Av alle treningssystemene må idrettsutøvere velge det mest effektive. Sjekk ut muskelbyggingsteknikk nr. 1 innen kroppsbygging. 3 ukers kroppsbyggingssystem er ganske effektivt og brukes av et stort antall idrettsutøvere. Det er fullt mulig at du blir en av dem. La oss se nærmere på dette opplæringssystemet.
Treningssystem 3 uker i kroppsbygging
Biceps
- Pull -ups - 1 sett og en rask overgang til neste øvelse;
- Løfte stangen for biceps.
Triceps
- Dips på de ujevne stengene - 1 sett og en rask overgang til neste bevegelse;
- Trykk på dumbbells med to hender bak hodet i stående stilling.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 sett og rask overgang til neste øvelse;
- Triceps på simulatoren i stående stilling;
- Quadriceps
- Hip biceps;
- Kaviar;
- Markløft;
- Sving til sidene i stående stilling;
- Underarm i stående stilling, lavere grep;
- Underarm i stående stilling, øvre grep.
Gjør øvelser i henhold til systemet i 3 uker
Når du utfører alle de ovennevnte øvelsene, er det noen nyanser som vi nå vil snakke om.
Pull-ups
Du må gjøre denne tilnærmingen så intenst som mulig og samtidig sakte. Takket være dette kan du unngå treghet og laste biceps perfekt. Øvelsen bør utføres i lengst mulig tid, og bevege seg i særegne trinn på en tomme med 4. Etter å ha overvunnet hver slik seksjon, bør du gjøre en minimums pause og fortsette å bevege deg.
Løfte stangen for biceps
Så snart du har fullført pull-up, fortsett umiddelbart til denne bevegelsen. Siden musklene dine blir trette, velger du en vekt som er 50 prosent mindre enn din vanlige vekt. Gjør minst 8 reps i sakte tempo, deretter gjør du to til, og du kan jukse her.
Triceps
Dips på de ujevne stengene bør utføres på samme måte som pull-ups og umiddelbart etter det gå videre til neste bevegelse. Du tar også vekten av prosjektilet halvparten av vanlig vekt og utfører det på samme måte som å løfte vektstangen for biceps.
Triceps-biceps
Du må sette opp Scott Bench i en vinkel på 10 til 15 grader fra vertikal posisjon. Grepet på stangen er skulderbredde fra hverandre. Prøv å ikke spre albueleddene og bøy armene slik at underarmene er hevet over benken. Senk prosjektilet til armene dine er rettet opp, og begynn sakte å heve det en gang. Gjør maksimalt antall repetisjoner, og hvis det er mer enn 2 av dem, må du i neste sett øke vekten med fem prosent.
For å oppnå maksimal sammentrekning av triceps på blokken, bruk parallellpinnen. Det kan også byttes ut med et enkelt håndkle, som tidligere var ført gjennom håndtakslåsen. Albueleddene skal være plassert i midjeområdet og forbli ubevegelige under øvelsen.
Når du utfører en øvelse for underarmene, må stangen tas med et lavere grep, og deretter sette seg på benken. Underarmene skal plasseres på hoftene, og håndleddene skal være frie og nær kneleddene. Vipp torsoen litt fremover for å danne en 90 graders rett vinkel mellom armene og underarmene. Stram underarmene, begynn å løfte prosjektilet.
Når du gjør denne øvelsen med det øvre grepet, bør du bruke mindre vekt enn du gjorde i forrige bevegelse. Teknikken ligner på bevegelsen med lavere grep.
Hender - 2 ganger i uken
For å få mest mulig ut av systemene dine trenger du bare å trene biceps og triceps to ganger i den tredje uken. Vær mer oppmerksom på resten av muskelgruppene i løpet av denne tiden.
Etter tre ukers trening på dette systemet, bør du løfte store vekter i alle øvelsene med omtrent 10 prosent. Hvis dette ikke skjedde, gjorde du følgende feil:
- Pausen mellom øvelser for trening av biceps og triceps var lang. Hvis du ikke begynner å utføre øvelsen skal være mindre enn tre sekunder etter den første, vil effekten synke dramatisk.
- Du jobbet ikke med fiasko i alle bevegelser.
- Ikke få nok hvile mellom øktene.
- Gjennomgå ernæringsprogrammet ditt.
Sjekk ut de grunnleggende prinsippene for trening for rask masseøkning i denne historien:
