Lær hvordan du best kan bruke kroppsforming for idrettsutøvere som er svært få og mister muskelmasse veldig enkelt. Hardgainers må bruke år på å få masse. Ofte i løpet av denne tiden vil de endre flere treningsprogrammer, gjøre mer enn én endring i kostholdet, men oppgaven forblir den samme - å få masse. Imidlertid kommer det alltid en tid når du trenger å tørke ut. Selv hos idrettsutøvere som ikke er utsatt for å gå opp i overvekt, vises fett.
Trenger hardgainer å tørke?
Ofte tenker idrettsutøvere med en slank kropp i det hele tatt ikke om tilstedeværelsen av fettavleiringer i magen, og tror at det ikke er noe galt med det. Men du må huske at kroppsfett påvirker stoffskiftet negativt. Så i nærvær av fettforekomster mister muskelvev følsomheten for insulin.
Som du vet, er dette hormonet i kroppen en transport og med tap av insulinfølsomhet reduseres hastigheten på tilførsel av næringsstoffer til vevet kraftig, noe som vil føre til en økning i fettmasse. Dette antyder at selv hard gainers må bekjempe fett.
Tørkeregler for hard gainers
Ofte oppfordres hardgainers til å justere ernæringsprogrammet under tørking og fortsette å trene for å få masse. Men nå vil vi snakke om en annen metode, som involverer et spesielt treningsprogram og et standard diett, som når du får masse.
Hvis du opplever problemer med vektøkning, vil ikke bruk av tradisjonelle tørkemetoder (endringer i kosthold og trening) ikke fungere for deg. Dette skyldes det faktum at du begynner å miste muskelmasse, ikke fett. På kroppen til en hardgainer akkumuleres fett hovedsakelig i magen, og du bør være veldig forsiktig med tørkeprosessen. For å unngå å miste muskelmasse, er det nødvendig å gjøre visse endringer, både i trening og i ernæring.
Du er kanskje kjent med navnet på Matt Brzycki, en populær styrketreningsmetodolog i USA. Under pennen hans ble det født et flott treningsprogram, som innebærer en forkortet høyintensiv trening. Mange idrettsutøvere har brukt den og snakket om effektiv reduksjon av fettmasse mens de opprettholder muskelmassen.
Mettas treningsprogram kalles "3x3", der tallene angir antall øvelser og sett. I løpet av uken bør du gjøre to eller tre økter og trene hele kroppen din ved å gjøre de tre øvelsene i den rekkefølgen de er oppført:
- Knebøy med en vektstang på skuldrene (eller markløft);
- Benkpress liggende (eller armhevinger på de ujevne stengene);
- Pull-ups på stangen (eller trekk i den øvre blokken).
Du må gjøre hver av disse øvelsene tre ganger på rad. Enkelt sagt, i det første settet utføres knebøy, deretter benkpress, deretter pull-ups og knebøy igjen. Du bør ikke hvile mer enn 10 sekunder mellom hvert tre sett. I det store og hele er dette ikke engang en hvile, men en tid for å gå videre til en ny bevegelse. Etter det, hvil i et halvt minutt mellom settene.
For den første øvelsen (knebøy eller markløft) må du ta opp nok vekt for å fullføre 20 reps til feil. For den andre og tredje bevegelsen vil disse tallene være 12 reps.
I det andre og tredje settet forblir vekten av vekten den samme, og antallet repetisjoner avtar. I løpet av hele treningsuken må du jobbe med én arbeidsvekt. Det er også viktig å si at to sett utføres til en tilstand nær feil, og det siste - for å fullføre feil.
Denne treningsplanen bidrar til å øke stoffskiftet, og kroppen begynner å intensivt syntetisere hormoner som er ansvarlige for å forbrenne fett. Siden pausene mellom settene er minimale, vil pulsen være høy eller til og med superhøy gjennom hele økten.
For en leksjon (ni sett) trenger du omtrent 15 minutter. Hvis du har lyst etter det, kan du jobbe med magen. Bruk programmet ovenfor til du mister fett. I tillegg til fettforbrenningseffekten, bør denne treningsteknikken tillate deg å få ytterligere muskelmasse.
Hvis du er interessert i virkningsmekanismen for programmet "3x3", bør du først og fremst merke stoffets akselerasjon. Dette vil igjen øke det daglige energiforbruket, hvis indikator vil være høyere i forhold til massetrening. Programmet stimulerer også syntesen av hormoner som er ansvarlige for ødeleggelse av fettvev. Men du må huske at kroppen din ikke ønsker å dele med fettlagre, og derfor er det tilrådelig å ta karnitin for å øke lipolysehastigheten.
Siden dette programmet stiller høye krav til muskelutholdenhet og hjertefunksjon, anbefales det å bruke en kort overgangsperiode fra massesamling til tørking. På dette tidspunktet kan du allerede bruke treningsprogrammet beskrevet ovenfor, men i testmodus.
Mellom settene er det verdt å øke pausene og gradvis redusere dem. Det er også fornuftig å starte med lavere driftsvekter enn 3x3 -programmet krever. Ta også mens du jobber med dette systemet Asparkam, Kaliumorotat eller andre midler som styrker hjertet og det vaskulære systemet.
Hvordan brenne fett og ikke miste muskelmasse, se denne videoen:
[media =
