Finn ut den hemmelige abs -treningen som kroppsbyggere bruker til å forberede seg på en konkurranse hjemme. Ikke alle kan besøke treningsstudioet av forskjellige årsaker. Men hvis det ble tatt en beslutning om å forbedre utseendet på kroppen din, kan du bruke den hjemme ganske effektivt. Nå vil du lære hvordan du kan pumpe opp magen på 8 minutter hjemme. Imidlertid bør det først sies noen få ord om den anatomiske strukturen til denne muskelgruppen.
Magemusklene fungerer under bøyning av ryggraden og når du svinger torsoen rundt sin egen akse. Det er vanlig å skille fire muskler som utgjør pressen. Den største av disse er rectus abdominis -muskelen. Det er hun som danner kubene som alle drømmer om.
Samtidig skal det huskes at de bare kan sees når det ikke er fettavleiringer på magen. Uansett hvor godt magen din er pumpet, er det ganske enkelt ikke synlig under fettlaget. Så hvis du er overvektig, bør du bli kvitt det først.
De skrå musklene er plassert på begge sider av overkroppen og fungerer aktivt når kroppen vippes til sidene og stammen er vridd. De tverrgående magemusklene er indre og ligger under rektusmusklen. De kommer i arbeid mest aktivt under rotasjonen av kroppen og mye mindre aktivt under vridningen av overkroppen.
Funksjoner ved trening av magemuskler hjemme
I dag vil du bli kjent med de mest effektive bevegelsene som lar deg bygge abs på 8 minutter hjemme. Komplekset som presenteres nedenfor er først og fremst beregnet på folk som ikke har mye fritid og ikke besøker hallen. Hvis du har tenkt å trene ikke bare hjemme, men også på treningssenteret, er det bedre å forlate denne ideen.
Kroppen tar tid å komme seg og over-trening vil ikke gi de ønskede resultatene. For å pumpe opp pressen på 8 minutter hjemme, er det nødvendig å fullføre alle bevegelsene etter hverandre i løpet av denne perioden, uten å ta pause for hvile. Dette vil tillate ikke bare å holde seg innenfor den tildelte tiden for økten, men også å øke intensiteten til treningen, og følgelig dens effektivitet.
Selvfølgelig vil det være vanskelig for en uforberedt person fra første forsøk på å oppnå en slik intensitet av trening. Derfor vil du mest sannsynlig måtte hvile mellom bevegelsene. I det første trinnet er målet ditt å redusere hvile mellom bevegelser. Oftest tar dette fra en til to måneder.
Øvelser for å utvikle magemusklene
- Hengende bein heves. Det er nødvendig å henge på tverrstangen og deretter løfte bena bøyd ved kneleddene til brystet. Gjennom hele bevegelsen må du holde beina i en fast posisjon. Hvis du ikke kan fullføre 15 repetisjoner av denne øvelsen, bør du bruke en skråbenk. Hellingvinkelen skal være slik at du nesten ikke kan utføre 15 repetisjoner. Når du kan gjøre fire sett med 15-20 repetisjoner hver, kan du øke vinkelen på benken.
- Sykkel crunches (crunches). Når du utfører denne bevegelsen, er alle muskler i magen, og spesielt den rette, involvert i arbeidet. For å få et godt resultat, bør 15 til 20 repetisjoner utføres i hvert sett. Ta en liggende stilling, bøy bena i kneleddene, og legg hendene i en "lås" og legg dem bak hodet. Begynn å trekke kneleddet på venstre ben til brystet, og albueleddet til høyre hånd skal bevege seg mot det. Gå tilbake til startposisjonen og beveg deg i motsatt retning uten pauser. I dette tilfellet bør det huskes at du ikke kan trekke hodet med hendene, for ikke å skade livmorhalsen.
- Klassiske crunches (crunches). Denne øvelsen er noe enklere enn de forrige, men hvis den utføres med høy intensitet og kombineres med bevegelser for å utvikle skrå muskler, blir resultatet bra. Ta startposisjonen, på samme måte som den forrige bevegelsen, men beina må plasseres på en bakke med kneleddene bøyd i en vinkel på 90 grader. Begynn å vri kroppen bare med innsatsen av magemusklene i retning av kneleddene. Gjør fem sett med 15 reps hver. Hvis du ikke har trent tidligere, vil denne bevegelsen være veldig effektiv for deg. Etter tre eller fire måneder vil imidlertid ytelsen synke. Når vil det skje. Det er nødvendig å gå videre til utførelsen av de tidligere bevegelsene.
- Fitball knaser. Fra et teknisk synspunkt er denne øvelsen ikke annerledes enn den forrige, men mye mer effektiv. Siden du også må opprettholde balansen mens du gjør det, er alle pressens muskler involvert i arbeidet. Det er nødvendig å utføre fem sett, som hver vil ha 15 til 20 repetisjoner.
- Vertikale knaser. I denne bevegelsen er rectus abdominis -muskelen involvert, men hovedbelastningen faller på den øvre delen. Startposisjonen ligner på de klassiske crunchene, men beina er rette og hevet opp i en rett vinkel. Antall sett og repetisjoner i dem ligner på den forrige bevegelsen.
- Omvendt crunches (crunches). Ta en liggende stilling på benken slik at bekkenet henger litt over kanten av benken. Bena skal bøyes i kneleddene og holdes i vekt gjennom hele bevegelsen. Teknikken ligner på hengende beinhevninger, men det er ikke nødvendig å berøre brystet med hoftene. All bevegelse utføres uten pauser på de ekstreme punktene i banen.
- Tren for musklene i pressen med et hjul. Stå på kneleddene og ta tak i hjulhåndtakene med krabber. Begynn å følge rattet, nesten å berøre bakken med brystet. Denne bevegelsen virker aktivt ikke bare magemusklene, men også ryggen. Hvis du trenger å styrke det muskulære korsettet i korsryggen, så er denne bevegelsen noe for deg. For å oppnå maksimalt resultat fra utførelsen av bevegelsen, er det nødvendig å sikre at i den laveste posisjonen av hoftebanen er litt vippet fremover. Det er nødvendig å flytte til startposisjonen utelukkende takket være innsatsen til magemusklene, uten å bruke treghet.
- Kroppen vipper til sidene. Etter å ha tatt en stående stilling, ta en hantel i høyre hånd. Begynn å vippe torsoen til høyre ved å avrunde ryggraden i stedet for å bare forskyve torsoen. Gå deretter tilbake til startposisjonen uten pause. Det er nødvendig å utføre maksimalt antall repetisjoner og, etter en 60 sekunders pause, gjenta i den andre retningen. Ønsket antall repetisjoner er fra 20 til 30. Hvis du ikke klarer å fullføre 20 repetisjoner, må du redusere vekten på sportsutstyret.
- Side crunches (crunches). Ta en liggende stilling på benken slik at kroppen henger fra den med to tredjedeler. Fest hendene i en "lås" og plasser dem bak hodet, utfør en bevegelse som ligner på omvendte knaser. Kroppen skal bevege seg ved innsatsen til den motsatte skrå muskelen. Antall repetisjoner er det samme som i forrige sats.
- Svingninger av kroppen med en vektstang. Bevegelsen er beregnet på idrettsutøvere som har en naturlig bred midje med lavt kroppsfettinnhold. Selv om bevegelsen kan virke enkel, er den i praksis ikke helt sant. Ofte bruker idrettsutøvere et lett sportsutstyr når de utfører det og bare vender kroppen til sidene. For maksimal involvering i arbeidet med pressens skrå muskler, er det nødvendig å bruke et prosjektil som veier fem kilo, og følge et visst tempo i bevegelsen. Legg skallet på skuldrene og ta en sittende stilling på benken. Legg håndflatene på endene av prosjektilet. Begynn å snu kroppen til siden, og mens du opprettholder spenningen i magemusklene, går du tilbake til startposisjonen. Uten pause, begynn å snu til den andre siden. Å gjøre fem sett med 100 reps hver kan forbedre utseendet på abs.
Hvordan bygge abs på 8 minutter: et sett med øvelser
Kompleks for nybegynnere
- Klassiske crunches - Gjør 3 sett med 20 reps hver.
- Dumbbell Side Bends - Gjør 3 sett med 20 reps i hver retning.
- Torso Turn - Utfør to sett med så mange reps som mulig. Men før du utfører bevegelsen, bør du hvile i minst fem minutter.
Kompleks for erfarne idrettsutøvere
- Sykkel eller hengende beinhevinger - Gjør 4 sett med maks reps.
- Benkarbeid i en utsatt posisjon - Gjør 4 sett med 20-30 reps i hvert av de fire første settene, og arbeid til feil på det siste.
- Reverse Crunches - Gjør 4 sett med 20 reps hver. Etter det må du hvile i omtrent tre minutter og fullføre maksimalt antall repetisjoner.
- Body Pivots - Utfør 3 sett med feil. Ikke gjør mer enn fem sett og 100 reps hver.
Kompleks for "avanserte" idrettsutøvere
Du må veksle komplekset for erfarne idrettsutøvere og den foreslåtte under hver leksjon. Du bør trene seks ganger i løpet av uken, og en dag vil være en fridag. Denne treningsmetoden gjelder ikke for noen muskelgrupper, bortsett fra pressen.
- Cycling Crunches - Gjør 3 sett med feil.
- Crunches - Gjør 5 sett, hver med en tredjedel færre reps sammenlignet med det du kan gjøre med maksimal innsats.
Hvordan bygge abs på 8 minutter om dagen? Lær om kraftige abs -trening hjemme i denne videoen:
