Vil du ha muskelmassen til kroppsbyggere fra den gylne epoken med kroppsbygging? Studer nøye alle anbefalingene fra den gjentatte Mr. Olympia. Innenfor rammen av denne artikkelen vil et av de grunnleggende prinsippene for kroppsbygging bli vurdert - prinsippet om overbelastning. Det skal innrømmes at Wyder ikke er skaperen av dette prinsippet, og var kjent om ham i det gamle Hellas. Egentlig kan det samme sies om nesten alle prinsippene for moderne kroppsbygging. Wider systematiserte bare tilgjengelig informasjon og gjorde den forståelig for vanlige idrettsutøvere.
Hva er bodybuilding overload?
Kroppsbygging er basert på to enkle sannheter basert på menneskekroppens fysiologi:
- Når musklene utsettes for høy belastning, aktiveres vekstfaktorer i vevet, og musklene begynner å vokse.
- For konstant fremgang må belastningen stadig øke.
Alt er veldig enkelt, men i ord. I den praktiske anvendelsen av disse konseptene oppstår et stort antall spørsmål, for eksempel hvordan man kan øke belastningen sterkt. Det er best å bruke følgende opplegg her: når utøverens styrkeindikatorer har nådd et nivå der han kan utføre 12 repetisjoner i tre tilnærminger, er det nødvendig å øke belastningen.
Det er også en spesifikk verdi for denne økningen, lik fem prosent. Samtidig er en viktig faktor utførelsestiden for tilnærmingene, som skal være omtrent den samme. Enkelt sagt, etter å ha økt belastningen, kan du ikke øke treningsvarigheten. Dessverre gjør mange utøvere akkurat det motsatte.
Bruker prinsippet om overbelastning i kroppsbygging
I dag begynner flere og flere idrettsutøvere å bruke steroider. Imidlertid vil bruken av "kjemi" ikke tillate deg å øke kraften vesentlig. Å bruke overbelastning i treningen er en skikkelig utfordring for utøveren. Det er veldig viktig at du ikke havner i en tilstand av overtrening. Dette er enda viktigere, siden de siste par repetisjonene ofte er tvunget eller delvis. Dette faktum tvang utøverne til å gjøre endringer i opplegget til de tre tilnærmingene, selv om det fortsatt er det mest akseptable. Men i dag er det sjelden noen bruker et fast antall repetisjoner i tilnærminger, og følgende opplegg brukes hovedsakelig:
- 1 sett - 15 reps og det siste på randen av feil.
- Sett 2-8 til 10 reps.
- Sett 3 - 6 til 8 reps med tung vekt.
Denne tilnærmingen til trening gjør at idrettsutøvere kan yte sitt beste og trene musklene med høy kvalitet. Men denne ordningen er bare egnet for de kroppsbyggere som har trent i mer enn seks måneder. Det anbefales ikke for nybegynnerutøvere å bruke det, da det stiller alvorlige krav til leddbånd-leddapparatet og kan føre til skade og må først styrkes.
I tillegg har nybegynnerutøvere ennå ikke tilstrekkelig utholdenhet, og dette faktum vil forhindre dem i å oppnå den nødvendige intensiteten på treningen. I løpet av de første seks månedene bør du ikke tenke på tunge vekter og personlige rekorder. Først av alt er det nødvendig å fokusere på bevegelsesteknikken og forberede kroppen for fremtidige belastninger. I løpet av uken anbefales det å øke vekten på skjellene med maksimalt to og en halv kilo.
Treningsintensiteten avhenger direkte av treningsvarigheten. Det er en regel i bodybuilding som sier at når du reduserer treningstiden med en tredjedel, blir intensiteten halvert. Dermed kan vi si at jo mindre du trener, jo bedre. Men samtidig må det huskes at denne metoden er beregnet på ekstreme tilfeller, og det er best å bruke den etter tilpasningsfasen, hvert par måneder reduserer tiden med ikke mer enn ti minutter.
Overbelastningstrening krever mye innsats fra din side, og du må nærme deg det metodisk. Du må konsentrere deg fullt ut om arbeidet du gjør. Pass også på stressende situasjoner, for under påvirkning av kraftige belastninger kan psyken din være på kant. Ikke sett personlige rekorder, men følg treningsplanen.
Du må også være spesielt oppmerksom på ernæring. Først og fremst gjelder dette karbohydrater, siden du trenger mye energi. Spis frukt og frokostblandinger for å gi kroppen den nødvendige mengden karbohydrater. I tillegg må du øke mengden vitamin B. Det beste alternativet er et kompleks av stoffer fra denne gruppen. Når du bruker overbelastningstrening, bør maten din være så variert som mulig.
Hvis du ikke har ført dagbok før, kan du ikke klare deg uten den under overbelastningstrening. Du kan ikke huske så mange tall. I den første fasen av overbelastningstrening øker du vekten av vekten bare hver 14. dag. Etter et par måneder vil du få en spesiell følelse som får deg til å gå opp i vekt. En gang hver 14. dag, øk vekten med ikke mer enn en halv kilo.
For mer informasjon om Franco Colombo, se denne videoen:
