Alle idrettsutøvere opplever en nedgang i fremdriftshastigheten. Det er en vei ut av denne situasjonen. Lær hemmelighetene til muskelvekst fra en bodybuilding -guru. Alle kjenner følelsen når det på trening ser ut til at du kan flytte fjell. Men noen ganger er det ikke noe ønske om å trene, og jeg vil at det skal ta slutt før. I dette tilfellet er det fornuftig å ta en pause for å hvile og trekke pusten. Hvis det ikke er noen helseproblemer, kan en slik dårlig tilstand også skyldes lav mobilisering av muskler for arbeid eller forstyrrelse av livets rytmer.
Slik at slike situasjoner møter deg betydelig mer, vil vi fortelle deg om 25 fremdriftsregler innen kroppsbygging. De er knyttet til riktig ernæring før og etter trening.
1 regel - sakte karbohydrater
Britiske forskere har utført en rekke studier og funnet ut at idrettsutøvere som spiser langsomme karbohydrater om morgenen og til lunsj, forbrenner mer kroppsfett under trening. Kontrollgruppen spiste vanlig mat, inkludert potetmos og hvitt brød.
Forskere antyder at dette resultatet var en konsekvens av en lavere insulinrespons på forbruket av langsomme karbohydrater. Dette førte til en reduksjon i mengden glukose som kommer inn i muskelvevscellene. Etter å ha brukt de tilgjengelige glukoselagrene, gikk kroppen over til å brenne fettforekomster. Det ble også registrert en økning i utholdenhetsindikatoren for idrettsutøvere. Derfor må du inkludere mat som inneholder langsomme karbohydrater i alle måltider. Før klassen bør antallet være 40 gram.
2 -regel - ikke spis fett før timen
I USA ble det utført eksperimenter, hvor det ble registrert at fett var i stand til å blokkere effekten av nitrogenoksid i omtrent fire timer. Som et resultat fratas nitrogenoksid evnen til å utvide kapillærene. Dette fører til en kraftig forverring av kvaliteten på vevsnæring og en nedgang i pumpeeffekten. Lignende resultater ble oppnådd ved bruk av nitrogendonorer, som ganske enkelt ikke virket under påvirkning av fett. Ikke spis fet mat omtrent fem timer før treningsstart.
3 regel - grønnsaker før trening
En og en halv time før timestart må du spise naturlig mat. Hvis du spiser grønn salat på dette tidspunktet, kan du øke effekten av nitrogendonorer og følgelig øke pumpeeffekten. Forskere har bevist at fiberen som finnes i grønnsaker er utmerket til å absorbere fett. Dette fører til en reduksjon i hastigheten på inntak av fettsyrer i blodet og øker effekten av nitrogenoksid på kapillærene.
4 regel - bokhvete før timen
Forskere fra USA har bevist at bokhvete inneholder et unikt stoff - flavonoider chiroinositol. Det er i stand til å replikere effekten av insulin på kroppen og akselerere levering av næringsstoffer, for eksempel kreatin, til vev. Når du bruker kreatinmonohydrat før trening, bruk bokhvete parallelt. Dette produktet fremmer definitivt ikke fettlagring som insulin gjør.
5 -regelen - proteiner og kreatin
Spis 20 gram myseprotein og omtrent 5 gram kreatin omtrent 60 minutter før trening.
6 -regelen - koffein
For å forbedre arbeidet i sentralnervesystemet, drikk en kopp kaffe. Hvis ikke, ta ytterligere 200 milligram koffein som et supplement.
7 -regelen - arginin
Spis 3 til 5 gram arginin en halv time eller 45 minutter før treningen. Dette stoffet omdannes til nitrogen, noe som forbedrer kvaliteten på muskelvevsnæringen betydelig. En studie fant at ved fortsatt bruk av dette tillegget forbedret idrettsutøvere ytelsen til benkpressen med åtte kilo.
8 -regelen - kakao
Hvis du tilfører kakaoekstrakt til en proteinshake, vil levetiden til nitrogendonorene økes. Kakao inneholder epilotechin, som forsterker effekten av nitrogenoksid.
Regel 9 - tvangsrepresentanter
Hvis du gjør tvungne reps på den siste repen, kan du øke syntesen av veksthormoner. Bruk imidlertid denne teknikken med forsiktighet for å unngå overtrening.
10 -regel - arbeid med feil
Tren til muskelsvikt bare på det siste settet.
11 regel - konsentrasjon
For å bruke så mange muskelfibre som mulig, konsentrer deg om målmusklen under trening.
Regel 12 - repetisjon
Du må endre hastigheten på reprisene. For å få masse er repetisjoner i sakte tempo best, og for å øke styrkeindikatorene - raskt (ett sekund for å løfte og senke prosjektilet). Bytt tempo på repetisjonene annenhver eller tredje uke.
13 regel - partner
Finn deg en treningskamerat.
14 regel - spiller
Tren til favorittmusikken din for å øke humøret og forbedre motivasjonen.
15 regel - varighet av trening
Alle vet at for å få masse må du trene hardt. Når du bruker lave repetisjoner (fra 4 til 6), øker styrkeindikatorene ganske raskt.
16 regel - klassiske treningsopplegg
Prøv å bruke klassiske treningsmetoder. Nå kan du finne et stort antall nye teknikker som i praksis ikke er effektive.
Regel 17 - kardio
Hvis du bruker kondisjonstrening, må du gjøre det tidligst 12 timer etter styrketrening. Så du vil ikke forårsake overarbeid i kroppen og vil ikke redusere hastigheten på veksthormonsekresjon.
18 regel - håndleddsstropper
Når du trener ryggmuskulaturen, kan håndleddstropper være svært nyttig. Takket være dem kan du konsentrere deg om å utføre øvelsene og slå av biceps fra jobb.
Regel 19 - proteiner
Bland myseprotein og kasein i en shake.
Regel 20 - kreatin, alfa -liponsyre og karbohydrater
For å forbedre opptaket av kreatin, bland 2 eller tre gram av dette tillegget med raske karbohydrater (50-100 gram) og alfa-liponsyre (0,3-0,5 gram).
Regel 21 - tøyning
Du bør alltid huske strekkøvelser. Imidlertid må de bare utføres med oppvarmede muskler på slutten av økten.
22 -regel - kolesterol
I lang tid ble kolesterol ansett som hovedfienden til hjertet og det vaskulære systemet. Imidlertid er det nå fastslått at det er fra kolesterol at anabole hormoner produseres. Spis en eller to eggeplommer daglig.
23 regel - treningstid
Prøv å holde klasser på ettermiddagen, men du bør ikke dra det ut heller. Velg starttidspunktet for treningen slik at det er tid for to fulle måltider etter fullføring.
24 regel - badstue
Prøv å bruke badstuen daglig.
25 regel - svart te
Å drikke fire kopper svart te om dagen kan redusere hastigheten på kortisolsyntese betydelig.
Hvordan gjøre fremgang på tre måneder, lær av denne videoen:
