Riktig ernæring er en viktig del av effektiv trening. Hva kan du gjøre for å fullføre treningen din effektivt? Finn ut hvordan du kan øke stoffskiftet i kroppsbygging. Sikkert mange idrettsutøvere er kjent med svingninger i muskeltonus. To treningsøkter med samme intensitet gis på forskjellige måter. Hvis i en av dem alle øvelsene ble utført "i ett" åndedrag, måtte den andre bruke mye innsats i løpet av den andre. I lang tid var årsaken til dette fenomenet ukjent, men nå kan vi med sikkerhet si at hele poenget er i riktig ernæringsprogram. Det er ernæring som forsyner kroppen med alle stoffene som er nødvendige for å bygge muskler.
Når kroppen ikke mottar en del av "byggematerialene", er det rett og slett meningsløst å vente på fremgang i treningen. Vitaminer, fett, mineraler, karbohydrater og proteinforbindelser må være tilstede i den nødvendige mengden. Det kan sies enda mer, hvis alle stoffene ovenfor ikke er nok, at muskelmassen kan avta. Kroppen må fylle på energien som brukes på trening, og for dette begynner den å bryte ned reservene til proteinforbindelser, inkludert de som finnes i muskelvev. Denne prosessen kalles "intern kannibalisme", siden kroppen slik den sluker seg selv.
Når det gjelder riktig ernæringsprogram, betyr det imidlertid ikke bare utøverens kosthold, men også kostholdet. Også metabolisme spiller en viktig rolle her. Av denne grunn oppstår ofte spørsmålet før idrettsutøvere: hvordan man kan øke metabolismen i kroppsbygging?
Energibalanse i stoffskiftet
Forskere har brukt flere tiår på å forstå årsakene til muskelvekst. Det er verdt å merke seg at denne prosessen ennå ikke er fullt ut forstått, men det er gjort alvorlige fremskritt i denne retningen. Hvor mye mer tid det vil ta å endelig avsløre denne hemmeligheten bak menneskelig fysiologi, kan ingen si. Og dette til tross for at det mest moderne utstyret er tildelt forskning.
Foreløpig kan forskere bare svare på spørsmålet om når muskelvev begynner å vokse. Det er definitivt fastslått at veksten av muskelvolum (den såkalte hypertrofien) ikke skjer i selve treningsstudioet, men i løpet av resten mellom treningen. Ofte skjønner ikke idrettsutøvere engang at musklene øker volumet på kjøkkenet.
Karbohydraters rolle i metabolismen
Karbohydrater er svært energikrevende forbindelser som betydelig kan akselerere muskelvekst. Men for at dette skal skje, må karbohydrater bearbeides i mage -tarmkanalen og brytes ned i enklere forbindelser: fruktose og glukose. Det er fra dem kroppen henter ut energi.
Ubrukt fruktose og glukose sendes til leveren, hvor glykogen lagres. Av dette følger det at effektiviteten av trening er direkte relatert til mengden akkumulert glykogen. Dette er et velkjent faktum, og sikkert de aller fleste idrettsutøvere vet om det. Og her er tre fakta som ikke er kjent for mange:
- Det er tider når glykogen "lagres" i en akselerert hastighet. Dette skjer innen en halv time etter at du har fullført et sett med øvelser. På dette tidspunktet syntetiseres enzymer i kroppen som bidrar til akkumulering av glykogen. For å lage så mye glykogen som mulig, må du konsumere karbohydratrik mat de første 30 minuttene etter trening.
- Når karbohydrater forbrukes etter trening, får kroppen et sterkt løft for å lagre glykogen. Dessverre, over tid, bremser denne prosessen betydelig. For eksempel, etter to timer fra slutten av en treningsøkt, vil aksjene bli fylt opp med bare 10 prosent. Da bremser denne prosessen enda mer.
- Hvis leksjonen holdes i andre halvdel av dagen, bør du ta karbohydrater igjen om morgenen neste dag. Det skal huskes at frukt er hovedleverandøren av fruktose, som ikke er særlig godt egnet for råvarers rolle for glykogensyntese. For disse formålene er glukose best egnet, som finnes i tilstrekkelig store mengder i brød, poteter og pasta.
Mangelen på karbohydrater kan bedømmes av humørsvingninger. Hvis kroppen mangler disse stoffene, utvikler en person en deprimert tilstand. Samtidig kan et godt humør ikke signalisere tilstrekkelig akkumulering av glykogen i leveren, siden dette hovedsakelig påvirkes av glukosenivået.
Proteinforbindelser i metabolismen
Proteinforbindelser som kommer inn i kroppen med mat blir behandlet til aminosyrer, hvorfra nye proteiner dannes. Denne prosessen sikrer vekst av muskelvev. Det er helt klart at når få proteinforbindelser kommer inn i kroppen, vil muskelveksten være vanskelig.
Det bidrar også til forekomsten av energiunderskudd. Omtrent 10% av alle proteinforbindelser brukes i forskjellige kjemiske reaksjoner og gir den nødvendige energien.
Når det oppstår en karbohydratmangel, begynner kroppen å bryte ned proteiner for å gjøre opp for mangelen på energi. Dette er veldig farlig for helsen, ettersom muskelvev reduseres, og et stort antall ketonlegemer produseres, som er et biprodukt ved nedbrytning av proteinmolekyler. Dermed står utøveren ikke bare overfor spørsmålet om hvordan man skal øke metabolismen i kroppsbygging, men også behovet for å finne en balanse mellom proteiner og karbohydrater i kostholdet.
Det viser seg at det er en løsning på problemet med balansen mellom to næringsstoffer, og den heter - regelen om to tredjedeler. Essensen ligger i det faktum at en tredjedel av tallerkenen skal være proteinrik mat, og de resterende to tredjedeler bør gis til karbohydratmat. Ta inn flere proteinforbindelser etter trening, samt karbohydrater.
Vannets rolle i metabolismen
Muskler er 70% vann. Det påvirker absolutt ikke muskeltonen, men dets betydning for muskelvekst skal ikke undervurderes. Vann er en god elektrolytt som leder og utveksler elektriske ladninger. Følgelig kan reduksjonen i mengden væske i musklene føre til en reduksjon i deres evne til å trekke seg sammen. I dette tilfellet bør man ikke bare fokusere på følelsen av tørst, som vises når kroppen har mistet omtrent en liter vann.
Drikk vann under trening hvert tjue minutt. Takket være dette kan prosessen med vevsreparasjon fremskyndes. Under treningen forbrukes vann veldig raskt, og hvis det er mangel på væske, må kroppen håndtere syntesen, noe som vil kreve ekstra energiforbruk.
Stimulerende midler i metabolisme
Når vi snakker om hvordan du kan øke metabolismen i kroppsbygging, er det verdt å merke seg at utøveren kan bruke sentralstimulerende midler for å akselerere utvinningen av energireserver og nervesystemet. Det beste av disse stoffene er vitamin C. Vitamin E er også et verdifullt sentralstimulerende middel. Når det konsumeres under trening, blir færre muskelceller ødelagt.
Les mer om ernæring og metabolisme i kroppen til en kroppsbygger i denne videoen:
