Finn ut hvordan du kan pumpe opp Arnolds bryster på bare 1 måned. Et detaljert treningsprogram som kroppsbyggere gjemte for vanlige mennesker. For å utvikle brystmusklene kan du enkelt klare deg uten treningsmaskiner. Som med utviklingen av andre muskelgrupper, bør brystmassetrening inkludere grunnleggende bevegelser som utføres med frie vekter. Du må huske at masse oppnås bare når du utfører øvelser med flere ledd. Hvis du har manualer, kan du gjøre en ganske effektiv trening for brystmasse og hjemme.
Anbefalinger for brysttrening av høy kvalitet
For å kunne lage treningsprogrammer for alle muskelgrupper, må du forstå strukturen. Dette lar deg raskt finne ut hvilke bevegelser som vil være mest effektive, og du vil ikke kaste bort tid på ubrukelige øvelser når det gjelder å få masse.
Når du snakker om strukturen i musklene i brystet, bør du huske at det bare er to muskler i denne gruppen - små og store. De er plassert over hverandre og funksjonene er identiske. I kroppsbygging er det vanlig å skille mellom tre seksjoner: midten, øvre og nedre. For å jobbe med hver av dem, er det flere effektive bevegelser, og du kan også endre vinklene på virkningen på lasten.
De øvre brystmusklene kan maksimeres når du arbeider på en skråbenk i en vinkel på 30 til 45 grader. For pumping av brystmuskler av høy kvalitet, er det ikke sikkert du besøker treningsstudioet engang. Et av de mest effektive kompleksene for å gjennomføre brystmassetrening er følgende sett med bevegelser: benkpresser, presser og dumbbellforlengelser.
Når du utfører pressen, må du ta en tilbøyelig posisjon på benken slik at stangen er rett foran øynene dine. Spred beina bredt og hvil dem på bakken. Skinnene dine skal være i rett vinkel på bakken for å oppnå tilstrekkelig stabilitet.
Ta tak i stangen med et bredt grep og med underarmene vinkelrett på bakken når den senkes. Hvis du bruker et smalt grep, skal håndflatene være over kragebeinene. Det er nødvendig å senke sportsutstyret omtrent til midten av brystet, mens du inhalerer. Pust ut luft mens du løfter prosjektilet. Vær oppmerksom på at riktig pust er av stor betydning, og du må overvåke det når du utfører kraftbevegelser. Hantelpresser i utsatt stilling utføres ved hjelp av en lignende teknikk.
Med hantelsettet kan du strekke brystmusklene så mye som mulig. Ta en posisjon på benken i likhet med benkpressen. Graden av strekking av de store musklene i brystet avhenger av den endelige nedre stillingen av bevegelsesbanen. Du bør også bøye albueleddene litt. Beveg deg nedover i sakte tempo, og oppover litt raskere. Når den ekstreme øvre posisjonen til banen er nådd, må du ikke rette albueleddene helt ut.
Hvordan gjøre styrketrening hjemme?
Hvis du ikke har noe sportsutstyr og en benk hjemme, kan push-ups utføres for å utvikle brystmuskler. For å strekke musklene, hvil hendene ikke på bakken, men på støtter, si bøker. Dette vil øke bevegelsesområdet og gå lavere, noe som vil føre til strekk av muskler av høy kvalitet. For å gjøre dette trenger du flere bøker, som skal legges i to hauger, og avstanden mellom dem skal være mellom 60 og 70 centimeter.
Som alle kraftbevegelser, armhevinger, må du utføre i sakte tempo og senke kroppen så lavt som mulig. I den ekstreme posisjonen til banen, bør du føle strekk i musklene. Når du når bunnpunktet i banen, er det også verdt å stoppe i seks sekunder. Utfør totalt fire sett, som hver vil ha 15 repetisjoner.
Den andre effektive bevegelsen for å utføre brysttrening hjemme i fravær av sportsutstyr kan være armhevinger med stopp. De skiller seg praktisk talt ikke fra den klassiske versjonen av øvelsen, og du trenger bare å stoppe et par sekunder mens du flytter kroppen ned, og deretter et nytt stopp i banens nedre posisjon. Gå tilbake til startposisjonen uten å stoppe.
Hvis armhevinger med din egen kroppsvekt har blitt veldig enkle for deg, kan du øke belastningen ved å endre torsoens posisjon. Hvis du utfører armhevninger med beina over hodet, vil belastningen legges på de øvre brystmusklene.
Funksjoner ved kvinnelig brystvektstrening
Jenter bør huske at det er umulig å forstørre brystene ved hjelp av fysiske øvelser. Dette skyldes strukturen. Ved å utvikle musklene i denne delen av kroppen, vil du bare kunne løfte den og forbedre formen litt. Nå skal vi snakke om hvordan jenter kan ha effektiv styrketrening hjemme.
Egentlig er settet med øvelser det samme som for menn. Den eneste forskjellen er driftsvekten til sportsutstyret. Bruk en arbeidsvekt som lar deg gjøre tre sett med 10 eller 12 reps hver.
For å kvalitativt trene de øvre brystmuskulaturen, er det verdt å jobbe i dumbbellpressene i en vinkel på 30 til 40 grader. Begynn også å skyve opp fra bakken ved å gjøre tre sett med 10-12 repetisjoner hver. Hvis du ennå ikke har tilstrekkelig fysisk form, må du klemme deg fra benken. Jo høyere den er, desto lavere blir belastningen. Dumbbell avl, som bør utføres i samme volum som alle de forrige, vil også være en utmerket øvelse for jenter.
Hvordan lage et effektivt brystopplæringsprogram?
For effektiv brystvektstrening må du jobbe med et lavt antall repetisjoner i et sett fra 4 til 6 eller med et gjennomsnitt - fra 8 til 12. Når du utarbeider et treningsprogram, må du ikke bare ta hensyn til målet ditt, men også din fysiske tilstand. Som vi sa ovenfor, er grunnleggende bevegelser det beste alternativet for effektiv trening.
Det er veldig viktig å mestre treningsteknikken. Dette vil ikke bare tillate deg å redusere risikoen for skader, men også øke effektiviteten av treningen. Hvis bevegelsene utføres med tekniske feil, bør man ikke forvente alvorlig fremgang. I tillegg anbefaler vi vekslende klasser for å utvikle alle tre seksjonene i muskelgruppen.
For nybegynneridrettsutøvere er det nok å utføre tre øvelser: vektstang- og dumbbellpress i tilbøyelig posisjon, samt dumbbell -ruting. De to første bevegelsene bør utføres i tre sett med 8-12 reps. Hvis benken vippes opp, vil du flytte belastningen på belastningen til den øvre delen av musklene og omvendt. Hvis du jobber på en horisontal benk, blir belastningen jevnt fordelt.
I tillegg til de ovennevnte bevegelsene, kan du introdusere treningen av brystet for masse push-ups på de ujevne stengene i programmet. Det er også en grunnleggende og svært effektiv øvelse. For å fullføre det, er det nødvendig å legge vekt på de ujevne stengene på rette armer. For å øke stabiliteten, bøy knærne og kryss bena. Begynn å gå ned, vipp kroppen litt fremover. Hvis du ikke bruker vippen på kroppen, vil belastningen på belastningen skifte til triceps.
Her er et brystmassetreningsprogram for å utvikle alle tre brystmuskulaturen.
For utvikling av den øvre delen
- Vektstangpress, skråbenk - 3 sett med 10-12 reps hver.
- Hantelpresse, skråbenk - 3 sett med 10-12 reps hver.
- Reduksjon av hender med manualer, skråbenk - 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Push-ups fra bakken-3 sett med 10-12 repetisjoner hver (varigheten av kroppens nedadgående bevegelse bør være fra 5 til 10 sekunder).
For utvikling av mellomavdelingen
- Barbellpress, horisontal benk - 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Dumbbell press, horisontal benk - 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Reduksjon av hender med manualer, horisontal benk - 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Klassiske armhevinger-3 sett med 10-12 reps hver.
For utvikling av den nedre delen
- Vektstangpresser, omvendt tilt av benken - 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Dumbbell press, reversering av benken - 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Reduksjon av hender med manualer, omvendt tilt av benken - 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Klassiske armhevinger-3 sett med 10-12 reps hver.
Konstantin Bublikov snakker om brystvektstrening i følgende video: