Finn ut de mest effektive øvelsene for å trene dine indre lår og styrke lårbåndene. Mange jenter må på et tidspunkt møte problemet med dårlig pumping av det indre låret. De fleste bevegelsene som tar sikte på å styrke musklene i beina, involverer aktivt forsiden eller baksiden av låret. På sin side blir den indre overflaten "tvunget til å nøye seg" med restbelastningen.
Samtidig forstår alle at for å ha slanke og sexy ben må de være fullstendig trent. I denne artikkelen vil vi se på de mest effektive bevegelsene for å hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat.
Mest effektive indre lårøvelser
Sumo knebøy
Bevegelsen kan utføres med eller uten vekter. Bruk en bred benstilling med tærne vendt ut til sidene. Begynn å sakte gå ned til kneleddene danner en rett vinkel. Det er nødvendig å sikre at ryggen holder seg jevn gjennom bevegelsen. Start deretter en sakte bevegelse i motsatt retning.
Først kan du gjøre øvelsen uten vekter, men så må du fortsatt begynne å bruke manualer. Når du setter deg på huk, bør du føle at musklene i baken og lårene strammes. Vær oppmerksom på at det noen ganger kan være problemer med å opprettholde balansen, siden stillingen ikke er den mest stabile. For å unngå å falle kan du lene ryggen mot veggen eller hvile hendene på en stol (bord). Det er nødvendig å utføre tre sett med 15-20 repetisjoner hver.
Sidevalser (vektoverføring i knebøy)
Denne øvelsen for det indre låret, som den forrige, kan utføres med eller uten vekter. Sitt på det ene benet slik at det dannes en rett vinkel i kneleddet. Det andre benet skal settes så langt som mulig til siden. Kroppen skal være plassert strengt vertikalt, og hendene kan plasseres foran deg eller hvile dem på hoftene.
Begynn å jevnt overføre kroppsvekten din fra det ene beinet til det andre, mens bekkenet skal bevege seg parallelt med bakken. Se posisjonen til ryggen og bekkenet, som ikke skal stige. Ikke opprett skarpe vinkler i kneleddene, da dette kan føre til skade.
Ruller bør utføres i tre sett, som hver vil ha 20 til 25 repetisjoner. Når du bruker vekter, vil belastningen på musklene i det indre låret øke betydelig.
Ben til sidene - liggende sammen
Ta en liggende stilling med armene ut til sidene, håndflatene ned. Løft beina slik at de danner en rett vinkel med bakken, med føttene sammentrekkende. Begynn å spre dine rette ben og gå tilbake til startposisjonen. Arbeidet bør utføres jevnt, unngå rykk. Når musklene dine er sterke nok. Benvekter kan brukes. Det er også viktig at korsryggen trykkes godt ned mot bakken under øvelsen. Gjør tre sett med 20 eller 25 reps.
Tren "klokke"
Ta en liggende stilling med beina hevet vinkelrett på bakken. For å gjøre det lettere å opprettholde balansen, må armene spres ut til sidene. Begynn å tegne en sirkel med hver fot i sving, og forestill deg at dette er hendene på en klokke. Senk det rette beinet, begynn å føre det til siden og opp i en minimumsavstand fra bakken.
Den andre etappen i dette øyeblikket bør rettes opp. Gjenta på det andre beinet, gjør 10 reps hver. Da bør du endre bevegelsesretningen. For å gjøre dette, senk det ene benet i retning av brystet, og før det deretter over siden ned. Bytt ben, gjør ti repetisjoner for hver.
Hofteadduksjon mens du ligger på siden
Ligg på siden med underarmen på din nedre hånd på bakken, og legg den andre hånden foran deg eller på låret. Med øvre ben bøyd i kneleddet, legg foten på bakken bak kneet på det andre benet. Begynn å løfte det rettet underbenet opp, mens du prøver å rulle hælen mot taket. Totalt bør det settes tre sett med antall repetisjoner i hver fra 20 til 25.
Treningstips for det indre låret
Vi har vurdert alle de mest effektive øvelsene for det indre låret, og nå bør vi gi noen tips for å få maksimalt resultat. Først og fremst bør aktivitetene dine være varierte. Hver andre eller tredje måned er det nødvendig å bytte bevegelser.
Under treningen må du fokusere fullt ut på øvelsene og ikke bli distrahert av noe. Du bør også huske at du bør trene andre muskelgrupper, og ikke bare det indre låret. Husk å varme opp og strekke deg for å redusere risikoen for skader.
8 øvelser for å trene det indre låret, vil vi vurdere i denne videoen:
