Finn ut hvordan jenter kan øke styrken ved å trene hjemme uten å gå på treningsstudio. Selv om myten om de store fordelene med kardio for vekttap lenge har blitt fjernet, er det ikke alle jenter som vil trene styrketrening hjemme for kvinner. I dag er det mye vitenskapelig bevis på at du ved hjelp av styrketrening kan øke hastigheten på stoffskiftet og etter slike øvelser brenner kroppen aktivt fett i 12 timer.
Dette antyder at styrketrening hjemme for kvinner, og ikke kondisjonstreninger, vil bidra til effektivt å bli kvitt overflødig vekt i problemområder. Jeg vil igjen forsikre alle jentene om at de ikke skal være redde for å få for mye muskelmasse. Uten bruk av steroider er dette ganske enkelt umulig på grunn av de fysiologiske egenskapene til kvinnekroppen.
Hjemmestyrketrening for kvinner kan gi deg dobbel fordel når du bekjemper overvekt:
- betydelig mer energi blir brukt i sammenligning med kardiobelastninger;
- kroppen fortsetter å bruke energi i restitusjonsperioden.
Hvordan organisere hjemmestyrketrening for kvinner?
Vær oppmerksom på at det er nok for jenter å gjennomføre to eller tre styrketimer i en uke, med en varighet på hver halve time. Enig i at en og en halv time i uken kan bli skåret ut for hver kvinne. La oss ta en titt på de viktigste fordelene som hjemmestyrketrening for kvinner vil gi deg:
- du kan velge treningsplanen selv og enkelt koordinere den med timeplanen din;
- vevets vendinger kan ikke påvirke treningsprosessen din;
- du trenger ikke bruke penger på et abonnement, en tur til et treningssenter og dyre sportsklær;
- tiden du kan bruke på veien kan brukes på dine nærmeste;
- du kan involvere dine små i trening ved å gjøre trening til et spill.
Siden kvinner ikke står overfor spørsmålet om å rekruttere maksimal muskelmasse, vil det ikke være nødvendig med et stort antall sportsutstyr eller utstyr. Du trenger bare å ha ett av følgende hjemme:
- manualer, som veier fra 4 til 5 kilo;
- en kettlebell som veier åtte kilo;
- en sandsekk som veier 10 kilo.
Den enkleste måten er å kjøpe kettlebells, og dette beskjedne settet vil være nok til at du kan sette kroppen i orden.
De beste hjemmetreningsøvelsene for kvinner
Før du vurderer enkle, men effektive øvelser for jenter, må det sies noen ord om oppvarming. Varigheten bør være mellom 15 og 20 minutter. Start med en 5 -minutters løpetur med noen få mindre akselerasjoner. Begynn deretter å strekke leddene, beveg deg fra topp til bunn. Utfør alle øvelsene i et sakte tempo, slik at du kan føle arbeidet i muskler og ledd.
Trening "Plank"
Selv om denne øvelsen er statisk (du må ha en bestemt posisjon så lenge som mulig), er den veldig effektiv for å styrke musklene, det er det jenter trenger. Ligg på magen med armene bøyd i en 90 graders vinkel.
Etter det er det nødvendig å legge vekt på posisjonen på albuene og strekke kroppen i en rett linje. Pass på at korsryggen ikke bøyes eller rundes. Det er nødvendig å bare stole på tærne og underarmene. Hold posisjonen i minst ti sekunder, og som et resultat, ta tiden til ett minutt, og utfør tre slike sett.
Vi anbefaler også at du legger til en versjon av den forrige øvelsen i ditt styrketreningsprogram for kvinner for hjemmet. Ta en posisjon som ligner planken, men hvil ikke på underarmene, men på håndflatene på dine utstrakte armer. Etter å ha stoppet i 20 sekunder, ta et skritt til siden og pause igjen. Fullfør tre sett med 20 trinn per ben totalt.
Trening "vakker holdning"
Denne øvelsen er en hyperextensjon på gulvet. For å gjøre ting litt lettere for deg selv, kan bena festes til en sofa eller annen støtte. Innånding, løft overkroppen og ta en pause i en telling på slutten av banen. Gjør 15 repetisjoner totalt.
Det er også en andre versjon av denne øvelsen. Etter å ha tatt startposisjonen, strekk deg fremover, og mens du løfter, bøy armene i albueleddene og spre dem fra hverandre. Etter en kort pause, gå tilbake til startposisjonen. Totalt må du gjøre 15 repetisjoner.
Trening "Glute Bridge"
Denne bevegelsen anses av mange trenere å være den beste for å trene baken. Ta en liggende stilling og strekk armene langs kroppen. Det ene benet må plasseres på det andre låret. Når du puster ut, bør du heve baken så høyt som mulig, og mens du inhalerer, går du tilbake til startposisjonen. Utfør 20 repetisjoner på hvert ben.
Tren "elastisk bakdel"
Stå på alle fire og stram magemusklene, stram magen. Begynn å utføre lave svingninger med ett ben, og hold musklene i spenning. I dette tilfellet skal låret være parallelt med bakken, og tåen skal trekkes mot deg. Denne posisjonen til foten kalles en "hatchet" i kondisjon.
Hold den i denne posisjonen og plasser låret parallelt med bakken, tenk deg at du hviler på en fast plate. Begynn å skyve den 15 centimeter opp. For hvert bein må du utføre 20 svinger og armhevinger.
Trener "slanke ben"
Gjør følgende øvelser:
- Klassiske knebøy - 20 repetisjoner.
- Vektede knebøy - 20 repetisjoner.
- Lunges - 20 repetisjoner for hvert ben.
- Stående kalv reiser seg - 20 repetisjoner.
Øvelser for magemusklene
Du må utføre et sett med følgende bevegelser:
- Stram magemusklene og spre bena litt. Løft kroppen og bena fra bakken i en 45 graders vinkel. Hold denne stillingen i 30 sekunder til ett minutt.
- Klassisk vridning i liggende stilling - utvikler de øvre magemusklene.
- Lateral crunches - de laterale magemusklene styrkes.
- Liggende på bakken beinet hever - for de nedre magemusklene.
Det er vanlig at alle nybegynnere gjør feil, og oftest gjentas de. Mange jenter fokuserer på ett problemområde, og glemmer andre deler av kroppen. Dette er feil, fordi kroppen må utvikle seg harmonisk.
Hvordan gjøre armene slanke?
Vakre hender kan forskjønne enhver kvinne, og du skal ikke være redd for å pumpe muskler. Vi har allerede snakket om dette ovenfor, men vi vil gjenta det igjen. Ved å trene hjemmetrening for kvinner og trene musklene i armene dine, eliminerer du slapp hud. For å gjøre dette kan du utføre klassiske kraftbevegelser med manualer eller en kettlebell, eller bruke en spesiell Bizon-1-simulator. Uansett vil resultatene definitivt glede deg, og valget er ditt.
Hvordan lage et hjemlig styrketreningsprogram for kvinner på riktig måte?
Kvinner kan bruke split -systemet eller trene hele kroppen i en treningsøkt. Hjemme kan du bruke hele kroppen. I motsetning til menn trenger ikke jenter å jobbe med avslag, selv om det noen ganger finnes slike anbefalinger. I dag presser mange treningsspesialister på en konsekvent slutt på bruken av fiasko -tilnærminger fra idrettsutøvere.
Det er vitenskapelige studier som viser fordelene med akkumuleringsteorien fremfor ødeleggelsesteorien. La oss imidlertid gå tilbake til hovedpoenget i dagens artikkel og se på et eksempel på hjemmetreningsprogram for kvinner.
1. dag
- Klassiske knebøy - hold manualene i rette, senkede armer. Det er også nødvendig å sikre at ryggen er flat og ikke avrundet i korsryggen. Begynn å senke kroppen nedover, trekk bekkenet tilbake. Det er viktig at kneleddene ikke går utover sokkens nivå. Det er nødvendig å utføre tre sett med 10 eller 15 repetisjoner hver.
- Klassiske armhevinger - denne bevegelsen er godt kjent for deg fra skolen, derfor vil vi ikke være særlig oppmerksom på den. Det er nødvendig å utføre tre sett med 10 repetisjoner hver.
- Benkrølleplank - ta startposisjonen, som for forrige bevegelse. Bøy høyre ben i kneet og dra det opp til magen. Det er nødvendig å utføre tre sett med 20 repetisjoner hver.
- Bøy armene i en skråstilling - hold manualene i rette armer, håndflatene vendt utover. Begynn å bøye armene i albueleddene, som skal forbli ubevegelig gjennom hele settet. Det er nødvendig å utføre tre sett med 10 repetisjoner hver.
- Lunges - Hold håndtakene i rette armer, fra stående stilling, ta et bredt skritt med ett ben fremover, senk kneleddet på bakbenet til bakken. Gå tilbake til startposisjonen og følg med det andre beinet. Det er nødvendig å utføre tre sett med 20 repetisjoner hver.
- Dumbbell rekker i skrå stilling til beltet - vippe kroppen i en vinkel på 45 grader og ta bekkenet tilbake, mens du litt bøyer kneleddene. Ryggen skal være flat, og sportsutstyret holdes i hendene som er senket. Bøy albueleddene, løft dumbbell mot midjen. Det er nødvendig å utføre tre sett med 10 repetisjoner hver.
2. dag
- Markløft er en klassisk øvelse som brukes aktivt i kroppsbygging. Det er nødvendig å utføre tre sett med 10 repetisjoner hver.
- Supermann - ta en posisjon som ligger på magen og strekker lemmer. Fra denne startposisjonen begynner du å heve armer og ben samtidig. Det er nødvendig å utføre tre sett med 10 repetisjoner hver.
- Forlengelse av armene i stående stilling er en annen klassisk øvelse som tar sikte på å styrke biceps. Det er nødvendig å utføre tre sett med 10 repetisjoner hver.
- Liggende benkrøller - ta en tilbøyelig posisjon og hold en manual mellom føttene. Bøy kneleddene, begynn å løfte dem opp. Det er nødvendig å utføre tre sett med 10 repetisjoner hver.
- Vridning av "Butterfly" - ta en liggende stilling og bøy kneleddene og spre dem fra hverandre. Begynn å løfte overkroppen, avrund ryggen og ta på føttene med hendene. Det er nødvendig å utføre tre sett med 15 repetisjoner hver.
- Dumbbell Row i Plank Position - ta startposisjonen, som for å gjøre armhevinger. Hantelen skal være på bakken i øyehøyde. Begynn å trekke sportsutstyret med venstre hånd på bakken til nivået på magen, og returner det deretter til stedet med høyre hånd. Etter det bytter du hender og gjentar bevegelsen.
Se følgende video om hvordan du organiserer styrketrening for kvinner hjemme:
