Du trenger ikke gå på treningsstudioet for å gå ned i vekt og holde deg i form. Lær hvordan du gjør knebøy riktig for å få den perfekte kroppen. De fleste kvinner er misfornøyde med utseendet sitt og bruker en rekke forskjellige måter å forme figuren sin. Men få mennesker innser at de enkleste knebøyene vil bidra til å gå ned i vekt og gi et attraktivt utseende til baken og hoftene. For å oppnå en slik effekt er det imidlertid nødvendig ikke bare å regelmessig gjennomføre trening, men også å kjenne flere regler og funksjoner ved å utføre knebøy.
Spørsmålet om tilstedeværelsen av et fettlag i underkroppen har alltid bekymret kvinner, fordi ekstra kilo som regel bosetter seg i dette området. Dette resultatet oppnås på grunn av feil og ubalansert kosthold, stillesittende livsstil, mangel på selv minimal fysisk aktivitet, etc.
For å løse dette problemet, brukes i dag ikke bare treningsstudioet, men også en rekke nye dietter, når du observerer hva du må sulte, kan kosmetiske prosedyrer (massasje, innpakning, kremer, masker, etc.) også brukes. Men disse midlene gir ikke alltid ønsket resultat. Det er også godt med knebøy eller annen fysisk aktivitet, ved å bruke forskjellige midler for å gå ned i vekt (hvis du bare tar dem og ikke gjør noe annet, blir det nesten ikke noe resultat):
- Slankende Mangosteen Sirup
- Lipoksin
- Eco Pills Bringebærkapsler
- Drops OneTwoSlim
Hvis det ikke er tid eller mulighet til å besøke treningsstudioet flere ganger i uken, ikke fortvil, for å skaffe seg en drømmefigur er det nok å regelmessig utføre enkle, men veldig effektive knebøy. Selvfølgelig, for å oppnå ønsket resultat, må du bruke mye tid, så vær tålmodig. Som regel tar det i gjennomsnitt 30-40 dager å korrigere baken og hoftene, avhengig av initialvekt og ernæring, fordi disse faktorene har den viktigste innflytelsen. Det viktigste er å gjøre knebøy regelmessig og snart vil slike treningsøkter bli en vane, og vil ikke virke for tyngende.
Fordelene med knebøy
Alle er kjent med en så enkel øvelse som knebøy siden barndommen, men få mennesker vet at de inkluderer to typer belastninger - aerob og styrke. Under knebøy er musklene i bena, magen og ryggen spente, derfor utføres effektiv styrketrening.
Under knebøy begynner hyppig og intens pust, som følge av at en økning i antall sammentrekninger av hjertemuskelen begynner. Blodet er beriket med oksygen, som metter hver celle i kroppen.
Knebøy er veldig nyttig for kroppen, så du bør ikke være lat, fordi regelmessig trening vil hjelpe deg med å gjenvinne god fysisk form og korrigere figuren din:
- Hukking bidrar regelmessig til å øke metabolismen, slik at fettavleiringer gradvis omdannes til muskelvev.
- Du kan bare gå ned i vekt hvis du bruker ekstra kalorier hver dag.
- Knebøy bidrar til å styrke musklene i ryggen, stramme magen, tone gluteusmusklene og hoftene blir slanke og tonede igjen.
Hvordan fungerer knebøy i kampen mot overvekt?
Knebøy er en av de mest effektive øvelsene i dag, siden nesten alle muskler jobber under utførelsen. Som et resultat blir fettforekomster i lårene, magen, baken brent og muskelmasse bygd opp.
Selvfølgelig, hvis vi snakker om energiforbruk, vil squats miste aktive aerobe belastninger, men samtidig er de blant de effektive midlene for å bekjempe overvekt.
Tatt i betraktning den opprinnelige kroppsvekten, vil det bli gjort forskjellige anstrengelser for å utføre selv de enkleste fysiske øvelsene, derfor vil prosessen med å miste vekt skje på forskjellige måter. Hvis du ønsker det, kan du beregne antall kalorier som er brent under knebøy, men dette gjøres bare på individuell basis.
For eksempel, hvis en kvinne veier omtrent 60-65 kg, etter 5 minutter med knebøy (100 repetisjoner), blir det brukt ca 43 kcal. Forutsatt at morgen- og kveldstrening utføres, kan du bli kvitt 86 Kcal per dag.
Hukende vekttap er ikke bare et resultat av kaloriforbruk. For å øke effektiviteten til en slik øvelse flere ganger, kan du bruke ekstra belastninger, for eksempel en vektstang eller manualer. Takket være bruken av ekstra belastninger akselereres prosessen med dannelse av muskelmasse flere ganger. I motsetning til kroppsfett, bruker muskler de akkumulerte overflødige kaloriene mye raskere. Følgelig øker energiforbruket også, selv om det ikke vil skje kardinalendringer i det vanlige strømforsyningssystemet. Imidlertid, hvis du reduserer det vanlige kostholdet med 150-200 kalorier, vil prosessen med å gå ned i vekt være mye mer aktiv.
Knebøyteknikk for vekttap
For å få en drømmefigur og bli kvitt eksisterende overvekt, er det nødvendig ikke bare å trene regelmessig, men også å utføre knebøy riktig. Vanligvis er denne typen trening delt inn i to trinn:
- Den første fasen anses å være en dyp og rask hastighet, som bør ledsages av sterk spenning i muskulaturen i ryggen, så vel som underekstremitetene og magemusklene.
- Den andre fasen er makt. En retur fra en dyp knebøy til startposisjonen utføres ved å løfte vekten av kroppen din. Om ønskelig kan manualer, vekter, tunge bøker eller plastflasker fylt med vann brukes til å øke fysisk aktivitet.
Når du utfører knebøy, må du ikke bare tenke på prosessen med å gå ned i vekt, men også prøve å ikke skade din egen helse. Selv en så enkel øvelse har en spesiell teknikk som må følges nøye, ellers kan konsekvensene være uforutsigbare. Når du starter en treningsøkt, er det noen enkle retningslinjer du bør vurdere:
- Under øvelsen må magemusklene anstrenges uten feil, siden det er de som skal spille rollen som et sterkt korsett for ryggraden.
- Hælene skal alltid forbli flate på gulvet.
- Det er strengt forbudt å ta hælene fra gulvet mens du sitter på huk, ettersom dette er den groveste feilen som ikke burde være tillatt.
- Det er nødvendig å overvåke posisjonen til ryggen, siden den i timene skal forbli helt rett, men ikke avrundet eller buet.
- Etter å ha nådd bunnpunktet, skal knærne være parallelle med føttene.
- Du kan ikke snu knærne ut eller inn.
- Under timene skal pusten være jevn og målt, du må prøve å tilpasse deg rytmen til knebøy - mens du beveger deg ned, trekkes et dypt og jevnt pust, og når du beveger deg opp, puster du ut.
Det er nødvendig å hele tiden overvåke knebøyteknikken, siden det er riktig utførelse av øvelsen som gir maksimal effekt. På omtrent 15-20 minutter med trening kan du miste omtrent 250 Kcal, men dette tallet avhenger direkte av kroppens individuelle egenskaper og den opprinnelige kroppsvekten. Under trening må du prøve å stille inn på en spesiell bølge, siden det er viktig å føle hvordan musklene fungerer under hver bevegelse.
Kontraindikasjoner for knebøy
For at knebøy bare skal ha fordel og ikke skade helsen, er det nødvendig å ta hensyn til det faktum at det er visse kontraindikasjoner, som inkluderer sykdommer som:
- arteriell hypertensjon;
- ryggproblemer;
- brokk;
- sykdommer i leddene i bena;
- problemer i arbeidet til det kardiovaskulære systemet;
- åreknuter;
- skoliose;
- radikulitt.
I tilfelle det er minst en av de ovennevnte sykdommene, er det nødvendig å forlate knebøy som et middel i kampen mot overvekt, ellers er det en risiko bare for å forverre ditt eget velvære.
Hvordan begynne å gå ned i vekt med knebøy?
Hvis du ikke tidligere har trent fruktbart med knebøy, er det nødvendig å stoppe valget på den klassiske teknikken. I dette tilfellet er bena plassert skulderbredde fra hverandre, armene senkes langs kroppen og så avslappet som mulig. Hukning utføres sakte, mens senking er nødvendig til en riktig vinkel dannes i knærne. Da må du også sakte gå tilbake til startposisjonen.
I tilfelle knebøy brukes som vekttap, er maksimalt antall repetisjoner obligatorisk. For å øke belastningen er det nyttig å bruke ekstra vekter - for eksempel manualer. Selvfølgelig vil antall knebøy bli bestemt strengt på individuell basis, men samtidig må du gradvis øke antall repetisjoner, siden musklene har evnen til å venne seg til øvelsene.
For å bli vant til vanlig trening og delta i prosessen, må du starte klasser med 1 sett, som skal ha 15 knebøy. Det er viktig å utføre minst 3 tilnærminger i en treningsøkt, mellom hvilke du kan ta korte pauser i 3-5 minutter, men ikke mer.
Snart vil det være en følelse av styrke i musklene og et ønske om å øke belastningen, utføre 20 knebøy i en repetisjon og gradvis nå 30 ganger. Du kan også gjøre flere repetisjoner, mens du holder pausen mellom dem til et minimum.
I løpet av uken kan du gjøre 3-4 ganger, det er ikke nødvendig å trene hver dag. Hvis den resulterende belastningen begynner å virke liten, er det nyttig å bruke vekter, for eksempel ville små manualer som veier 1-2 kg, være et utmerket alternativ.
Det er viktig å huske om den gylne regelen for hver trening - en oppvarming må utføres først for å varme opp musklene godt, ellers øker risikoen for skader. Under oppvarmingen bør du være spesielt oppmerksom på ankler og knær, siden å utføre knebøy vil legge mye stress på disse områdene.
Vektede knebøy
Denne typen trening er ikke egnet for alle, og det anbefales å gjenopprette elastisitet i rumpa og hofter. Det vil være tilstrekkelig å bruke en ekstra vekt på 1 kg først. Hantler tas i hendene (flasker fylt med vann kan brukes), beina spres skulderbredde fra hverandre og en jevn knebøy utføres ved hjelp av den klassiske teknikken.
Plie knebøy
Denne knebøyen er basert på plieballettbevegelsen. For å utføre denne øvelsen plasseres beina i skulderbredde fra hverandre, tærne vendes utover, hvoretter en jevn bevegelse nedover utføres (knærne er bøyd så sakte som mulig).
Denne øvelsen er en fin måte å bli kvitt overflødig fett på de indre lårene. For å utføre denne øvelsen kan du bruke manualer som vekter.
I dag er det ganske mange forskjellige typer knebøy, takket være at du raskt kan gå ned i vekt og returnere en slank figur. Men for å oppnå et slikt resultat, bør klasser gjennomføres regelmessig, du bør også ta hensyn til ditt eget kosthold og begrense bruken av fet og for høyt kaloriinnhold, noe som provoserer utseendet av overvekt.
Sjekk knebøyteknikken i denne videoen:
