Vil du vite hvordan du velger de riktige styrke- og kardiotilskuddene for å nå målet ditt om 3 måneder? Les artikkelen vår! Sportsfarmakologiindustrien utvikler seg veldig raskt. Nå kan du bare gå deg vill i mengden av kosttilskudd det produserer for idrettsutøvere. Svært ofte overdriver produsenter effektiviteten til produktene sine for reklameformål, men de spiller sin rolle i å nå de fastsatte målene. Det er bare viktig å velge de riktige legemidlene som er optimale for kardiobelastninger og for styrke. I dag vil artikkelen være viet temaet "kroppsbygging og sportsernæring: før og etter trening."
Styrketrening
Hvis du velger riktig ernæring før og etter en treningsøkt, samt i henhold til belastningstypen, vil dette øke effekten av trening.
Styrketrening: 30-60 minutter før start
I løpet av denne perioden er det veldig fordelaktig å ta fra 3 til 5 gram arginin og omtrent 5 gram glutamin. Å ta arginin bør være et obligatorisk trinn for utøveren før du starter en treningsøkt. Kliniske studier har vist at denne aminosyreforbindelsen øker blodstrømmen ved å øke nivået av nitrogenoksid i blodet.
Dermed får muskelvevet mer næring. Under treningen vil utøveren ha mer energi, og etter fullføring vil musklene være klare for vekst, siden de er fullt utstyrt med alle stoffene som er nødvendige for dette.
Takket være glutamin blir muskelvev også fylt opp med energi og begynner å produsere bikarbonat intensivt. Dette vil balansere surhetsgraden, noe som vil redusere tretthet.
Begge stoffene skal tas på tom mage eller minst en eller to timer etter et måltid. Det er veldig viktig at sport i kroppsbygging før og etter trening er riktig og balansert.
Styrketrening: 0-30 minutter før start
Før begynnelsen av en treningsøkt, for å øke effektiviteten, må kroppen være utstyrt med aminosyreforbindelser som er involvert i konstruksjonen av muskelvev. For å gjøre dette, bør du konsumere omtrent 20 gram myseprotein, 40 gram langsomme karbohydrater og fra 3 til 5 gram kreatin. Dette er nødvendig for vevsvekst på slutten av treningen. Hvis de nødvendige stoffene for denne prosessen ikke er nok, begynner muskeldestruksjonen.
Whey protein vil gi kroppen den nødvendige tilførselen av aminosyreforbindelser, som deretter vil bli brukt av musklene til vekst. For langsomme karbohydrater kan du bruke tre skiver kornbrød, en søtpotet, havregryn eller en banan. Dermed vil kroppen din konstant motta karbohydrater, samtidig som du opprettholder de nødvendige insulinnivåene. Dette vil igjen bidra til å forbrenne fett mens du hviler mellom settene.
Kreatin vil gi musklene den raske energien som trengs for intens styrketrening. Muskelceller vil også bli fylt med vann, noe som vil øke styrken til utøveren. Kreatin kan legges til en proteinshake, den første halvdelen bør drikkes før timen og den andre halvdelen i løpet av økten.
Styrketrening: Etter trening
Når den siste repetisjonen av etterbehandlingssettet i treningsøkten er fullført, bør du ta 5 til 10 gram leucin, samt 5 gram glutamin. Det er imidlertid viktig å merke seg at leucin er en viktig aminosyreforbindelse som kreves for å aktivere muskelvevsvekst. Denne metoden for å øke vektøkningen kalles "proteinsyntese".
Takket være leucin øker syntesen av proteinforbindelser betydelig, noe som bidrar til vekst av muskelmasse, noe som er veldig viktig etter endt trening. I tillegg fremmer leucin frigjøring av insulin, som er et naturlig anabole hormon. Takket være dette kommer glukose og aminosyrer raskt inn i muskelvevets celler, dette bidrar til raskere bevegelse av kreatin. Det er bevist at insulin spiller en ganske viktig rolle i syntesen av proteinforbindelser.
Det er veldig viktig å gi kroppen tilstrekkelig mengde glutamin etter å ha fullført en treningsøkt for å fylle ut tapet av dette stoffet som var under trening. Et veldig viktig faktum er at uten tilstrekkelige nivåer av glutamin vil ikke muskelvekst være mulig, uansett hvor mye leucin du tar.
Styrketrening: 30-60 minutter etter gjennomføring
Når leucin og glutamin absorberes av kroppen uten konkurranse fra andre elementer, er det nødvendig å fylle opp proteinlagrene ved å bruke 40 gram myseproteinforbindelser for dette. I tillegg bør du ta 3 til 5 gram kreatin og 40 til 80 gram lett fordøyelige karbohydrater.
Proteiner i kroppen vil øke nivået av aminosyreforbindelser som er nødvendige for produksjon av proteiner. Jo flere byggematerialer (proteiner) kroppen har, desto flere muskler kan bygges. Som en enkel analogi for en bedre forståelse av hele prosessen med å bygge muskler, kan leucin og glutamin betraktes som murere, og aminosyreforbindelser vil være murstein.
Raske karbohydrater kan være hvitt brød, glukosepulver eller vanlig bordsukker. De vil raskt nå muskelvevet, hvor de vil bli lagret som glykogen. Takket være dette vil katabolske prosesser stoppe, og i sin tur vil anabole prosesser bli akselerert.
Kreatins rolle i muskelbygging er vanskelig å overvurdere. Etter intens trening trenger kroppen dette stoffet i store mengder. Forskere har fastslått at kreatin er en antioksidant, som vil redusere skaden på muskelvev, noe som er uunngåelig ved intens trening, samt fremskynde utvinningen. I kroppsbygging vil sportsnæring før og etter trening være balansert.
Aerob trening
Vurder ernæringsegenskapene til aerob trening.
Aerob trening: 30-60 minutter før start
Før du starter kondisjonstrening, bør du ta 200 til 300 milligram koffein og ett til to gram acetyl-L-karnitin. Takket være koffein vil kroppen bruke glykogen mer økonomisk, og hoveddelen av energien vil bli utvunnet fra fettreserver.
Det ble også funnet at denne kombinasjonen av de to stoffene bidrar til å redusere smerter i musklene under trening, noe som gjør at du ikke kan avbryte treningen din på grunn av smerter. Selvfølgelig kan du drikke et par kopper vanlig kaffe, men i tillegg vil bruk av vannfri koffein være enda mer effektivt.
Kombinasjonen av koffein og acetyl-L-karnitin er en flott kombinasjon. Takket være koffein vil fettceller skille ut fett, og ved hjelp av karnitin blir de raskt transportert til de stedene i kroppen der de er mest nødvendig som energikilde.
Aerob trening: 0-30 minutter før start
Umiddelbart før kondisjonstrening bør 6 til 10 gram av aminosyrekomplekset brukes. Det er viktig å huske at aerob trening varer lenge, og utøverens jobb er å forbrenne fett. Karbohydrater bør brukes for å øke ytelsen.
Nylig i Japan ble det utført kliniske studier der pasienter spiste et aminosyrekompleks som inneholdt 9 av de mest verdifulle aminene. Som et resultat brente de mer fett etter sykling enn når de drakk vann.
Idrettsutøverne som deltok i studien rapporterte økt aktivitet etter å ha spist komplekset. Ved å gi kroppen de nødvendige aminosyreforbindelsene i tilstrekkelige mengder, vil utøveren forhindre katabolske prosesser, samtidig som muskelvev bevares.
Aerob trening: etter timen
Etter fullført kondisjonstrening bør du hjelpe muskelcellene til å komme seg. For å gjøre dette, ta 20 til 40 gram myseproteiner, 5 gram kreatin og 40 til 80 gram raske karbohydrater. Takket være proteinforbindelser vil kroppen få bygningsmaterialer for restaurering av skadede muskelvevsfibre, enkle karbohydrater vil supplere tapet av glykogen, og kreatin vil gjenopprette nivået.
Hvis treningsprogrammet inkluderer spesielle dager for kondisjonstrening, vil utøveren ha en ekstra mulighet til å ta kreatin. Muskelvevets celler vet hvordan de skal kaste dem godt, og dette stoffet er aldri overflødig.
Se en video om kroppsbyggende ernæring:
Hvis du følger alle de ovennevnte anbefalingene, vil sportsnæring i kroppsbygging før og etter trening hjelpe deg med å oppnå større effekt.
