Før du starter et sett med øvelser, må utøveren bestemme antall nødvendige tilnærminger, denne eller den øvelsen. Etter å ha lest artikkelen, vil du få svar på spørsmål som er så spennende for hver utøver. Det er en oppfatning at bare et par sett for maksimal effekt kan være nok, og dette er nok til å stimulere muskelvekst. Resten av tilnærmingene vil bare være en hindring og vil ikke gi noe vesentlig resultat. Det er også en annen mening om antall tilnærminger, den sier at det er nødvendig å utføre øvelser i store mengder for å oppnå maksimal effekt. Det er imidlertid ingen enighet, som alltid er det en viss sannhet i hver av dem, en "gylden middelvei" er nødvendig ved valg av antall tilnærminger.
Det er viktig å være klar over eksistensen av så forskjellige konsepter som nybegynnerutøvere ofte forvirrer som tilnærming og repetisjon.
Forskjellen mellom tilnærming og representanter er denne:
- Gjentakelser er antall ganger i løpet av en bestemt øvelse.
- Tilnærming (serie eller sett i slang) - utføre det nødvendige antall repetisjoner av en bestemt øvelse med slutten av bevegelsen.
- Etter en kort pause gjentar idrettsutøvere vanligvis antall repetisjoner av ønsket øvelse, og fullfører dermed det andre settet.
- Følgelig kan det være et visst antall repetisjoner i tilnærmingen eller settet; hvert sett med øvelser er bygget på disse grunnleggende konseptene.
- Ulike idrettsutøvere kan kreve et annet antall sett, for noen ett eller to vil være nok, mens for andre er fem eller seks tilnærminger kanskje ikke nok.
Hvorfor er det en slik forskjell i ytelse?
På mange måter, når du utfører sett med øvelser, svinger antallet nødvendige sett på grunn av to individuelle egenskaper for hver utøver:
- Psykologiske trekk.
- Genetiske trekk.
Et viktig spørsmål for hver utøver er maksimal avkastning når du utfører et viktig sett med øvelser og det nødvendige settet med dette komplekset.
Nye idrettsutøvere står ofte overfor problemet med engasjement under utførelsen av sett med øvelser, de er ikke i stand til å gi alt sitt beste med full kapasitet.
Alle sett med øvelser har to stadier, dette er oppvarmingsfasen og grunnleggende arbeidsmetoder.
Oppvarmingssett
Selv om dine psykologiske, genetiske og fysiske egenskaper gir deg muligheten til å utføre ett eller to sett med maksimal effekt og maksimal effekt fra minimumssettene, må du gjøre minst en eller to oppvarminger.
Målet med oppvarmingssett er å unngå skader. Spesielt bør rocker-treningssett ha flere oppvarmingssett som vil varme opp musklene og leddbåndene før en alvorlig tung belastning.
Under utførelsen av oppvarmingssettene vil ikke bare kroppen din være forberedt på ytterligere stress, men psyken din vil også være forberedt, du vil stille inn maksimal effekt. Den "gylne middelvei" kan kalles utførelsen av 2 oppvarmings- og 3 arbeidssett i utførelsen av en øvelse. For eksempel, hvis du analyserer en av de mest populære øvelsene som hovedsakelig utføres på treningsstudioet, benkpressen, kan du trene en viss taktikk.
Med en arbeidsvekt på 70-80 kg, designet for 6-8 repetisjoner, vil taktikken din se slik ut:
Treningsbenkpress
Oppvarmingssett:
- 15 repetisjoner på 40 kg;
- 10 repetisjoner på 60 kg.
Hovedarbeidssett:
8 repetisjoner på 80 kg
Andre arbeidsett:
6-8 repetisjoner på 80 kg
"Pumping" siste sett:
10 repetisjoner på 60 kg
I alle sett med øvelser utføres de første settene (1-2) med et stort antall repetisjoner med en vekt mindre enn arbeideren. Som bidrar til å varme opp utøverens leddbånd og muskler. Dette etterfølges av utførelsen av arbeidssettet, det første og viktigste. Under implementeringen er det nødvendig å maksimere arbeidsvekten til pannekakene på stangen. Dette etterfølges av et annet arbeidssett, som i tillegg stimulerer leddbånd og muskler. Det er også kraft, men under utførelsen er det lite sannsynlig at du kan "ta" maksimal arbeidsvekt, musklene dine er allerede slitne nok. Med det siste arbeidssettet "fullfører" du øvelsen som utføres, ved å øke antall tilnærminger og redusere vekten på vektstangen, oppnår vi den såkalte "pumpingen".
Pumping er en følelse av komprimering av utøverens muskler og leddbånd, ved å fylle dem med blod. Oppnås ved å utføre den samme øvelsen gjentatte ganger med hyppige flere forestillinger. Videre, når du utfører påfølgende øvelser i komplekset du har valgt, vil det være mulig å ekskludere to oppvarmingssett, siden musklene og leddbåndene dine allerede er tilstrekkelig varme opp. Før hovedarbeidssettet, trenger du bare ett oppvarmingssett med lav vekt, for psykologisk og fysisk forberedelse for å utføre den nødvendige øvelsen.
For eksempel er den andre øvelsen i komplekset en hantelbenkpress med en arbeidsvekt på 20-30 kg, designet for 6-8 repetisjoner, så vil taktikken for handlingene dine under treningen være som følger:
1. Oppvarmingssett:
15 repetisjoner på 10-15 kg;
2. Hovedarbeidsett:
6-8 repetisjoner på 20-30 kg hver;
3. Andre arbeidsett:
6-8 repetisjoner på 20-30 kg hver;
4. "Pumping", det siste settet:
15 repetisjoner på 15-20 kg
Til hvilket formål er det nødvendig å utføre flere arbeidssett (tilnærminger)?
For nybegynnere i å utføre komplekser av styrkeøvelser, trenger du bare flere repetisjoner av de samme settene, siden du ennå ikke helt har følt psykologisk og fysisk alle dine egne evner. Du er ennå ikke i stand til å føle tilstanden til musklene dine, slik det skjer med erfarne idrettsutøvere som er i stand til å forbedre seg 100% når du utfører ett kraftarbeidsett. For å unngå tilsyn med styrketrening, anbefaler alle trenere for nybegynnere å gjøre flere sett for å få med seg tidligere sett.
Med tilegnelse av litt erfaring vil du mest sannsynlig kunne oppdage den største effektiviteten når du utfører et sett med høyintensitets styrkeøvelser ved å utføre dem ett arbeidssett om gangen. Men hvis du fortsatt er nybegynner, er det verdt å lytte til tipsene ovenfor. Selv vellykkede og erfarne idrettsutøvere er delt inn i to grupper: noen liker begrenset settprestasjon, mens andre er fans av volumtrening med et ganske stort antall arbeidssett. Hver erfaren utøver starter imidlertid med utprøvd og enkel treningstaktikk. Taktikk som de som er nevnt ovenfor.
Vi håper du kan sette pris på effektiviteten til disse taktikkene.
