Vil du vite hvordan du får muskler og ikke kaster bort denne massen på lokal fettforbrenning? Se hemmelighetene til bodybuilding -stjerner som også var endomorfer. Det er veldig viktig for endomorfer å overvåke sin egen kroppsvekt, og dette er ganske vanskelig å gjøre. Denne kroppstypen er preget av overflødig kroppsfett. Endomorfernes kropp er oftest liten, skuldrene er avrundede og beinstrukturen er ganske bred.
I kroppen til endomorfe idrettsutøvere har fett en tendens til å samle seg i nettopp de områdene som må trenes: abs, armer, ben, etc. De må nøye nærme seg ernæringsprogrammet, siden de bare takket være dette klarer å kontrollere kroppsvekten. På samme tid, hvis de lykkes med å takle denne oppgaven, vil det være relativt enkelt for dem å få muskelmasse. Men det vil være mye vanskeligere å oppnå muskelavlastning av høy kvalitet.
Funksjoner og regler for trening endomorfer
Ofte bruker endomorfe kroppsbyggere store vekter, da de har en tendens til å raskt få masse. Hovedvekten under treningsøktene bør være på grunnleggende bevegelser og et minimum antall repetisjoner. For å øke styrkeindikatorene er slik trening flott, men for lettelsen er det nødvendig å bruke andre ordninger.
Dette er hovedårsaken til behovet for å jobbe med moderat vekt og høy intensitet. Den enkleste måten å oppnå dette på er å forkorte pausen mellom settene. I løpet av uken bør endomorphen ha maksimalt antall øvelser, men du bør være forsiktig og ikke overtrene, da dette kan føre til alvorlig skade. Varigheten av timene bør være i gjennomsnitt fra halvannen til to timer.
Denne treningsplanen vil forbedre de metabolske prosessene i kroppen og gi musklene en lettelse. Det er også nødvendig å inkludere i treningsprogrammet og isolerte øvelser. Det er viktig for endomorf -idrettsutøvere og kardiobelastning, som kan være til stede i treningsprogrammet selv daglig. Samtidig er det nødvendig å avklare om bevaringen av den oppnådde muskelmassen.
Det samme kan sies om styrketrening. Som du vet, øker den katabolske bakgrunnen under arbeidet med lettelsen i kroppen. Dette letter også den høye treningsintensiteten, som lar deg gå ned i vekt og oppnå ønsket resultat. Av denne grunn er det nødvendig å nærme seg dette problemet veldig kompetent.
Alle endomorphs handlinger bør være rettet mot å akselerere metabolske prosesser. Det er av denne grunn at utøvere bør trene så ofte som mulig. Imidlertid, som vi sa ovenfor, er det viktigste ikke å overtrene kroppen, og derfor vil seks-sesjoner være et ideelt alternativ for endomorfe kroppsbyggere. Resten av uken er satt av til hvile. Du må bruke en treningsdag for å jobbe med overkroppen, og den andre - for den nedre, og så veksle dem. Du trenger ikke å bruke mye trening og lite eller ingen hvile mellom settene. Hvert sett bør være 6 til 8 reps, og hvile i ett minutt eller mer mellom settene. Hvis det er en mulighet til å trene på treningsstudioet to ganger om dagen, så vil det bare være flott. I dette tilfellet bør du imidlertid fokusere på raske fibre om morgenen og langsomme fibre om kvelden. For hver muskelgruppe er det nok å bruke to eller tre øvelser, og en av dem må være grunnleggende. Prøv å endre antall repetisjoner og tilnærminger, arbeidsvekter og hvilelengde oftere. Bruk gjerne en rekke metoder for å øke intensiteten på treningen din, for eksempel tvungne representanter.
Endomorph ernæringsprogram
Vi har allerede nevnt det riktige ernæringsprogrammet ovenfor. Først og fremst trenger du ikke å engasjere deg i valg av matvarer, for å lage riktig diett, noe som vil fremskynde de metabolske prosessene i kroppen. Det er den lave metabolske hastigheten som er hovedproblemet for alle endomorfer.
Først av alt, bør du begynne å bruke brøkmåltider. Spis minst seks ganger om dagen. Dessuten bør dette gjøres slik at måltider inntas samtidig i henhold til timeplanen. Når stoffskiftet er høyt nok, slutter du å få fett og begynner å øke muskelmassen.
Selvfølgelig er det også viktig å velge riktig mat. Disse bør være proteinrike matvarer, men fett bør begrenses så mye som mulig. I løpet av dagen må du gi kroppen hjelp av mat om lag 2 eller til og med 3 gram proteinforbindelser for hver kilo kroppsvekt. I sin tur bør den totale andelen fett i dietten ikke overstige 10%. Samtidig er det ikke selve prosentandelen som betyr mer, men kvaliteten på fettet. Du bør konsumere omtrent like store andeler av enumettet, mettet og flerumettet fett.
Det bør også huskes at endomorphs kropp behandler proteinforbindelser mye verre. Karbohydrater bør for det meste være komplekse, for eksempel frokostblandinger. Prøv å unngå enkle karbohydrater og fjern dem fra kostholdet ditt hvis det er mulig. Det er også nødvendig å redusere den totale mengden karbohydrater, ettersom overflødige næringsstoffer vil bli omdannet til subkutant fett.
Drikk vann og prøv å drikke mindre sukkerholdige drikker, inkludert sportsdrikker. Karbohydrattilskudd bør bare tas etter trening for å hjelpe kroppen med å fylle opp glykogenlagrene så raskt som mulig. Resten av tiden bør andelen karbohydrater i dietten ikke overstige 30 prosent.
Du trenger også fiskeolje og vitamin- og mineralkomplekser. Alle disse stoffene bidrar til akselerasjon av fettforbrenning og vektøkning. For å eliminere sultfølelsen, ikke bruk søte frukter og grønnsaker, men prøv å omgå forskjellige tilsetningsstoffer.
For ernæring og trening av endomorfer, se her:
