Finn ut hva slags trening med Medball er, hva det er og hvorfor mange trenere anbefaler å trene med en slik ball. Medball (medisinball) er et vektingsmiddel som brukes aktivt i fitness og for rehabilitering i medisin. Dette er et veldig effektivt utstyr som kan brukes hjemme til trening. I dag skal vi snakke om et sett med øvelser med medisinball hjemme.
Medball: hva er det?
Medballen er en ball på omtrent 35 centimeter i størrelse. Utad ligner den veldig mye på en basketballball. Medballens skall er laget av skinn, nylon eller tett gummi, som lar deg holde det sikkert i hendene. For å øke vekten til den medisinske ballen kan sagflis, metallspon, gel eller sand brukes. I utgangspunktet er medballens vekt 1–20 kilo, men det finnes også tyngre modeller.
Vektede kuler har blitt brukt av mennesker siden antikken. Historikere vet at tunge baller ble brukt av den persiske og antikke greske vant til trening. Da var Hippokrates i stand til å finne bruken av dette sportsutstyret i medisin. En av de positive egenskapene til medballen er fraværet av stress på leddbåndsapparatet.
I dag brukes medisinballen aktivt, selv i profesjonell sport, og idrettsutøvere utvikler fysiske parametere med den. For eksempel, i bryting eller boksing ved bruk av medball, etterligner idrettsutøvere press fra motstanderen og styrker derved musklene i armer, bryst og skulderbelte. Idrettsutøvere bruker også dette prosjektilet i rehabiliteringsperioden etter tidligere mottatt skader. Siden belastningen på leddene når du bruker medisinballen er minimal, er trening med den trygg.
Hvis en vanlig ball hopper av overflaten, så har ikke medballen denne evnen, siden den demper slagets hastighet og kraft. Dette er et av de mest populære utstyrene i moderne sport, for i motsetning til kettlebells eller manualer kan ikke en medisinskule skade gulvet. På samme tid må du ikke forveksle medball og fitball. Husk at sistnevnte er en stor oppblåsbar ball, som også brukes aktivt i fitness.
Fordeler med å trene med medisinball hjemme
Takket være trening med en medisinsk ball, kan du ikke bare effektivt bli kvitt fett, men også øke fysiske parametere. Blant de viktigste fordelene med å trene med en medisinball, merker vi oss:
- Medball kan brukes som vekt under styrketrening. Med sin hjelp kan du kvalitativt trene alle kroppens muskler, noe som gir det et attraktivt utseende.
- Takket være medisinballen øker effektiviteten til øvelsene betydelig. Siden prosjektilet skaper sterk motstand i hele bevegelsesområdet, er det et utmerket middel for å styrke muskuloskeletale systemet.
- Trening med medball er skånsomt for leddene, noe som minimerer risikoen for skader. Denne funksjonen i den medisinske ballen gjør at den aktivt kan brukes til rehabiliteringstrening for eldre og de som kommer seg etter skade.
- Medballen lar deg effektivt trene stabiliserende muskler, så vel som korsettmusklene.
- Medisinballen brukes i dag i plyometriske komplekser, i tillegg til kondisjonstrening for utvikling av styrkeutholdenhet, hastighetsstyrkeegenskaper og eksplosiv styrke.
- Siden ballens diameter ikke er mer enn 35 centimeter, krever det ikke mye plass å lagre den i leiligheten.
- Medball kan være en fin måte å utvikle koordinasjon, balanse og fingerferdighet.
- Medisinskulen brukes ofte til å lære barn og er en fin måte å hjelpe dem med å overvinne frykten for vekt.
- Et sett med øvelser med en medisinball hjemme er et sett med fysiologiske bevegelser og ferdighetene som er oppnådd under treningen er funksjonelle.
- Medball kan brukes i sportsspill, og legger til variasjon i treningsaktiviteter.
Hvordan velge riktig medball?
Hvis du bestemmer deg for å kjøpe en vektet ball for hjemmetrening, må du først og fremst fokusere på ditt eget fysiske treningsnivå. Gjør noen få øvelser med ballen, for den må være tung nok til å føle motstand. Imidlertid er det også viktig å opprettholde koordinering av bevegelser for å minimere risikoen for skader.
Hvis du står overfor oppgaven med å gå ned i vekt, utvikle utholdenhet og eksplosiv styrke. Det er nok å bruke en medisinball, hvis vekt er fra en til tre kilo. For styrketrening bør du bruke en medball som veier mer enn fem kilo. Vi anbefaler ikke å velge en ball med margin for fremtiden. Du må gjøre 10 til 20 reps for hver bevegelse av vårt hjemmemedisinsk ballsett. Start med en liten medisinball og jobbe deg opp til tyngre alternativer.
Det er også viktig å inspisere overflaten av ballen visuelt. Det skal ikke være noen skade på den. Hold medisinballen i hendene og vurder overflaten, som ikke skal være glatt. I dag kan du i sportsbutikker finne modeller av en medball utstyrt med håndtak for å gjøre noen bevegelser mer komfortable. Imidlertid bør du ikke fokusere på dette, og det er fortsatt bedre å bruke en vanlig rundball.
Dette skyldes det faktum at en slik medball er et universelt prosjektil og kan brukes til å utføre forskjellige øvelser. Kostnaden for en medball kan variere betydelig. Prisen på sportsutstyr påvirkes sterkt av beleggmaterialet og produsentens merke.
Når og til hvem skal du trene med en medisinball?
Trening med en medisinsk ball lar deg trene alle kroppens muskler med minimal belastning på leddene. Prosjektilet kan godt erstatte kettlebell og manualer, noe som gir variasjon i treningsprosessen. Trening med en medisinsk ball vil tillate deg ikke bare å gå ned i vekt, men også å få muskelmasse.
Det er et allsidig sportsutstyr som kan brukes ikke bare av profesjonelle idrettsutøvere, men også av treningsentusiaster. Det brukes av ungdom og eldre. I dag bruker mange vektløftere en tung ball aktivt for å øke styrke, utholdenhet og koordinering av bevegelser.
Trening bør begynne med en lett medisinsk ball. Det er gradvis nødvendig å øke massen av det brukte prosjektilet. Dette vil tillate belastningen å utvikle seg, som er hovedregelen for effektiv trening. Ikke glem viktigheten av å kombinere øvelser med medball og annet sportsutstyr.
Et sett med øvelser med medisinball hjemme
Først må du vurdere noen av nyansene som medballtrening har. Først av alt må du individuelt velge den optimale ballvekten. Vi anbefaler å gjøre en øvelse i butikken i en mengde på 10 til 15 repetisjoner. Når du gjør det, bør du ikke overstrekke musklene dine.
Det er viktig å huske at massen på prosjektilet gradvis bør øke. Som vi sa ovenfor, bør du imidlertid ikke kjøpe en medisinball med reserve for fremtiden. Vekten du bruker i treningen din, bør samsvare med treningsnivået ditt. Siden alle bevegelsene som er inkludert i settet med øvelser vi vurderer med en medball hjemme er spesifikke, trenger du nok ledig plass.
Det er veldig viktig å gjennomføre en oppvarming av høy kvalitet før du starter hver leksjon. Sørg for å varme opp leddene for å minimere risikoen for skader. Du bør utføre alle bevegelsene som vurderes i dag i tre sett i henhold til opplegget på 10-15-20 repetisjoner i hver.
- Øvelse # 1. Ta en liggende stilling med medballen bak hodet. Bena må bøyes i kneleddene og trekkes opp til baken. Bruk styrken til benmuskulaturen, løft torsoen rett opp og løft armene med en medisinball over hodet. Nybegynnere kan mestre øvelsen uten sportsutstyr.
- Oppgave nummer 2. Ta en stående stilling med armene utstrakt med en medisinball foran deg. Med et dypt utfall fremover med ett ben, vri torso i motsatt retning. I dette tilfellet bør armene ikke forbli utstrakte. Gå tilbake til startposisjonen, utfør bevegelsen i motsatt retning.
- Øvelse nummer 3. Øvelsen ligner den forrige, men under et utfall må du løfte armene opp og bøye kroppen samtidig.
- Oppgave nummer 4. Utfør et knebøy, etter pannen må du hoppe ut og kaste en medisinball. Ikke ta ham, men la ham falle til bakken.
- Oppgave nummer 5. Ta en stående stilling og hold medballen foran brystet. Len deg fremover, løft det ene benet, og det andre forblir sentralt. Som et resultat bør armene med ballen og beinet danne en rett linje. Denne bevegelsen bidrar til å utvikle koordinering.
- Oppgave nummer 6. Mens du er i nærheten av benken, holder du medisinkulen foran brystet. Hopp på benken med begge føttene og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter hoppet, men fra knebøy -stillingen. I stedet for en benk kan en trinnplattform brukes.
- Oppgave 7. Utfør en dyp knebøy, hold ballen nær brystet. Veksle hele knebøyet med delvis knebøy, senk til parallell med bakken.
- Oppgave nummer 8. Legg ballen på bakken og hvil hendene på den, begynn å gjøre armhevinger. Denne bevegelsen styrker ikke bare musklene, men øker også koordinasjonen.
- Oppgave nummer 9. Ta en liggende stilling med armene utstrakt med ballen bak hodet. Begynn å bøye kroppen mens du løfter bena og armene. En lignende øvelse må utføres mens du ligger på magen.
- Oppgave nummer 10. Ta en stående stilling med armene forlenget med en medisinskule foran deg. Begynn å beskrive åttende horisontalt og vertikalt.
For å utvikle eksplosiv styrke er det nødvendig å utføre medballkast:
- Sitt foran en vegg og kast et prosjektil på det, som om du gir en pasning til basketballkameraten din. Gjenta bevegelsen 10 til 15 ganger.
- Startposisjonen er lik den forrige øvelsen, men du må stå med ryggen mot veggen, beina brede fra hverandre. Løft tukien med prosjektilet opp, bøy deretter kraftig og kast medisinballen mellom beina i veggen.
- Vi har allerede sagt at en medisinball kan erstatte en kettlebell. Løft prosjektilet fra skulderleddet rett opp med en hånd. Bevegelsen bidrar til å styrke musklene i skulderbeltet.
Sett med øvelser med en medisinball beskrevet av oss hjemme, lar deg gjennomføre en utmerket trening etter å ha trent alle kroppens muskler samtidig i en leksjon.
For mer om medballøvelser, se nedenfor:
