Finn ut hvor mye energi du bruker i løpet av dagen, hvordan næringsstoffer brukes i hvile og når en person er på randen av fedme. Et sunt kosthold innebærer noen regler. En av de viktigste kan betraktes som kompensasjon for kaloriinnholdet i dietten til alt det daglige energiforbruket til en person. Enkelt sagt, du bør konsumere så mange kalorier du bruker. I denne situasjonen blir det mulig å opprettholde en normal kroppsvekt. I dag vil vi snakke om næringsforbruk ved hvile og bevegelse.
Mengden daglig energiforbruk
Denne indikatoren er summen av tre verdier:
- Grunnleggende metabolisme.
- Akselerasjon av metabolske prosesser under et måltid.
- Økt metabolisme forårsaket av fysisk aktivitet.
Vi har allerede sagt at de daglige kaloriforbruket må dekkes av mat. Denne regelen er imidlertid sant hvis du er normalvektig. For de som ønsker å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, er situasjonen en annen. Når du bruker færre kalorier enn kroppen trenger, aktiveres katabolske prosesser. Som et resultat blir energimetabolismen forstyrret og en person går ned i vekt.
I dette tilfellet er det mulig å redusere ytelsen, og kroppen vil ikke lenger raskt kunne tilpasse seg ytre forhold. Dette kan føre til helseproblemer. Hvis energiunderskuddet ble skapt kunstig for å eliminere overvekt, bør indikatoren ikke være stor. I dette tilfellet vil det ikke oppstå helseproblemer.
Grunnleggende metabolisme
Denne indikatoren må bestemmes om morgenen på tom mage ved romtemperatur og alltid i liggende stilling. Grunnleggende metabolisme kjennetegner alle energiforbruk for å sikre normal funksjon av alle kroppssystemer. Det påvirkes av mange faktorer, for eksempel alder, kjønn, nervesystemets tilstand, ernæringskvalitet, etc.
Den grunnleggende metabolismen hos kvinner sammenlignet med menn er i gjennomsnitt fem prosent lavere. For eldre mennesker skiller denne indikatoren seg fra unge med 10-15 prosent. I et barns kropp går metabolske prosesser i gjennomsnitt noe raskere enn hos en voksen. En like viktig faktor i denne saken er kroppens sammensetning. Overvektige har en lavere metabolisme sammenlignet med aktive mennesker med normal kroppsmasseindeks. Den gjennomsnittlige basalmetabolismen hos en voksen er en kalori for hvert kilo kroppsvekt på en time.
Under inntak av mat akselereres metabolske prosesser, og dette gjelder spesielt for matvarer som inneholder proteinforbindelser. Det handler om å aktivere arbeidet i fordøyelsessystemet og noen muskler. Metabolske prosesser akselereres ofte med 12 prosent eller mindre under et måltid. Den grunnleggende metabolismen øker også som følge av fysisk aktivitet. Selv om du sitter stille, stiger basalmetabolismen med 15 prosent i gjennomsnitt. Under gange, i gjennomsnittlig tempo, når økningen i basal metabolsk hastighet 100, og når du løper, 400 prosent.
Gjennom trening kan stoffskiftet øke 10 til 20 ganger. Dette faktum snakker om viktigheten av å spille sport for vekttap. Det er en teori om balansert riktig ernæring, ifølge hvilken kroppens normale funksjon bare er mulig hvis den er fullt utstyrt med nødvendig energi.
Basal metabolisme når du spiser
Denne indikatoren er sterkt påvirket av maten du spiser. Viktige næringsstoffer øker ikke stoffskiftet like mye. Som vi sa ovenfor, har proteinforbindelser maksimal effekt på metabolske prosesser - fra 30 til 40 prosent. For fett og karbohydrater er dette tallet lavere-henholdsvis 4-14 og 4-7 prosent. Vær oppmerksom på at akselerasjonen av stoffskiftet under et måltid kalles den spesifikke dynamiske effekten av mat.
Fysisk aktivitetsmetabolisme
I dag vet mange mennesker at fysisk aktivitet akselererer basalmetabolismen. Egentlig er det med dette at anbefalingene er knyttet til å aktivt håndtere porten i perioden med vekttap. En spesiell tabell over fysisk aktivitetsforhold for forskjellige befolkningsgrupper ble opprettet. Hvis du kjenner din basale metabolske hastighet, kan du enkelt beregne dine daglige kaloriforbruk takket være ditt fysiske aktivitetsforhold.
Hvilken hastighet bruker næringsstoffene i hvile og bevegelse?
Mange mennesker i dag tror at hovedårsaken til vektøkning er den høye mengden karbohydrater i kosten. Imidlertid er dette i praksis ikke helt sant, som det har blitt bevist i flere studier. Etter en tre-dagers diett med mye karbohydrater skyldtes fettøkningen hovedsakelig fettet i maten.
Bare etter en uke med bruk av en slik diett, øker glykogenlagrene i kroppen med en halv kilo, og næringsstoffet begynner å konvertere til fettvev. Men programmer med høyt karbohydratinnhold er mettende og vanskelige å spise i store mengder. Dette antyder at kroppen vår har en slags forsvarsmekanisme mot overdreven forbruk av karbohydrater. Hvis du spiser karbohydratrik mat med jevne mellomrom, vil ikke fettlagrene øke.
La oss finne ut hvordan det er med fett. Husk at dette næringsstoffet er en av hovedkildene til energi. Hvis en person bruker en tilstrekkelig mengde karbohydrater, blir de brukt som energikilde. Ellers hentes energi fra fett. Mange forskere er enige om at metthet er direkte relatert til mengden karbohydrater som kommer inn i kroppen. Inntil det nødvendige næringsnivået er nådd, vil du føle deg sulten.
Alt dette tyder på at en lavkarbo-måltidsplan kan føre til overspising. Menneskekroppen er praktisk talt ute av stand til å takle store mengder fett på egen hånd ved å regulere appetitten. Hvis det er effektive selvreguleringsmekanismer for proteinforbindelser og karbohydrater, ligger fett i bunnen av den oksidative kjeden, ved hjelp av hvilken kroppen velger en eller annen energikilde. Forskere forklarer dette faktum med den ubegrensede muligheten til å lagre fett som en reservekilde for energi.
Ifølge resultatene av de utførte studiene, når du går (ca. 25 prosent av det maksimale oksygenforbruket) med lav intensitet (ca. fem kilometer i timen). Kroppen bruker aktivt fett, hvorav 85 prosent er hentet fra blodet. Med en slik bevegelsesintensitet er innmatingshastigheten for fettsyrer i blodet praktisk talt lik frigjøringshastigheten fra fettvev. Når det maksimale oksygenforbruket når 65 prosent, oksideres fettsyrene med den raskeste hastigheten.
Imidlertid er ikke dette nok, noe som tvinger kroppen til å bruke karbohydrater som energikilde. Med en ytterligere økning i intensiteten av fysisk aktivitet oksiderer kroppen fettsyrer enda mindre aktivt, og som et resultat begynner glykogen, som ligger i muskelvev, å bli brukt. I dag er det mye snakk om effektiviteten av fastetrening for vekttap. Dette er imidlertid et kontroversielt tema, og forskere har ennå ikke kommet til enighet.
Samtidig har forskningsresultater vist at forbruket av karbohydrater før du starter en treningsøkt ikke bare øker glykogenlagrene, men også lar deg fremskynde prosessene for å mobilisere fettsyrer. For å gjøre dette må du konsumere karbohydrater med lav glykemisk indeks. Det er her maksimal ytelse kan oppnås.
Forskere forbinder dette faktum med mindre hyperglykemi, en reduksjon i konsentrasjonen av melkesyre i muskelvev under trening, samt kroppens evne til å opprettholde tilstrekkelige nivåer av fettsyrer og glukose i blodet. Hvis du bruker karbohydrater direkte under leksjonen, blir resultatene enda bedre. Men bruken av middels kjede triaglyseroler førte ikke til noen vesentlige endringer.
Under løping oksideres fettsyrer mye raskere sammenlignet med sykling med samme intensitet. Det har blitt funnet at ved 40 prosent av det maksimale oksygenforbruket oksiderer kvinnekroppen fett mye mer effektivt enn hannen. Imidlertid, med økende fysisk aktivitet, er denne forskjellen utjevnet. Vær også oppmerksom på at frekvensen av fettsyreoksidasjon øker under aktiviteter som kombinerer styrketrening med høy intensitet og en kardioøkt.
Næringsinntak for fedme
Det er logisk å anta at fedme kan være en konsekvens av metabolske lidelser. Forskere har aktivt studert dette problemet, fordi problemet med overvekt er nå veldig relevant for alle utviklede land. Basert på de oppnådde resultatene, kan vi konstatere at fedme forstyrrer ikke bare prosessen med postprandial termogenese, men termogenese, som aktiveres under påvirkning av fysisk anstrengelse.
Vær oppmerksom på at energiforbruket for de ovennevnte prosessene er omtrent 20 prosent av det daglige. På dette tidspunktet er det imidlertid ingen vitenskapelig bekreftelse på at tykke mennesker bruker mindre energi sammenlignet med tynne mennesker. Som du kan se, er det motsetninger som forskere ikke kan forklare ennå. Hvis vi vurderer dette problemet fra energibalanse, er det vanskelig å si hvorfor fedme ikke utvikler seg hos alle i en slik situasjon.
Det er forskningsresultater som indikerer en økning i kroppsvekt med en uendret livsstil og kosthold. Forskere kan ikke nå forklare arten av fedme tilbakefall. For på en eller annen måte å fjerne motsetningene som har oppstått, ble følgende hypoteser fremmet:
- Mengden energi som forbrukes avhenger delvis av inntaket i kroppen.
- Akkumulering og forbruk av energi påvirkes ikke bare av mengden kalorier som mottas og forbrukes, men balansen mellom næringsstoffer (innkommende og utgående), spesielt fett og karbohydrater.
Basert på det foregående kan det konkluderes med at forskere fortsatt har mye å lære om menneskekroppen. I mellomtiden må vi fokusere på de kjente fakta, så vel som hypotesene som er fremsatt, til de blir tilbakevist.
Mer informasjon om grunnleggende utveksling og totalt energiforbruk:
