Lær hvordan du bygger opp fellene dine med hantelstrekk mens du står og ligger på en skråbenk. Teknikk, foto og video. Vakre, sterke trapezer er en indikator på en persons virkelige makt og atletikk. Spesifisiteten ved å trene muskler i trapez er at det ikke er noen øvelser for samtidig pumping.
Alle tre gruppene musklen er delt inn i må trenes separat. Skuldertrekk blir oftest brukt til en konsentrert og målrettet studie av trapez.
Les om stående vektstang
Bruken av skuldertrekk eller hvordan pumpe opp et trapes
De opppumpede kroppene til konkurrerende kroppsbyggere kan sees i timevis. De er perfekt bearbeidet og tørket. På scenen blir trapesformet det visuelle tiltrekningssenteret for utøveren bakfra. Men selv i frontposisjoner er denne massive muskelgruppen i stand til å overraske med sin kraft. Det er da du forstår den visuelle og estetiske betydningen av trapezius -musklene.
Utviklingen av trapezer gjør at kroppsbyggeren ser komplett ut. Hvis en kroppsbygger ikke trener denne delen av kroppen, vil musklene i ryggen ikke se 100%ut.
Mange uerfarne idrettsutøvere tar ikke nok hensyn til trapezius -musklene. Fellene er imidlertid store muskler, hvis område er sammenlignbart med pressens område, de dekker minst en tredjedel av ryggen. Ved å "hamre" på trapesen, blir en stor del av ryggen igjen uten oppmerksomhet, noe som automatisk gjør den svak, og utøverens form uforholdsmessig.
Styrketrening av trapezmusklene vil reagere når du løfter markløft, løfter stangen fra gulvet og løfter den til brystet. Studiet av trapezmusklene er også involvert i å oppnå konkurransedyktige resultater i andre aktive idretter, fordi musklene er anvendelige i alle bevegelser i skulderbeltet.
Det er ikke noe universelt verktøy for kompleks utvikling av trapes. Strukturen til trapezius -muskelen er slik at for pumping er det nødvendig å bruke tre forskjellige bjelker samtidig i arbeidet, og dette kan ikke realiseres med mer enn én kjent bevegelse. Formelt sett er trapezius -muskelen delt inn i tre områder: topp, midten og bunnen. Uansett hvilken trening som brukes, vil ikke alle tre bjelkene delta i den med samme intensitet, så hver av dem må trenes målrettet separat.
Den midterste delen av muskelen blir trent når utøveren utfører en rekke bøyde rader. Bunnen av trapesformen ristes ved å løfte vekter over hodet og armhevinger på de ujevne stengene. Den øvre delen av trapezius -muskelen er "laget" med arr. I tillegg til trapezene er rhomboide muskler og musklene som hever skulderbladene like trent i skuldrene. Det er bare at trapezius -muskelen er godt synlig, fordi de to andre er dekket med den.
Stående dumbbell trekker på skuldrene: utførelsesteknikk
Øvelsen inkluderer toppen og midten av fellerne, som, når de utføres regelmessig, stiger og skiller seg ut på den generelle lindringen av kroppen.
Populariteten til øvelsen skyldes fleksibiliteten til sportsutstyr. I motsetning til en vektstang kan dumbbells holdes i forskjellige posisjoner (foran deg, bak ryggen, på sidene av kroppen) og løftes i alle hellingsvinkler. Disse fordelene lar deg enkelt manøvrere med en rekke skuldertrekninger og bruke en akseptabel treningsform hver gang. Et viktig poeng! Før du utfører skuldertrekning med vekter, er det nødvendig å gjennomføre en oppvarming av høy kvalitet på leddene i det øvre skulderbelte for ikke å rive musklene og ikke trekke senene.
- Stå opp rett, beveg beina litt smalere enn skulderbredde fra hverandre.
- Hev manualene slik at skallene "vender" mot lårets ytre overflate.
- Rett opp, rett opp skuldrene, bøy litt i korsryggen, løft og rett brystet.
- Slapp av armene helt for å utelukke deres deltakelse i øvelsen.
- Løft haken til parallell med gulvet og se rett frem.
- Når du inhalerer, begynn å heve skuldrene så høyt som mulig (til nakken "forsvinner").
- I den høyeste stillingen stopper du i et par sekunder, spenner musklene som blir trent så mye som mulig, og sakte går tilbake til startposisjonen.
- Gjenta det nødvendige antallet tilnærminger.
Når du utfører skuldertrekk, må overkroppen holdes rett. I løftefasen, senk haken litt (uten fanatisme), slik at belastningen på trapezius -musklene blir større.
Dumbbell trekker på skuldrene på en skråbenk
En annen teknikk for pumping av trapez ved hjelp av manualer innebærer bruk av en skrå benk festet i en vinkel på 45 grader (flott for jenter).
Øvelsen er ikke mye annerledes enn den forrige. De samme muskelgruppene blir jobbet med. Den eneste kjennetegnet som vil redde deg fra å bøye deg er den betydelige belastningen på øvre rygg.
- Ligg på benken med magen slik at hodet er ledig (strekker seg utover benkens overflate).
- Legg de bøyde knærne på gulvet. Bøying av knærne vil fjerne stress fra kneleddene.
- Hantler må tas med et øvre grep eller på egen hånd hvis de ligger side om side på båren eller ber en nabo om å hjelpe til med å ta skjellene. Byrden bør holdes på utstrakte armer.
- Når du inhalerer, trekker på skuldrene og skyver ut brystet og tar skulderbladene maksimalt.
- Stopp i topposisjonen i 1-3 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.
I denne versjonen av øvelsen blir trapezens muskler utarbeidet, og brystmusklene og musklene i deltaet er også involvert i arbeidet.
Valget av vekt må tilnærmes med et spesielt ansvar, slik at musklene får muligheten til å trekke seg sammen og strekke seg til enden.
Generelle retningslinjer for dumbbell arr
Nybegynnere anbefales ikke å engasjere seg i slike øvelser, de er mer beregnet på erfarne idrettsutøvere i en konkurranseklasse. De som kommer til treningsstudioet for første gang, bør ikke bekymre seg for utviklingen av trapezium, disse musklene blir ikke ømt prioritert oppmerksomhet, og på amatørnivå vil det være tilstrekkelig indirekte arbeid av trapezium i andre grunnleggende øvelser.
Trening av trapezius -muskler med store vekter ødelegger holdningen og lar deg ikke trene ønsket område så tydelig som mulig og fordele belastningen mellom alle musklene i skulderbeltet. Når du trener med maksimal belastning, er det nødvendig å bruke håndleddsstropper for å ha nok styrke til å holde vektstangen og fullføre settet fullt ut.
Det er ingen generelle retningslinjer for bruk av en bestemt startvekt. Det bestemmes individuelt, avhengig av utøverens foreløpige form. Selvfølgelig er det bedre å starte med et minimum for å finpusse den ideelle teknikken og gradvis øke belastningen over tid.
Video om hvordan du lager skuldertrekk med hantler mens du står (Denis Borisov):
