Hver idrettsutøver drømmer om imponerende armstørrelser på 40–47–50 cm. Men hva trenger du å vite og gjøre for å oppnå ønsket muskeløkning i armene? Svaret er i vår artikkel. Innholdet i artikkelen:
- Hvordan bygge biceps 40 cm
- Øvelser for å øke armvolumet
- Ernæring for å få muskelmasse
Kraftig lettelse biceps og triceps, utviklede deltoider og brede underarmer - dette er beundring fra det motsatte kjønn og respekt for andre idrettsutøvere. Sannsynligvis er det ingen slik kroppsbygger og kroppsbygger som ikke ville drømme om å pumpe opp enorme armer. Volumet på armen er 40–45–47 cm, og kanskje enda mer - dette er målet for hele tiden. Mange idrettsutøvere, som har enorm styrke i hendene, er ikke forskjellige i den imponerende størrelsen på dette området, og lurer på hvordan de skal oppnå de ønskede resultatene i muskelvekst.
Når man snakker om den enorme størrelsen på armene, diskuteres ofte bare biceps. I en 40 cm arm tildeles imidlertid mindre enn 30% av den totale armmassen til biceps. De resterende 70% er opptatt av triceps, så ikke glem denne gruppen muskelfibre.
Hvordan bygge biceps 40 cm?
Den første og viktigste regelen er at armene dine bare vil vokse fra harde treningsøkter med jern. Det er ingen andre alternativer for å få muskelmasse (ikke fett!). Likevel er det umulig å ta store vekter fra starten.
Den fatale feilen til rette nykommere er bruk av altfor tunge skjell. I jakten på store vekter gjør idrettsutøvere alltid mange feil i teknikken. Øvelser med uutholdelige vekter fører til konstant juks og "inkludering" i arbeidet med muskler i rygg, bryst, ben. Dette vil ikke på noen måte påvirke hypertrofi i hendene, men det vil lett føre til ubehagelige konsekvenser i form av kramper, forstuinger, forflytninger og brudd. For øvelser er det nødvendig å velge en slik vekt som lar deg jevnt og tydelig, uten å forstyrre teknikken, utføre tilnærmingene. Slik vil den maksimale spenningen i musklene som arbeides føles.
Muskuløse voluminøse armer dannes trinnvis. Noen ganger tar det år. Hvis en nybegynner kommer til en gyngestol med tynne "fyrstikker" på 25 cm, kommer han ikke til en rett linje til et volum på 40 cm på et år eller enda mindre.
Det er verdt å merke seg det faktum at treningen til hver utøver er individuell. Det er ikke noe kjeleprogram som fungerer for alle. Blind kopiering av "proffene" -treningene har ikke gitt stor suksess for noen ennå. Den beste treneren til enhver idrettsutøver er seg selv. Ved å kjenne musklene sine, bruker idrettsutøvere prøving og feiling for å finne ut hvilke øvelser som fungerer for dem og som ikke gir mye utbytte.
Øvelser for å øke armvolumet
For å lage armer i et volum på 40 cm, er det nødvendig å gradvis, men regelmessig øke arbeidsvektene. Derfor vil den grunnleggende treningsplanen for musklene i øvre lemmer forbli uendret i mange år.
De viktigste bicepsøvelsene er stående vektstangkrøller og dumbbell hammerkrøller. De må trenes regelmessig med fortsatt tillegg av treningsvekter. Du kan "avslutte" musklene på slutten av treningen hver gang med nye isolerende øvelser: bøying av armene på Scott -benken, konsentrerte løft av manualene, bøying av armene på den nedre blokken (bøyd eller tauhåndtak), vekselvis bøye armene med manualer.
Benkenes press og dips med nært grep er grunnlaget for triceps. Dette er øvelsene som alltid bør inkluderes i hver armtrening. Du kan eksperimentere med slutten av treningen, akkurat som når du jobber med biceps, og legge til en rekke isolasjoner: forlengelse av armene med manualer mens du står i en skråning, forlengelse ved den vertikale blokken eller forlengelsen av armene over hodet. Biceps og triceps trening må kombineres til en treningsøkt ved hjelp av vekslingsmetoder. Musklene i armene består av forskjellige typer fibre. Noen av dem reagerer på pumping, andre på styrkearbeid. Periodisering av øvelser for individuelle muskelbunter vil tillate deg å oppnå maksimal hypertrofi. Slike tilnærminger vil mest effektivt øke utholdenhet, forbedre muskler og tillate deg å lage armer i et volum på 40 cm. Essensen er som følger (3 alternativer):
- Først utføres øvelser i flere tilnærminger for triceps, deretter en øvelse for biceps. Og så i en sirkel: arbeid igjen med triceps, og gå deretter tilbake til biceps.
- Utøveren fullfører triceps -tilnærmingen, hviler så mye han trenger, og utfører deretter biceps -tilnærmingen.
- Superset: ett sett med to øvelser (for biceps og triceps), som utføres sekvensielt uten hvilepause eller med en veldig kort pause på 15-20 sekunder.
For at alle deler av armene skal utvikle seg harmonisk og proporsjonalt, må du ikke glemme å pumpe underarmene. Denne muskelgruppen arbeides med dumbbell curls, hammer curls og wrist curls.
På slutten av treningsprosessen, etter tunge vektøvelser på armene, anbefales det å gjøre en liten strekning. Hun vil ikke tillate tap av mobilitet og stagnasjon i veksten. Strekk av god kvalitet vil slappe av, berolige og akselerere muskelvekst.
Ernæring for å få muskelmasse
Uansett hvor hardt utøveren gjør, uansett hvor strengt han følger alle reglene for å få muskelmasse, er det usannsynlig og praktisk talt umulig å "spre" armen til 40 cm uten et riktig sammensatt kosthold.
Kroppen trenger nok protein, fett og karbohydrater for muskelvekst. Nøyaktig som med trening, er det ikke et enkelt mønster i ernæring. Det vil være annerledes for alle, avhengig av målene som er satt, egenskapene til organismen og smakpreferanser.
Tørre, slitne idrettsutøvere som mangler det minste beløpet for å oppnå suksess i armvolum, må lene seg mot karbohydratmat for å kompensere for tap av energikostnader. Idrettsutøvere som er utsatt for overvekt bør tvert imot spise mer kjøtt, fisk og egg for å bygge muskelceller i armene til et volum på 40 cm protein. Men matinntaket bør være like brøkdel for alle: minst 6 måltider om dagen i små porsjoner.
Video om hvordan du pumper opp voluminøse armer:
