg tilbake fra vertikalen, jo mer aktivt kommer de runde musklene inn i arbeidet, og belastningen fjernes fra vingene.
Det er mange myter rundt blokksimulatorer. Så veldig ofte kan du finne utsagn om at trekket av den øvre blokken til brystet er en isolert bevegelse, som er helt usann. Siden det under implementeringen er flere ledd involvert i arbeidet, bør blokkenes skyvekraft regnes blant de grunnleggende bevegelsene.
Denis Borisov vil fortelle deg hvordan du trekker den øvre blokken i følgende video:
[media =
