Hvis du ikke har tid og penger til et treningsstudio? Finn deretter ut på 5 minutter hvordan du bygger brystmusklene uten å forlate hjemmet, og bruk bare 20 minutter 2 ganger i uken. Spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp brystene hjemme på 1 måned er veldig kontroversielt og relevant for mange. Motstandere av trening hjemme legger hovedvekten i sine argumenter på mangel på profesjonelt utstyr, tilstedeværelsen av et stort antall faktorer som distraherer oppmerksomheten fra treningsprosessen, etc. La oss se om det er mulig å bygge muskelmasse i brystet hjemme.
Det skal innrømmes at mange utøvere startet med hjemmetrening. Det kan være mange årsaker til dette, og vi skal ikke dvele ved dem. Men vi gjentar at mange idrettsutøvere som senere ble berømte begynte sin sportskarriere hjemme. Selvfølgelig, da fortsatte de treningen på treningsstudioet, men grunnlaget ble lagt nettopp hjemme.
Hjemmetrening av brystmuskler
Det er muskler i menneskekroppen som reagerer godt nok på trening hjemme, og noen krever mye innsats for å utvikle seg. Små muskelgrupper, for eksempel armer eller underarmer, er best trent hjemme. På sin side, med store grupper, si ben, er alt mer komplisert.
Som du vet, for at muskelvev skal vokse, er det nødvendig med en konstant økning i arbeidsvekten. Hvis dette ikke er tilfelle, kan du ikke forvente muskelvekst. Men dette er teoretisk, men i praksis, med hjemmetrening, vil en person ha alvorlige problemer med muligheten for å installere store vekter. Det skal huskes at belastningen må øke konstant.
På treningsstudioet kan det ikke være slike problemer, siden det er sportsutstyr som du kan fikse nødvendig vekt på. Hjemme kan du bare ha manualer og vekter, og i beste fall også en vektstang. Dette er problemet som må løses - du bør kunne justere arbeidsvekten din fra moderat til ekstra tung. I dag vil vi bare vurdere trening begrensede betingelser. Selvfølgelig kan noen lage sitt eget treningsrom, men i dette tilfellet er alt mye enklere. Vi snakker bare om de menneskene som ikke har slike muligheter.
Så for en fullverdig hjemmetrening av brystmuskler bør du ha flere typer sportsutstyr:
- Type innstillingshantler fra 25 til 40 kilo;
- Barer;
- Benk, gjerne justerbar.
Det viktigste på denne listen er tilstedeværelsen av å sette hantler. Bare takket være dem kan du gjøre dumbbellpressen i liggende stilling, som er et alternativ til den olympiske pressen.
Teknikk for å utføre øvelser for brystet
Nå skal vi se på det tekniske spørsmålet om å gjøre alle øvelsene som er mulig hjemme for å utvikle muskler i brystet. La oss begynne med hantelbenkpressen.
Dumbbell Bench Press
Teknisk sett er hantelpressen en vanskeligere bevegelse enn vektstangpressen. Du bør bruke mindre vekt totalt, ettersom håndpresser krever mer energi. I tillegg til hovedmusklene er et ganske stort antall stabiliserende muskler involvert i arbeidet, noe som er hovedårsaken til den mer høye tekniske kompleksiteten.
Plukk opp sportsutstyr og rett ut kroppen, mens manualene skal være plassert på sidene. Hvil deretter kanten på manualene på forsiden av låret like over kneleddet.
Sitt på en benk (skjellene er på hoftene) og vipp bakover med en kraftig bevegelse, mens du skyver skjellene med knærne. Etter det sprer du albueleddene til sidene og danner et kryss. Pust inn og klem sportsutstyret opp, pust ut luft. I den øvre stillingen av banen, pause, og begynn deretter å senke armene mens du inhalerer.
Dypper på de ujevne stengene
Dips bruker mye muskler og er en flott grunnleggende øvelse. Når styrken din vokser, må du bruke vekter for å øke arbeidsvekten. Utpustingen bør gjøres under bevegelsen oppover (i det øyeblikket anstrengelse påføres), og innåndingen bør gjøres under omvendt bevegelse.
Jo bredere armene dine er, desto mer aktiv vil triceps være i øvelsen. Også belastningen på disse musklene kan økes hvis albueleddene ikke forlenges i den ekstreme øvre stillingen. Hvis du vil maksimere bruken av brystmusklene, vipper du kroppen fremover. Jo sterkere skråningen er, desto større belastning på brystmuskulaturen.
Hantel satt i utsatt posisjon
Denne øvelsen bruker betydelig færre muskler sammenlignet med alle typer benkpress. Den er kun beregnet for brystmusklene, men å bruke store vekter er veldig vanskelig. Når du er i den laveste stillingen i banen (musklene er strukket), bør du stoppe.
Halv over med manualer
I likhet med den forrige bevegelsen er halvparten designet for å male og strekke muskler, men det er mindre effektivt for å få masse. Det er spesielt nyttig for unge idrettsutøvere som ennå ikke har fylt 25 år.
Eksempel på brysttreningsprogram
Det skal sies med en gang at du som hovedøvelse bør velge en av de to første øvelsene, som ble beskrevet i begynnelsen av artikkelen. Du bør også velge en slik arbeidsvekt på sportsutstyret, slik at du kan oppnå feil i området 6 til 12 repetisjoner. Ett eller to lette oppvarmingssett bør gjøres før hovedsettet. Antall repetisjoner i dette tilfellet bør være i området fra 15 til 20.
Og nå selve komplekset:
- Dips på de ujevne stengene - 3 til 4 sett med 6-12 reps;
- Dumbbell benkpress i en tilbøyelig posisjon-utfør 3-4 sett med 6-12 repetisjoner hver;
- Dumbbell Routing - 3 sett med 10-12 reps;
- Dumbbell Half - Tre sett med 10-12 reps.
Avslutningsvis vil jeg si at musklene ikke bryr seg om hvor du trener dem. Gi dem en progressiv belastning og bruk øvelsene ovenfor. Dette er svaret på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp brystene hjemme.
For mer informasjon om hvordan du kan pumpe opp bryster hjemme, se her:
