Jo mer muskuløs og tettere det øvre brystet til en idrettsutøver er, desto mer spektakulært er det generelle utseendet på brystet. Incline Dumbbell Press er en ideell øvelse for å trene øvre brystmuskulatur. Det særegne er at når du arbeider, kan du bruke store vekter og et maksimalt bevegelsesområde. Det viktigste er å følge de tekniske utførelsesreglene.
Ikke forveksle hantelbenkpress og sidehantelavl - dette er forskjellige øvelser!
Hellingstangpressen kan klassifiseres som en av de mest nyttige øvelsene for målrettet pumping av de øvre brystmuskulaturen og utvikling av enorm styrke. Til en viss grad er den mer multifunksjonell og mer kompleks enn vektstangpressen på en skråbenk, for i arbeidet, i tillegg til brystmusklene, er det nødvendig å inkludere et stort antall stabiliserende muskler for å opprettholde bevegelsesstabilitet i alle vektorer.
Når det gjelder tekniske egenskaper, er øvelsen veldig lik forgjengeren, vektstangpressen, men det er fortsatt visse forskjeller som bør vurderes i detalj, slik at maksimal fordel av å gjøre dumbbellpressen er.
Teknikk for å utføre en skråstilt hantelpress
Det første og viktigste er valget av nødvendig hellingsvinkel på benken slik at belastningen går på brystet, og verken triceps eller deltoids tar den bort. En vinkel på 20 grader gjør belastningsfordelingen lik alle deler av brystmusklene. Jo høyere benken er innstilt, jo mer vil fokuset på belastningen skifte til den fremre bunten av deltaer, "slå av" triceps og brystmuskulaturen, og denne øvelsen blir til en versjon av pressen for skuldrene. Den beste løsningen ville være en vippevinkel på 25-30 grader fra horisontalen.
Før du utfører øvelsen, bør du definitivt gjøre en generell strekk for alle muskelgrupper i den øvre skulderbeltet og utføre et par oppvarmingsrepetisjoner av benkpressen med liten eller ingen vekt. I øvelsen er det nødvendig å balansere frivekten med hendene separat og sørge for at manualene ikke "driver" til sidene, derfor må slipingen av riktig teknikk bringes til det ideelle.
Hantelpressen på en skråbenk i seg selv er enkel, som alle de grunnleggende elementene i styrkesport:
- Ta riktig startposisjon i simulatoren: hodet, skuldrene og hoftene presses mot benken, brystet er spent.
- Sett føttene skulderbredde fra hverandre og hvil føttene på gulvet, hold knærne bøyd i rette vinkler, og ikke riv av deg sokkene eller hælene gjennom hele settet. Det er bra hvis benken har spesielle stopp for føttene.
- Bøy deg ned og løft manualene fra gulvet med ditt eget grep "i låsen" eller, hvis vekten er relativt stor, be assistenten om å gi deg skjell i begge hender. Håndflatene ser i samme retning som øynene, det vil si tydelig fremover.
- Løft manualene mot skuldrene dine, nærmere deltoidmusklene.
- Klem skjellene på rette armer strengt vertikalt. Stopp i noen sekunder og stram brystmusklene så mye som mulig. På toppen skal manualene være parallelle med skulderlinjen. Albuene beveger seg nøyaktig i skulderplanet og ser alltid mot ørene.
- Ved å senke manualene ned (negativ eller negativ fase av øvelsen), behold kontrollen over vekten din. Det er på gjensidige bevegelser konsentrasjonen bør rettes. Når manualene når skuldernivå, endrer du bevegelsesretningen med en rhinestone og klemmer skjellene opp.
- Uten pauser og observere rytmen, utfør øvelsen det tiltenkte antall ganger.
Når du utfører øvelsen, kan du ikke rive baken av benken, ellers vil belastningen gå bort fra de øvre brystmusklene, og korsryggen vil være i fare. Kontroll av riktig pusteteknikk spiller en viktig rolle. For å maksimere "åpne" brystet og stivt fikse ryggraden i begynnelsen av øvelsen, kreves et dypt pust, etterfulgt av å holde pusten. Etter å ha passert det vanskeligste løfteområdet, bør du umiddelbart foreta en kraftig utpust, den vil kontrollere det intraabdominale og intratorakale trykket og faren for å "mislykkes" blir minimert.
For effektivt å trene den øvre delen av brystmusklene, bør manualene ikke løftes dumt opp, men slik at endene deres praktisk talt berører hverandre og ligger midt på midten av den øvre kanten av brystet.
Ikke fremkall fullstendig utmattelse når du utfører en skråstilt hantelpress. Tilnærmingen bør ikke fullføres på toppen av fullstendig muskelsvikt, men litt tidligere, for ikke å miste kontrollen over skjellene. For komplikasjon og en slags variasjon i treningsprosessen, kan du noen ganger utføre en håndvektpress med den ene og den andre hånden vekselvis.
Fordeler og fallgruver med dumbbell benkpress
Dumbbell benkpress på en skrå benk lar deg "streife" med amplituden av håndbevegelse. Slike skall kan senkes betydelig lavere enn stangen, som stangen forstyrrer. Hantler "går" dypere ned og kvaliteten på tøyning av musklene som blir trent øker. Og god muskeltrekk er den første betingelsen for hypertrofi og god anabolisme.
Med en økning i arbeidet (bevegelsesområde og strekk) blir øvelsen automatisk vanskeligere enn vektstangpressen, så arbeidsvektene blir mindre.
Med to tunge manualer i hendene er det ganske vanskelig og traumatisk å ta startposisjonen på benken og deretter gå av den. Idrettsutøvere som jobber med ekstremt tunge vekter må forsikre seg. Selv psykologisk er det veldig vanskelig å jobbe uten et sikkerhetsnett med stor vekt, så tilleggshjelp vil aldri være overflødig.
Hvis vekten på utstyret er anstendig, må du be romkameraten om å levere begge manualene etter tur. Assistenten må deretter knele bak hodet på benkpressen og holde hendene under albuene. Selvfølgelig er dette en luksus, men det er bedre hvis det er to assistenter - for den ene og for den andre hånden. På slutten av settet vil en person ikke være i stand til samtidig å ta manualene fra hendene på en idrettsutøver som er tom for å ikke kunne fullføre repetisjonen.
Vil du "polere" brystene dine til uendelig flotte former og spektakulære størrelser? Da bør dumbbellpressen på en skråbenk definitivt innta en av de første posisjonene i listen over brystøvelser.
Video med Denis Borisov om teknikken for å utføre øvelsen:
[media =
